6 reglas para saber cuántos kilómetros debes correr a la semana

Estos consejos te mantendrán sano y en forma sin importar la distancia.
Ed Eyestone -
6 reglas para saber cuántos kilómetros debes correr a la semana
6 reglas para saber cuántos kilómetros debes correr a la semana

Una vez le pregunté a un amigo que ha llevado a muchos atletas a la gloria olímpica y universitaria sobre el kilometraje que consideraba adecuado para triunfar en distancias desde el 5K al maratón. “Fácil”, me dijo. “Corre el mínimo de kilómetros necesarios para poder ganar la carrera”.

A menudo los corredores se dejan llevar por la trampa del kilometraje, creyendo que más es mejor. Lo cierto es que más kilometraje es mejor sólo hasta el punto en el que llegas a tu máximo. Después, cada kilómetro adicional sólo aumenta tu riesgo de lesión. Estas seis reglas te ayudarán a encontrar tu cifra adecuada.

1 - Cuanto más larga sea la carrera, más largo debe de ser el kilometraje.

No es ninguna sorpresa que un maratoniano necesite correr más que un especialista en 5K.

 

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2 - El kilometraje necesario depende de tus objetivos.

Si tu objetivo sólo es terminar la carrera, puedes correr menos kilómetros si tu objetivo que si tu objetivo es una buena marca.

 

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3 - Algunos kilómetros cuentan más que otros.

Cuando tu kilometraje semanal incluye entrenamientos duros en la pista, carreras a ritmo controlado y repeticiones cortas, son más difíciles de recuperar que si realizas la misma distancia de rodaje suave aeróbico. Así que cuando añadas entrenamientos de calidad, reduce ligeramente tu kilometraje para adecuarlo al estrés añadido.

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4 - Algunos kilómetros cuentan más que otros (parte dos).

Cuanto menos se parece tu ritmo de entrenamiento a tu ritmo de competición, menos ayudará a tu rendimiento en carrera. El principio de especificidad nos dice que te haces bueno en aquello en lo que practicas. Si sobre todo corres distancias largas y lentas, te harás bueno eficiente corriendo lento y largo. Mis amigos ultramaratonianos corren a veces cuatro y cinco horas a ritmo lento, lo que les prepara para carreras de más de 80 kilómetros pero influye poco en su habilidad para hacer un 5K rápido.

 

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5 - Deja a tu cuerpo acostumbrarse cuando añadas kilómetros.

Para evitar lesiones cuando subas el kilometraje, tienes que empezar lento y permitir que tu cuerpo se acostumbre al incremento de carga. Como norma general, puedes añadir dos kilómetros para cada entrenamiento semanal, y dejando dos semanas al mismo nivel antes de añadir más kilómetros. Si corres cuatro días a la semana, por ejemplo, puedes añadir 8 kilómetros a la semana. Sigue dos semanas en ese nivel antes de añadir otros 8 kilómetros.

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6 - Un corredor sano gana siempre a uno lesionado.

He seguido la teoría de mi amigo de correr el mínimo número de kilómetros necesario y sigo ganando a uno de mis atletas universitarios que siempre se lesiona. Añadir mucho kilometraje no sirve para nada si acabas al otro lado de la valla en vez de en la salida.

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Objetivo de kilómetros:

¿Cuántos kilómetros más tiene que añadir un maratoniano en relación a un corredor de 10k o de 5k? Aquí tienes unas sugerencias de kilometraje semanal, diferenciando entre élites y el resto de los mortales:

Kilómetros Semanales

Élite:

5K:  110-130

10K:  130-160

Medio Maratón: 160-180

Maratón: 160-220

 

Mortal:

5K: 30-40

10K: 40-50

Medio Maratón: 40-65

Maratón: 50-80

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