4 ejercicios para trabajar tu espalda

Mantén flexibles y fuertes los músculos que recorren tu columna vertebral para prevenir lesiones.
runners.es -
4 ejercicios para trabajar tu espalda
4 ejercicios para tu espalda

Una espalda saludable es tan importante para tu nivel atlético como unas piernas en forma. Todos los expertos consultados concluyen que si los músculos de tu espalda no están fuertes tenderán a fatigarse más rápido, robándoles energía a otros grupos musculares y obligándote a cambiar tu zancada, lo cual puede conducirte a una lesión. A continuación te mostramos cómo los músculos posteriores influyen en tu rendimiento, ofreciéndote además unas cuantas soluciones rápidas que te ayudarán a seguir en el camino hacia tu mejor marca.

ESPALDA BAJA

FUNCIÓN CLAVE

Estos músculos mantienen el cuerpo recto y te permiten rotar ligeramente con cada zancada, otorgando a tus caderas y muslos más energía en la fase de impulso. Una espalda baja débil puede producir tensión extra en los cuádriceps, lo que desestabilizaría tu zancada y causaría lesiones desde los tobillos a las caderas.

SOLUCIÓN RÁPIDA

Extensiones de espalda: Tumbado boca abajo. Presiona la pelvis hacia el suelo y levanta cabeza, pecho, hombros y brazos. Mantén la posición durante 5 segundos. 

Publicidad

HOMBROS/ESPALDA ALTA

FUNCIÓN CLAVE

Unos hombros fuertes mantienen la parte alta del cuerpo relajada, trabajan con los brazos para impulsarte hacia adelante y te ayudan a respirar más eficientemente. Una correcta alineación de la columna optimiza la función de los pulmones y del diafragma.

SOLUCIÓN RÁPIDA

A Planchas: Túmbate en el suelo apoyado solo con los codos y mantén la posición 20-60 segundos. Hazlo de 5 a 10 veces. B Planchas laterales: De lado, apoyado en el antebrazo, mantén la postura 20-60 segundos. Cinco veces por cada lado.

Publicidad

CADERAS

FUNCIÓN CLAVE

Las caderas nos ayudan a avanzar y estabilizar nuestros aterrizajes, previendo el exceso de movimiento de un lado a otro, lo que podría tensionar la espalda y causar lesiones en las piernas.

SOLUCIÓN RÁPIDA

A) Levantamientos de pierna: Levanta y baja la pierna de arriba. Repite 12-15 veces con cada pierna.

B) Estiramiento de los flexores de cadera: Da una zancada y apoya la rodilla trasera en el suelo. Mantén la parte superior del cuerpo recta, con la rodilla delantera por detrás de la línea imaginaria de los dedos de los pies. Empuja las caderas hacia delante. Mantén la posición 30 segundos por cada lado.

Publicidad

En Movimiento

Alivia la tensión a mitad de carrera

Un cuello fuerte sostiene la cabeza y contrarresta las potenciales sobrecargas y tensiones, que empiezan en los hombros y se extienden a toda la cadena del cuerpo. La forma en la que sostienes tu cabeza afecta a tu postura, lo que determina lo eficiente que eres cuando corres. Permitir a tu cadena común- puede tensionar tu cuello, desligándose de la correcta alineación del cuerpo y causando rigidez y dolor muscular a cada zancada. Mantén tu mirada recta hacia delante, mirando ligeramente hacia abajo de vez en cuando solo para vigilar ante posibles obstáculos. Para rebajar tensión, encoje los hombros y sacude los brazos. Si el dolor persiste detente y baja la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo; repite al lado derecho.

 

Publicidad
Te recomendamos

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Asics celebra el 25° aniversario de la querida y muy conocida GEL-KAYANO con algunos...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...