4 ejercicios de fuerza a una pierna

Si quieres correr mejor, entrena tu fuerza como un corredor.
Nikki Kimball | FOTO: Mitch Mandel -
4 ejercicios de fuerza a una pierna
De una en una

Si en el gimnasio habitualmente estás sentado, tumbado o trabajando siempre con las dos piernas a la vez, quizá te estés olvidando de algo bastante importante: la funcionalidad. Una rutina funcional prepara a tus músculos de un modo específico para una actividad específica. Ya que corremos de pie, y nuestros dos pies no impactan con el suelo a la vez, lo mejor es que fortalezcamos apoyando sólo en una pierna. Los ejercicios que os presentamos a continuación hacen trabajar los músculos de la pierna y mejoran la estabilidad y la fuerza del tronco. Como resultado, más velocidad y menos lesiones.

SEMIFLEXIÓN PESO MUERTO

Dóblate hacia delante mientras elevas tu pierna derecha. Baja tu brazo izquierdo hasta que esté por debajo de las rodillas. Mantén la espalda y caderas rectas. Vuelve a la posición inicial llevando el peso al talón. Haz de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

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SENTADILLAS A UNA PIERNA

Ponte de pie sobre la pierna derecha. Haz fuerza con los glúteos y flexiona la rodilla hasta que esté por delante de tus pies. Vuelve lentamente a la posición inicial. Mueve los brazos como en la posición de carrera. Empieza con un número bajo de repeticiones para acostumbrarte al movimiento y termina con 8 a 10 repeticiones.

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ESCALERAS

Súbete a un step o un cajón de madera en la posición de partida (izquierda). Imita el movimiento de la zancada dejando caer tu rodilla derecha y tu brazo izquierdo, mientras que avanza el brazo derecho. El movimiento debe ser lento y controlado. Empieza con 3 a 5 repeticiones hasta que tu técnica sea suave y controlada. Progresa hasta llegar a 10 repeticiones.

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CRUCES A UNA PIERNA

De pie sobre la pierna izquierda, lleva la pierna derecha delante y atrás, y después de derecha a izquierda, como en la foto). Cuando puedas hacer cada uno de los movimientos durante 10 segundos, mueve al azar en cualquiera de las cuatro direcciones. Haz cinco series de 10 segundos, añadiendo tiempo según mejore tu estabilidad. Una banda en los muslos aportará más resistencia al movimiento.

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