7 lecciones para mejorar tu marca en 5km

Tú también puedes correr muy deprisa.
Marc Bloom -
7 lecciones para mejorar tu marca en 5km
7 lecciones para mejorar tu marca en 5km

Me puse en contacto con varios entrenadores de mi zona. Evidentemente no iba a meterme en grupos de élite, sino que iba a medirme con atletas jóvenes de nivel local, quienes me podrían servir para exprimirme mucho más de lo que suelo hacerlo en solitario o con gente de mi edad. No obstante no iba a afrontar solo este reto, ya que convencí a dos amigas algo más jóvenes que yo (pero que podrían ser las madres de esos atletas): Rachel Morris y Victoria Pontecorvo. Reconozco que ambas tienen actualmente algo más de nivel que yo y acercarme al suyo me iba a servir de estímulo. 

Sea cual sea la edad y el nivel está claro que para lograr la mejor marca posible en 5 km hay que entrenarse duro. La capacidad de sufrimiento no baja con los años, pero sí la de recuperación, a la vez que aumentan las posibilidades de lesionarse. Por ello no se puede abusar de las sesiones de pista y en ellas hay que ser muy meticuloso con el calentamiento, ejercicios de técnica y estiramientos. Al mínimo síntoma de lesión, de sensación de estar pasándote de rosca, hay que rebajar la intensidad porque nos arriesgamos a no lograr el objetivo y a que no sirva de nada lo que hayamos hecho los últimos meses. 

A mí el esfuerzo me mereció la pena; gracias a ese régimen de entrenamientos con atletas jóvenes logré mi objetivo de bajar de 20 minutos (por poco, eso sí) en una prueba de 5 km sobre asfalto. Es algo que quiero compartir contigo, pero sin que te veas obligado a unirte a un club en el que haya que cumplir un régimen estricto tanto de horarios como de tipo de sesión. En este artículo vas a encontrar unas pautas básicas que espero te ayuden a mejorar en carreras cortas, que ronden o superen por poco los 5 kilómetros.

Lección 1

MEJORA TU VELOCIDAD

La clave: entrenamiento en pista variado 

Con el grupo que me entrenaba en la pista hacía repeticiones entre 100 y 1.200 m. El entrenador nunca nos mandaba repetir la misma serie. Con ello se logra tener sensación de velocidad a diferentes ritmos y las sesiones se hacen más amenas. Según el entrenador, algo así hacía el gran Sebastián Coe. Cada semana se rebaja algo el tiempo de recuperación; hay que darle más importancia a eso que a recorrer la distancia en menos tiempo. Así se logra aumentar la eficacia de zancada, lo que se traduce en una mejora en el ritmo de la distancia para la que nos estamos entrenando. Una de las sesiones más duras que hice con los jóvenes atletas de este grupo la denominan “repeticiones en progresión”. Tras el calentamiento se hacen 10 minutos aumentando el rimo cada vuelta, ritmo marcado por el entrenador. Se recupera unos 5 minutos, dos vueltas al trote, y se hacen 5 minutos empezando al ritmo al que se acabaron los 10 minutos. Otras dos vueltas de trote y un apretón final de tres minutos acabando al máximo que cada uno pueda. Ejemplos 

1) 4 repeticiones de 400 m recuperando 1 minuto; 5 minutos de trote y 5 de 200 m también con 1 minuto. Se trata de que en las de 200 nos sintamos relajados tras habernos exprimido en las de 400. 

2) 5 de 800 m alternando ritmo cada 200 entre alto y medio. Es una sesión que enseña a seguir deprisa aunque se vaya acumulando la fatiga. 

3) Tres bloques en progresión de 10, 5 y 3 minutos cada uno, intercalados con 5 minutos de trote. Cada bloque se empieza al ritmo que se acabó el anterior.

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Lección 2

TRES REPETICIONES EN PROGRESIÓN

La clave: incrementar el ritmo sin agotarse

 

Esta sesión se hace en caminos, ya sea por el campo o parques, sobre un circuito de como mucho 3 kilómetros, mejor si tiene cierto desnivel. Se trata de realizar tres vueltas, descansando tres minutos entre cada una. La primera a ritmo de rodaje alegre, la segunda más fuerte y la tercera a lo que sería nuestro ritmo de competición. Evidentemente realizar toda la sesión a ese ritmo sería tanto o más exigente que hacer una verdadera carrera. Sólo en la última vuelta te exprimes al máximo y tras haber descansado. El ritmo creciente también nos sirve de enseñanza para las carreras, en las que el error más común entre los populares es empezar demasiado deprisa. Mente y músculos aprenden esta lección de cara las competiciones y así en ellas nos podremos vaciar cuando de verdad es necesario, en el último tercio y no al principio.

Ejemplo

En circuito de tierra y con desnivel, de entre 2 y 3 km de longitud, haz tres vueltas a ritmo creciente descansando 3 minutos.

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Lección 3

CORRE CUESTA ARRIBA

La clave: mejorar la fuerza te hará mejor atleta

 

Seguir en las cuestas a mis dos compañeras de fatigas me costaba mucho; casi me desesperaba la facilidad con la que ellas subían los repechos. Se mantenían relajadas, no braceaban a la desesperada ni las afrontaban con rabia. Rachel me dio el mejor consejo: “Usa los brazos para equilibrarte y disminuye la longitud de zancada”. Derrochar fuerza en la cuesta te dejará vacío para cuando, tras coronar, tengas que volver a correr deprisa. Y aunque en tus carreras no suela haber cuestas, el entrenamiento hacia arriba hará que aumente la fuerza de tus cuádriceps, lo que te beneficiará en el tramo final de las carreras. La capacidad cardiovascular también mejora haciendo cuestas. Muchos atletas de élite hacen cuestas al menos una vez por semana durante toda la temporada; y más veces en las fases con mayor carga de entrenamiento antes del período de puesta a punto. Si en la competición hay varias cuestas no te vacíes en las del principio sino que resérvate para la última, en las que los otros corredores estarán más cascados, y verás como ganas puestos con facilidad.

Ejemplo

En una cuesta de longitud entre 1 y 1,5 km con un desnivel no tan exagerado que impida correr bien. Se hacen 4 repeticiones al ritmo de competición de carrera de 10 km, es decir, más lento que el que aspiramos a llevar en la de 5 km que tenemos como objetivo. Es importante no forzar la técnica, ni de braceo ni de zancada. Si nos vemos obligados a hacerlo es porque la cuesta es muy empinada o porque vamos muy deprisa, lo que puede que impida sacar el beneficio buscado en esa sesión.

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Lección 4

CORRE CUESTA ABAJO

La clave: lograr sensación de deslizamiento

En 5 km o similar distancia suelo perder en las bajadas lo que gano en las subidas. Y en la sesión de intervalos progresivos con el grupo de chavales puedo seguirles en la primera subida pero luego se me escapan irremediablemente hacia abajo. Según el entrenador “la gente suele creer que correr hacia abajo es fácil y no se entrenan para ello. Eso de que basta con aumentar la longitud de la zancada es un error, porque casi siempre implica que se cae con toda la planta del pie, lo que acaba castigando los cuádriceps, que son los que soportan ese impacto.

Mi amiga Victoria es una gran bajadora y su secreto es “aterrizar con los metatarsos, no con la planta. Mantener la frecuencia de zancada y usar los brazos para mantener el cuerpo equilibrado”.

Ejemplo

En una cuesta similar a la del la sesión hacia arriba. Se trata de correr todo lo deprisa que se pueda a base de adelantar el tronco, aumentar la frecuencia de braceo -lo que significará hacerlo de zancada- y de que el pie impacte con el suelo debajo del cuerpo, ya que si lo hace por delante se descompondrá la zancada.

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Lección 5 

ACABAR FUERTE 

La clave: mantenerse relajado al aumentar el ritmo 

Ésta es una de las máximas de nuestro entrenador, algo que en su día afirmaba Sebastián Coe. Para ello lo primordial es no castigarse desde el principio, lo que permitirá aumentar el ritmo y ganar posiciones; esto servirá además de refuerzo moral, ya que al notar que según pasan los metros estás mejor que los corredores que te rodean acabas rindiendo incluso más de lo que esperabas. Rachel afirma que en una serie de repeticiones progresivas la más dura es la penúltima, porque ya vas cansado pero no puedes vaciarte porque queda la última. Por eso siempre que se hagan repeticiones en progresión hay que correr con la consciencia de que quedan más.

Ejemplos 

1) Tres repeticiones de 1.200 m en pista, es decir, tres vueltas. En cada una se hacen dos vueltas a ritmo de carrera de 10 km y una casi a tope, más fuerte por tanto que el ritmo que pretendemos llevar en nuestra carrera de 5. El orden de ritmos varía en cada repetición, con la vuelta a tope en primer, segundo y tercer lugar. Entre cada 1.200 se trota una vuelta. 

2) Tres repeticiones de 4 vueltas, con tres a ritmo de 10 km y una a tope; pero en este caso siempre la última.

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Lección 6

CORRER EN GRUPO

La clave: beneficiarse de compartir el esfuerzo

 

Al salir a correr -por ejemplo un rodaje progresivo- con mis dos liebres Rachel y Victoria tenía casi siempre el mismo objetivo: no quedarme descolgado. Cuando salía con el grupo de jóvenes, consciente de que mantenerme con ellos era tarea casi imposible, trataba al menos de no perderles de vista. Dentro de un grupo suelen establecerse unas normas y los corredores de menos nivel se benefician de seguir a los que a priori son mejores. En grupo no vas tan pendiente del crono sino de seguir con el resto. Además está la sensación de que el tiempo y los metros pasan más deprisa. Si el nivel es similar lo lógico es que se alterne el ir tirando, como en un pelotón ciclista. En cambio si hay corredores claramente superiores serán ellos los que marquen el ritmo pero sin tratar de descolgar a los más lentos. Éstos acaban yendo más deprisa que en solitario, con menos sensación de esfuerzo. Eso lo he comprobado en mi circuito de 3 km: con similar sensación de esfuerzo la diferencia entre ir solo o en grupo ronda los 40 segundos.

Ejemplo

No debe darte vergüenza salir con un grupo de corredores con más nivel, por supuesto habiendo preguntado previamente si no les molesta “cargar” contigo. Una vez admitido, compórtate con educación y deportividad. No dudes en hacer preguntas sobre tipos de entrenamiento y otros temas relacionados con el correr. Y si en ese grupo tú eres de los mejores, ayuda a los de menos nivel y evita hacer exhibiciones que rompan la armonía. Se trata de hacer más amena y productiva la sesión. Ya habrá otros días en los que toque machacarse a tope y picarse como si fuera una competición.

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Lección 7

BUSCA LA POSTURA IDEAL

La clave: el estilo es fundamental para ser mejor atleta

Si para lograr ir muy deprisa en las sesiones de calidad nos vemos obligados a descomponer el estilo, ese entrenamiento no estará siendo todo lo efectivo que parece. Puede que para esfuerzos cortos no se note tanto, pero si luego en nuestras competiciones también nos descomponemos, el resultado acabará siendo peor que si hemos tratado de mantener la compostura.

En una sesión en la que haya repeticiones de calidad el calentamiento ha de ser exhaustivo: rodaje de al menos 15 minutos en progresión, ejercicios de técnica, estiramientos y varios sprints progresivos. Empezar la calidad con los músculos fríos es un error que se pagará durante el resto de la sesión. ¿Como se pagará? Insistiendo en lo dicho en otras de las lecciones de este artículo, haciendo que descompongamos la postura. Créeme que no merece la pena tratar de encontrar el punto justo de máxima velocidad sin que el estilo se resienta.

Ejemplo

Al correr deprisa hay que mantener los brazos paralelos al cuerpo y sin subir excesivamente las manos. Eso evita tensión de hombros y favorece la respiración. Hay que evitar que el impacto sea muy de talón, se trata de caer con la parte media de la suela e impulsar bien con la puntera. 

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