5 entrenamientos para mejorar tu estado de forma

El secreto está en la combinación de ejercicios.
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5 entrenamientos para mejorar tu estado de forma
5 entrenamientos para mejorar tu forma

Rodajes a ritmo controlado, series cortas, tiradas largas, por no mencionar el trabajo, la familia y la vida en general: ¿Cómo puedes abarcarlo todo? Una eficiente solución para ahorrar tiempo: combinar entrenamientos. Estas sesiones añaden elementos de calidad y te permiten aprovechar al máximo cada minuto del que dispongas. Repartir los objetivos es bueno para incidir sobre diferentes sistemas mediante una sola sesión – velocidad, fuerza, dureza mental, etc.- que te pondrá mucho más en forma y te preparará mucho mejor para esas carreras en las que pretendas rendir a tope. Estos entrenos “multitarea” reparten beneficios a todo tu cuerpo, pero también pueden sobrecargarlo, así que el día después de realizarlos trata de hacer un rodaje muy suave, otro deporte sin demasiado impacto o simplemente descansa. A continuación te mostramos cómo y por qué hacer combinaciones.

RODAJE LARGO + RITMO DE COMPETICIÓN PARA CONOCER EL RITMO ADECUADO

Esta sesión te permite trabajar el ritmo de maratón sin riesgo de lesión porque los intervalos rápidos serán cortos. También lograrás acostumbrarte mental y físicamente a correr rápido con las piernas cansadas, una aptitud necesaria el día que tengas que ponerte un dorsal. Empieza el entreno un minuto y medio por kilómetro más lento que tu ritmo de competición. Cuando lleves dos tercios del recorrido acelera hasta lograr el ritmo de competición -o incluso uno algo más elevado- y mantenlo hasta el final. Si el rodaje es de más de 25km utiliza la misma fórmula pero corre solo los 4 o 5 km finales a ritmo de maratón.

1,5 KM + SPRINTS PARA AFINAR LA VELOCIDAD

Este agotador dúo prepara a tu cuerpo para reanudar la marcha a tu ritmo objetivo después de un corto y rápido acelerón (como si estuvieses adelantando a alguien en una competición). Correr segmentos rápidos en mitad de un rodaje hará que mejore tu umbral aeróbico, con lo que después te será mucho más fácil seguir tu ritmo de competición. Trota quince minutos para calentar y luego corre 1,5km 30 segundos por minuto más rápido que tu ritmo de competición en maratón, medio maratón o 10km. Entonces, corre 400m a ritmo de tu mejor marca en 5km o más deprisa. Repite la secuencia de dos a cinco veces. Haz este entrenamiento en un tramo medido de carretera o camino, una pista o una cinta de correr.

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CORRER + FUERZA + CORRER PARA SOBREPONERTE A LA FATIGA

Incluir un trabajo de fuerza de la parte inferior del cuerpo entre dos rodajes suaves te proporcionará la sensación de “piernas pesadas”. Estarás simulando la fatiga muscular característica de la competición -causada por la acumulación de sustancias de desecho y el agotamiento de las reservas de carbohidratos- sin necesidad de recurrir a rodajes largos. Corre cuatro o cinco kilómetros. Después realiza 6-8 sentadillas, zancadas en el sitio y elevaciones de gemelo (si estás en el gimnasio, utiliza las máquinas de cuádriceps y bíceps femorales). Repite la secuencia de ejercicios de fuerza dos o tres veces y tras ello corre cinco o seis kilómetros.

CUESTAS + 800M PARA MEJORAR FORMA Y TÉCNICA

Combinar un recorrido sinuoso con repeticiones de 800m (o tres minutos) elevará tus pulsaciones, lo que mejorará notablemente tu capacidad aeróbica. Además, en los rodajes largos y lentos podemos tender a ser descuidados con nuestra forma de correr: correr rápido “limpia” nuestra técnica enseñando al cuerpo a encontrar la manera más eficiente de desplazarse. En un camino medido que posea bastantes ondulaciones (o en uno sin medir pero que termine cerca de una pista de atletismo), corre a ritmo suave durante dos kilómetros y después realiza repeticiones de 800m (si no hay pista, unos tres minutos) a tu ritmo de 10km (los principiantes basta que corran 30 o 60 segundos por kilómetro más rápido que su ritmo suave. Repite la secuencia de dos a cuatro veces.

CUESTAS + LLANOS PARA SER CONSTANTE EN EL ESFUERZO

La clave de una exitosa carrera es mantener un nivel de esfuerzo constante a pesar de las fluctuaciones en el ritmo cuando varía el terreno. Las cuestas seguidas de tramos llanos ayudan que encuentres un ritmo constante y seas capaz de acostumbrarte a él. Para esta combinación la cinta te dará más control. Calienta y después fija la inclinación entre el dos y el cinco por ciento. Corre a un ritmo que te permita completar un intervalo de dos minutos. Reduce la inclinación a cero y continúa al mismo ritmo durante otros dos minutos. Tu respiración debería ser la misma tanto en subida como en llano, eso significará que has encontrado el ritmo adecuado. Camina o trota muy suave con la inclinación a cero durante dos minutos. Repite la secuencia de tres a seis veces.

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