10 ejercicios para mejorar como corredor

¡Funciona a la perfección!
Domingo Sánchez | Fotografías: César Lloreda -
10 ejercicios para mejorar como corredor
10 ejercicios para mejorar como corredor

El denominado Functional Training siempre estuvo ahí, los atletas de élite trabajan con pesos libres, autocargas, medios inestables, inercias, etc. Sin embargo, muy pocos son los atletas populares que introducen esta orientación en su entrenamiento. En la mayoría de las ocasiones, nos conformamos con un entrenamiento analítico en máquinas que poco o nada tienen que ver con la realidad motriz de la carrera. Si nos decidimos a introducir una preparación física específica, es mucho más interesante apostar por el entrenamiento funcional que por el tradicional trabajo de musculación en máquinas. El trabajo de fuerza con ejercicios analíticos es interesante para objetivos de hipertrofia o para acciones muy específicas, tiene su justificación y debe contemplarse y utilizarse, es una herramienta de trabajo útil y necesario para ciertos objetivos. Sin embargo cuando estos contenidos clásicos los contemplamos desde un punto de vista de un deporte, se nos queda muy limitado, es necesario evolucionar e introducir variables que nos aporten más ventajas y mejoras de cara al rendimiento. Las características fundamentales que debe reunir un entrenamiento funcional deben ser las siguientes para considerarlo como tal. 

Control postural 

Los ejercicios propuestos deben presentar situaciones donde sea el propio sujeto el que necesite estabilizarse y elegir el movimiento. Debe ser el deportista el que controle el movimiento y no el movimiento el que controle al deportista. La activación de la musculatura estabilizadora, disociación de cinturas y propiocepción, son necesarias en la ejecución de los ejercicios. 

Libertad de movimientos 

No se concibe un aprendizaje motriz desde una situación donde el movimiento presenta un rango de recorrido guiado y limitado. Es necesario que el sujeto interprete el mejor rango de moviendo específico a sus palancas articulares y dirección deseada. Acciones específicas como lanzamientos, brazadas en nadadores o golpeos en deportes de raqueta por poner algunos ejemplos no se pueden entrenar “encajados” en una máquina que nos limita el movimiento donde el deportista no puede elegir el rango adecuado a su gesto motriz y por consiguiente no pude percibir las acciones de las fuerzas, esto limita la motricidad. En el entrenamiento funcional debemos alejarnos de las seguras pero limitadas máquinas de musculación y comenzar a utilizar poleas, tensores, cargas con inercias o nuestro propio cuerpo. De esta forma conseguiremos realizar un trabajo mucho más adaptado al fin que perseguimos: ejecutar con la mayor destreza y facilidad posible el gesto de la carrera a pie. 

Cadenas musculares 

Nuestro cerebro no entiende de músculos sino de movimientos, por tanto, es necesario la participación de cadenas musculares que requieran un mayor control motor y mejoren la coordinación intermuscular para conseguir un aumento de la fuerza acompañada de una mejora motriz. 

Transferencia motriz 

Este es el gran objetivo en la utilización de ejercicios funcionales. La ventaja del entrenamiento funcional es que podemos fabricar nuestros ejercicios. Por tanto, y haciendo referencia al principio de especificidad, debemos desarrollar ejercicios que tengan una transferencia motriz positiva hacia la carrera, es decir, que lo que hagamos tenga un efecto positivo de mejora a nivel muscular y motriz. 

En las siguientes páginas encontrarás todos los ejercicios, con una imagen que te ayudará a comprenderlos a la perfección. 

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“EL GRANJERO” CON FITNESSBALL

El granjero es uno de los clásicos ejercicios funcionales para el desarrollo de la fuerza del tren inferior. En el caso de corredores nos interesa un desarrollo de la fuerza-resistencia y con trabajo propioceptivo, por esta razón, lo adaptamos al trabajo de un solo apoyo y con la ayuda del fitnessball. Este ejercicio sólo consiste en levantar el peso desde el suelo hasta la vertical, dejando que sea la pierna de apoyo la que realice todo el esfuerzo. La pierna retrasada la deslizaremos con un ligero apoyo sobre el balón. Es un excelente ejercicio para el trabajo de toda la musculatura extensora, no sólo de las piernas, sino también de toda la cadena muscular posterior.  El trabajo en apoyo monopodal y el balón nos aportará además un componente de estabilidad que nos permitirá activar a los receptores sensoriales, desarrollando el sistema propioceptivo y mejorando la estabilidad.

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CARGADA CON DISCO Y PRESS

Las cargadas representan uno de los mejores ejercicios para mejorar la coordinación intermuscular y ser capaz de controlar inercias y movimientos balísticos. En este caso, elegiremos un disco con una carga moderada. Evita las cargas muy ligeras, ya que no se consigue la inercia deseada y la activación de la fuerza excéntrica. Con el disco en tus manos, flexiona todo el cuerpo hasta colocar la carga entre tus piernas (1), balancea un poco la carga al inicio para conseguir algo de inercia y activa toda la musculatura posterior para realizar la cargada a la altura del pecho (2). Es importante que en este movimiento de cargada las piernas realicen un movimiento coordinado con el tren superior para conseguir realizar la cargada con el mínimo esfuerzo para los brazos, por esta razón es importante el movimiento de ballesteo de las piernas. Después de la cargada, puedes volver a la posición inicial o terminar realizando un press (3) con extensión de brazos arriba. Si realizas el press, presta atención a activar tu musculatura profunda del tronco para conseguir estabilizar la columna.

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SKATE

Comienza de pie con una mancuerna en una mano, flexiona la pierna contralateral al tiempo que llevas la otra pierna lo más atrás posible y la mano con la mancuerna cruza la pierna de apoyo. Con este ejercicio conseguirás un excelente trabajo de toda la cadena muscular posterior y muy específicamente en el glúteo. Además, lograrás mejoras en la estabilidad, ya que todo el ejercicio se realiza en un apoyo monopodal. Este ejercicio tiene una gran transferencia a la carrera porque el movimiento contralateral ayuda a compensar fuerzas entre los dos hemicuerpos. 

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HELICÓPTERO

Deja a un lado los clásicos ejercicios de abdominales analíticos en el suelo y comienza a activar toda tu musculatura del core con este ejercicio. En apoyo prono y con las piernas ligeramente separadas, realiza un giro de la cintura escapular hasta conseguir colocar los brazos en cruz consiguiendo la vertical, vuelve a la posición inicial de forma controlada y cambia al otro lado. Es muy importante que en este ejercicio tengas un correcto control postural para activar la musculatura profunda del abdomen y evitar que tu zona lumbar se presente arqueada y tus escápulas “aladas”. Debes tener la sensación de “crecer hacia arriba” con la zona dorsal y lumbar, colocando la columna en una ligera flexión. Con este ejercicio trabajarás toda la cadena muscular de flexión, siendo los músculos abdominales profundos los que reciban mayor protagonismo en la estabilización de la columna. Esta activación nos permitirá conseguir una mejor estabilización durante la carrera evitando sobrecargas lumbares y una mejor transmisión de fuerzas entre el tren superior e inferior. Una gran ventaja que no conseguirás con los tradicionales ejercicios de abdominales.

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SUBIDA AL CAJÓN

Para el trabajo de potencia y conseguir un mayor reclutamiento de fibras musculares, debes incluir ejercicios explosivos fuera de las máquinas isocinéticas, que no te permiten este tipo de acciones. En este sentido, las subidas a superficies elevadas son una opción interesante. Desde abajo, coordina el movimiento de brazos y piernas para aprovechar la inercia en el salto. Prueba variantes como realizar el salto con las manos en la cintura o con una carga en tus manos.

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GIRO DE PIERNAS EN APOYO 

Otro ejercicio para el trabajo del core con estabilización del tren superior y giro de las piernas es colocarte en apoyo inclinado con las piernas separadas y realizar pasos muy amplios girando la cintura pélvica y las piernas. 

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SKIPING APOYO CON MANCUERNAS

Varia tus ejercicios de skipping y prueba a colocarte en apoyo sobre dos mancuernas. Además de trabajar los músculos flexores de las piernas, conseguirás activar la musculatura del core que realizará un importante trabajo contrarrestando el movimiento de las piernas. Las mancuernas nos proporcionarán inestabilidad para provocar un mayor control postural y activación neuromuscular. 

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PRESS ALTERNO CON TENSOR DE PIE  

El movimiento de braceo durante la carrera resulta indispensable para estabilizar el tronco y transmitir las fuerzas con mayor efectividad. Sin embargo, es una acción muscular que no la entrenamos de forma específica. Con un tensor podemos conseguir un trabajo muy efectivo para esta importante acción. Fija un tensor en un punto y sujeta los extremos con las manos, separa ligeramente tus piernas y realiza el movimiento de braceo estabilizando el tren inferior. Intenta mantener estática tu cintura pélvica y piernas. 

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FONDO Y SALTO INESTABLE  

Dentro de los ejercicios generales, interesa combinar ejercicios de tren superior e inferior. Los fondos y saltos representan una combinación interesante, no sólo a nivel muscular, sino también como medio de elevar la intensidad de trabajo a nivel cardiovascular. Puedes realizar este ejercicio sobre la superficie del suelo directamente, sobre un cajón o como en nuestro caso, sobre un bosu para trabajar el componente propioceptivo y de equilibrio. El primer movimiento es realizar un salto abajo apoyando las manos, posteriormente desplaza tus piernas atrás hasta colocarte en posición de fondo. Vuelve a la posición inicial. 

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CAMINAR SOBRE EL FITNESSBALL 

Con este ejercicio conseguiremos un trabajo muscular con una gran transferencia motriz hacia la carrera. Tumbado supino, realiza pequeños pasos rodando el balón hasta la máxima flexión que te permita. Vuelve a la extensión de forma controlada. En esta posición percibirás todo el trabajo muscular de la cadena muscular posterior. 

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