21 consejos para triunfar en un medio maratón

Disfruta y pelea en carrera.
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21 consejos para triunfar en un medio maratón
21 consejos para triunfar en un medio maratón

Las medias maratones son —o deberían ser— divertidas. La distancia es lo suficientemente larga para que la planifiques, te concentres y te determines, pero no tanto para que acabes perdiendo uñas del pie o sacrifiques el tiempo familiar. Dos factores que justifican el crecimiento de la distancia en el país, con dos exponentes claros: la media de Madrid (15.942 llegados este año) y la Behobia - San Sebastián que, vale, mide 20 kilómetros y, anque no puede considerar- se como una media maratón “pura”, no es óbice para que las inscripciones vuelen días después de abrirse. Son sólo dos ejemplos de todos los que podrás ver en nuestro listado de carreras en la web. ¡Te toca!

ANTES DE EMPEZAR

Haz pis cuando te sea posible. No desaproveches un urinario vacío. Puede que después haya muchos esperando.

Y APARCA

¿Mejor dejar el coche cerca de la salida (menos estresante) o de la meta (menos cansado)? Depende de a qué parte de tu cuerpo quieras prestarle más atención, si al cerebro (ahora) o a los cuádriceps (después).

LÍNEA DE SALIDA

No te enfríes: calienta con algo de ropa encima que luego no vayas a necesitar. No te preocupes porque muchas carreras donan esas prendas que tiras a organizaciones benéficas. Ah, y colócate pronto en la salida: si esperas hasta el último minuto tendrás que apresurarte para llegar a tu cajón.

BONUS: ADELANTA 1 KM

A la hora de elegir la vestimenta es mejor escoger prendas que animen a la afición a animarte (y así, valga la redundancia, tú estarás más animado). Tu nombre escrito o algún elemento especial son suficientes, tampoco hace falta disfrazarse.

KILÓMETRO CERO

No te calientes mucho por la música en la salida. Aunque esté sonando un temazo del “Boss”, mejor no dejarse llevar y aguantar atrás. Si no lo haces, puede que acabes mal.

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BONUS: AGRADECE

Deberías agradecer a todos los voluntarios que trabajan desinteresadamente en los avituallamientos, los puestos de agua durante horas sólo porque les encanta el running. ¿No es increíble?

KILÓMETRO TRES

A veces seguir un marcador de ritmo puede ser una tarea ingrata: ¿por qué van más rápido de lo que deberían? Quizá porque conocen el recorrido y saben que después vienen cuestas. Lo mejor es hablar con ellos antes de salir para conocer la estrategia de carrera: de este modo te evitarás sustos.

KILÓMETRO CINCO

Léete la guía del corredor porque, claro, sabes que hay avituallamientos a lo largo del circuito, pero no tienes por qué saber exactamente dónde. Si no, el síntoma inequívoco de que se acerca el momento de beber es un grupo más lento (y echándose a un lado).

KILÓMETRO SIETE

Todo bajo control. Budd Coates, autor del libro Running on Air, recomienda correr entre 5 y 10 segundos por kilómetro más lento que el ritmo objetivo durante los primeros 7 kilómetros, llegar al ritmo objetivo desde el 7 al 14 y terminar un poco más rápido en los últimos cinco kilómetros.

KILÓMETRO OCHO

¿Cuestas? Bueno, puedes pensar que a tus músculos les viene bien un cambio después de tanto tiempo corriendo en llano. También puedes entrenar si el recorrido es rompepiernas: entrena en la cuesta más grande de tu barrio una vez cada dos semanas. O, si no, en mitad de tu tirada larga una vez cada dos semanas.

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KILÓMETRO DIEZ

Búscate un colega, aunque nunca llegues a ver su cara. Puede ser la coleta de una chica que esté delante de ti, o ese corredor de pelo rizado unos pasos más allá. Sigue su ritmo, piano, piano. Ganarás.

KILÓMETRO DOCE

Confía en tu entrenamiento. Aunque flaquees, lo llevas dentro. Sigue un buen plan de entrenamiento, confía en él y no caerás. Por cierto, mira la próxima página, tienes las reglas del juego.

KILÓMETRO CATORCE

Hora de la glucosa (con cuidado). Si te tomas un gel, necesitarás también líquidos. También hay que entrenar la toma de glucosa, de bebidas deportivas o de agua en los rodajes antes de la carrera.

KILÓMETRO DIECISÉIS

El truco de la caja: si quieres correr con buena técnica imagínate que estás corriendo dentro de una caja grande rectangular de cartón. Si alargas mucho la zancada o braceas demasiado te acabarás chocando con las paredes. Mantén una zancada corta y rápida. Los brazos, controlados: así mejorarás la técnica (aunque no te sientas mejor).

BONUS: MEJORA LA CUESTA

Si tratas de correr a ritmo de carrera en una cuesta gastarás mucha energía. Mejor hacerlo por sensaciones en esos tramos.

KILÓMETRO DIECISIETE

Baja el volumen de los asfixiados: aunque escuches a otros corredores hiperventilando en las cuestas del final, trata de no escucharlos. Mejor pensar en que te encantan las cuestas.

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KILÓMETRO DIECINUEVE

Recuerda que ya has entrenado esto antes. Aunque te sientas horriblemente y no puedas escuchar porque tus pulmones están a punto de salirte por la boca, no te preopuces. Si has entrenado rectas estás listo para lo que está a punto de llegar.

BONUS: ENTRENA EL SPRINT

Antes del día de la carrera, haz sesiones de velocidad como ésta de Budd Coates. Corre entre 10 y 25 segundos más lento que el ritmo de 5 kilómetros 1.600 metros, luego 1.200, 800, 400, 1.200, 800 y 400. Recupera 400 metros entre cada una.

KILÓMETRO VEINTE

Confía en tus posibilidades. Debes creer que puedes mantener el ritmo más rápido posible en ese kilómetro final. Aunque creas que estás a punto de reventar, tienes que seguir aferrado a ese pensamiento: no vas a bajar el ritmo. Y lo lograrás. ¿Sabes por qué? Porque empezaste despacio.

BONUS: DIRECTO A META

Sólo porque has entrenado en progresión, comenzando los rodajes lento y has acabado rápido con algunas rectas.

META

¡Lo lograste! Todo el que cruza la línea de meta es un ganador. ¡A celebrarlo!

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