Las 7 lecciones para tu mejor 5K

Ponlas en práctica y comprueba los resultados.
Marc Bloom | ILUSTRACIÓN: Iván Pérez-Cuadrado -
Las 7 lecciones para tu mejor 5K
Tu mejor 5K

Lección 1: Velocidad

CLAVE

Cambia tu entrenamiento en pista. 

En las sesiones de pista con el grupo corríamos entre 100 y 1.200m sin repetir nunca la misma distancia. Esto te enseña a sentirte rápido en diferentes circunstancias y evita que cuerpo y mente se apoltronen. Pearlberg, que ha adaptado algunas ideas de Sebastian Coe, insistía en recuperaciones cortas y en trabajar al ritmo objetivo, disminuyendo la recuperación conforme avanzan las semanas. "Así se llega a sentir uno cómodo corriendo un 5km."

Un sábado nos reunió en la pista para hacer intervalos progresivos. Corrimos 10 minutos al ritmo marcado en cada vuelta cuando pasábamos por el punto inicial; a continuación recuperamos durante dos vueltas y repetimos el ritmo 5 minutos; recuperamos durante dos vueltas y repetimos el ritmo 3 minutos. Los adolescentes, aunque agotados, no se rendían y traté de estar a la altura. Aprendí a dosificarme y a conservar mi energía. Me sorprendió hacer los intervalos más rápidos al final.

TUS DEBERES

Varía y mezcla cada semana. Yo hice una semana 4x400m con 60" de recuperación, troté 5 minutos y luego hice 4x200 con 60" de recuperación. Las sensaciones durante los 200 debían de ser "de ir más relajado" tras los 400m (y fue así). Otra semana hice 5x800m alternando 200m rápido con 200m unos 10 segundos más lento (más difícil de lo que parece). Así aprendes a cambiar de ritmo y a correr más rápido cuando estás cansado lo que va perfecto para la distancia de 5km.

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Lección 2: Interval Inteligentes

CLAVE

Mantener el ritmo sin apenas descanso. 

Los circuitos rurales de Schlentz – con vueltas de entre 2 y 3km – en los terrenos de cuestas del instituto añadieron resistencia a mis entrenamientos de intervalos. Schlentz nos mandó cuatro vueltas de 2 km o tres de 3 km. Teníamos que progresar de un ritmo constante al ritmo de carrera que haríamos en una prueba de 10 o de 15 kilómetros en cada una de las series, con 3 minutos de recuperación entre cada una… ¡intervalos negativos!  Seguía agotado al terminar la recuperación al tratar de no descolgarme de las jóvenes estudiantes.

El descanso, según Schlentz, era lo suficientemente largo para permitirnos terminar el entrenamiento y lo suficientemente corto para garantizar que correríamos cansados. Al correr de forma continuada a ritmo fuerte sin mucha recuperación el cuerpo se acostumbra a correr de maravilla una prueba de 5 kilómetros. La carrera progresiva también te enseña a no empezar demasiado rápido (error común en plena competición) y te obliga a correr más fuerte a medida que te sientes más cansado (necesario en cuando llevas un dorsal puesto).

Así, el hábito de correr a ritmo fuerte al final de cada entrenamiento se guarda en tu memoria (mental y muscular) y se reproducirá durante la carrera. Durante la recuperación yo trotaba, andaba, bebía pequeños tragos de agua deseando que las chicas no se dieran cuenta de que los 3 minutos de descanso habían terminado,  pero no hubo forma.  

TUS DEBERES  

Traza una ruta (en un parque o carretera) en la que inviertas entre 6 y 10 minutos a ritmo fuerte. Haz dos o tres series con poca recuperación aumentando el ritmo de menos a más.

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Lección 3: Cuesta Arriba

CLAVE

Adquirir fuerza y correr con soltura. 

Un día, mientras hacíamos unas duras cuestas (por supuesto, yo detrás de Victoria y Rachel) me sorprendió lo cómodas que subían. No se daban impulso con los brazos ni atacaban la pendiente como si fueran a conquistarla. Salían disparadas mientras yo me esforzaba al máximo, como un escarabajo pelotero saliendo de la arena. "Usa los brazos para mantener el equilibrio y la postura," me dijo una de ellas. "Te ayudará a conservar la energía que necesitarás para mover los brazos al final cuando estés cansado". Schlentz lo llama el depósito de emergencia. "Hay muchas carreras con cuestas en su recorrido," dice Schlentz, "e incluso en aquellas predominantemente llanas el trabajo de cuestas ayuda a fortalecer los cuádriceps, evitando que se fatiguen hacia el final de la carrera". La dureza de las cuestas también incrementa la capacidad aeróbica y hará que un 5km te parezca más fácil. La mayoría de los equipos de cross de instituto hacen cuestas una o dos veces a la semana, tanto en verano como en otoño, y continúan practicándolas periódicamente durante invierno y primavera para ganar fuerza de cara a la competición en pista de final de temporada.  

TUS DEBERES

Localiza un circuito con cuestas de entre 800 y 1.600 metros, con pendiente moderada, y haz tres o cuatro repeticiones a tu ritmo de entre 10 y 15 kilómetros. Añade tres o cuatro minutos de recuperación entre cada una de ellas. Presta atención a la postura, con la cadera elevada y espalda recta. Con el tiempo, te parecerán más fáciles y te sentirás con mucha más fuerza.  

Cuando compitas, no trates de alcanzar a otros corredores en las primeras pendientes. Además de gastar demasiada energía, obtendrás poco beneficio, señala Schlentz. "Ataca en las cuestas del final cuando todos están agotados: esa será tu principal ventaja competitiva frente al resto de corredores".

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Lección 4: Corre Cuesta Abajo

CLAVE

Deslizarse fácil. 

En los 5K adelanto a algunos al subir cuestas, pero cuando la pendiente baja me sobrepasan en manada, y eso que en el circuito campestre de 2km voy codo con codo con los adolescentes en las primeras cuestas, pero luego todo mi trabajo se echa a perder cuando me arrasan en las pendientes culminantes más escarpadas, como si de snowboarders se trataran. "La gente cree que cualquiera puede correr cuesta abajo," dice Schlentz. "Pero muchos runners no lo hacen bien. Caen en el error de que hay que ampliar la zancada para correr más rápido, pero entonces tus pies tocan tierra por delante de ti absorbiendo un enorme impacto que te obliga a realizar un movimiento de frenado que destroza tus cuádriceps".

"Me encantan los descensos," cuenta Victoria, que va en cabeza del trío corriendo literalmente de forma perpendicular a la pendiente. Y me da este sabio consejo: "Apoya primero la bola del pie (cabeza del primer metatarsiano), y usa los brazos para equilibrarte. Mueve las piernas rápido y no pierdas nunca la cabeza".

TUS DEBERES

Puedes incorporar las bajadas cuando corras unos 10km en un parque o en asfalto. La clave es encontrar una suave pendiente en la que resulte fácil practicar. Intenta seguir las pauta de Schlentz para bajar cuestas: inclínate hacia delante con cadera y pectorales elevados y acorta el movimiento de los brazos para que tu zancada sea más rápida y tus pies hagan el apoyo justo delante de ti.

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Lección 5: Aprende a Apretar

CLAVE

Encontrarse cómodo acabando rápido. 

El verdadero corredor aprende a relajarse cuando va muy rápido." Esta es una de las máximas favoritas de Pearlberg, quien la tomó prestada de Seb Coe. La habilidad de apretar cuando uno va cansado se basa en reservarse al principio, progresar con paciencia y terminar rápido, lo que nos hace ganar confianza. Rachel me dijo que en una tanda de series rápidas progresivas, la más dura no es la última sino la penúltima. Es más fácil esforzarse en la última serie, decía ella, porque no necesitas reservarte para nada. Así que empecé a trabajarme la penúltima serie porque sabía que aunque estuviera muy cansado siempre apretaría en la última.

TUS DEBERES

Un entrenamiento que a mí me sirvió, consistía en hacer 3 x 1.200m con dos vueltas a un ritmo de competición de unos 10K y una vuelta más rápida que el ritmo de competición de 5km; recuperaba 400m a trote. En cada 1.200, iba cambiando la posición de la vuelta rápida: en la primera serie era al principio, en la segunda en medio y en la tercera, al final. De esta forma tus piernas se acostumbran a los cambios de ritmo, economizas la zancada en el rápido 400 y con el 1.200 ganas fuerza. Concéntrate en correr de la forma más relajada posible.

También puedes probar las tres "series de milla" de Zatorski. Corre el primer 1.200 a ritmo de 10km, acelera en los siguientes 100 y termina con un 300 a ritmo de carrera de 1.500m. Recupera trotando 3 minutos y repite una o dos más.

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Lección 6: Corre en Manada

CLAVE

Gana energía al entrenar con compañeros. 

Cuando corría detrás de Rachel y de Victoria mis objetivos se redujeron a una simple máxima: trata de mantenerme a su ritmo. Cuando seguía al equipazo del Sur mi obsesión era no perderles de vista. Cuando corría con el grupo de Pearlberg me decía a mi mismo: no te pongas tonto porque estas chicas no lo hacen. "A ellas no les da pereza nada" decía Pearlberg".

Correr con otros te hace sentirte parte de una tribu con sus reglas y demás detalles que hacen más llevadero el esfuerzo. Es más difícil pasarse de rosca o que te obsesiones con el crono; no sales demasiado rápido ni estropeas el ritmo; ayudas al grupo tirando de él a ratos; alimentándote de la compañía de otros, te cansas menos; ahorras energía yendo en el pelotón y por último, corres más rápido de lo que lo harías solo. Después del verano, cuando hice el recorrido de 3km por el parque yo solo con el viento en contra, corrí 40 segundos más lento. No sólo echaba de menos dejarme llevar por el grupo, sino la compañía.

TUS DEBERES

Saca provecho del grupo como en el colegio: pregúntales cosas. Por ejemplo: "Menuda pasada me metiste bajando la cuesta - ¿cuál es tu secreto?." Con los compañeros hay muchas más motivaciones para el éxito como el esfuerzo en grupo, la camaradería, compartir el sentimiento de bienestar. Te pondrás menos excusas. Practica el trote constante. "No corras para alcanzar a alguno, porque al final terminas inclinándote hacia atrás para luego desgastarte frenando". La clave está en levantar la rodilla lo mínimo posible manteniendo la posición normal de carrera: "Más energía para el final del entrenamiento".

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Lección 7: Corrige tu Técnica de Carrera

CLAVE

Mejora tu postura para potenciar la respiración. 

Un truco para lograr buen estilo en los entrenamientos rápidos consiste en hacer un calentamiento muy completo para que el cuerpo esté a punto y no eches a perder la primera serie por tener los músculos fríos y arrancar de forma zarrapastrosa. Después del rodaje, las zancadas, las repeticiones y los estiramientos, las chicas del club corrían 10 minutos a ritmo vivo con los últimos minutos a un ritmo un poco inferior al de la primera serie. Además yo le añadía 3 x 150m rápidas, trotando entre ellas. A ritmos más rápidos el estilo se tambalea de la misma forma que se ponen en evidencia la posición incorrecta y el mal uso de los brazos. Al final terminas luchando contra tu propio yo. "Vivo y muero por la técnica", me dijo Schlentz. Todos los entrenadores saben que los atletas terminan desmoronándose cuando les meten caña. Rachel comentaba que cuando se sentía cansada tendía a echarse hacia atrás. "Necesito impulsar mis caderas. Mi cadencia de brazos es demasiado amplia. Tiene que ser más corta para que mis piernas avancen rápido".

TUS DEBERES

Con los brazos bajos y cerca del cuerpo evitarás que se tense la parte superior del tronco y relajarás los hombros. Respirarás mejor. Dejarás de tener un paso lento, apoyado en el talón, para ser un runner rápido que apoya el medio pie. Para acelerar como en un 5km tira de tus manos hacia abajo para generar fuerza, como si estuvieras dando martillazos.

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