8 maneras de hacer más larga tu tirada

Cómo ganar resistencia de manera gradual evitando lesiones.
runners.es -
8 maneras de hacer más larga tu tirada
8 consejos para alargar tu tirada

1) AFLOJA EL RITMO

Ahorrarás energía para los kilómetros extra disminuyendo el ritmo. Deberías sentirte cómodo y capaz de tener una conversación. La regla genérica: entre un minuto y un minuto y medio más lento por kilómetro que tu ritmo habitual de rodaje.

2) SUMA A POQUITOS

Para evitar lesiones y no quemarte, no añadas más de 2 kilómetros y medio en cada tirada. Si estás entrenando maratón, no sumes más de 4-5 kilómetros a la semana.

3) UNA POR SEMANA

Elige un día para afrontar la tirada larga (lo normal es que sea el fin de semana). No tienes que tener prisa por acabar, así que prográmate el tiempo necesario para hacerlo a un ritmo cómodo. Una vez cada 3-4 semanas deberías reducir la distancia de tu tirada larga para evitar sobreentrenar.

4) PUEDES PARAR UN POCO A CAMINAR

Seguirás ganando resistencia de manera muy similar a la que tendrías si hubieras sin parar. Antes de que te dés cuenta correrás todo el rato del tirón.

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5) ÉCHALE GASOLINA

Si vas a correr más de una hora, lleva contigo algo para comer que contenga carbohidratos y electrolitos. Si quieres que tus niveles de energía sean constantes, empieza a reponer 30 minutos después de empezar a correr y repite cada 15 o 20 minutos. Hazlo poco a poco para entrenar tu estómago, y prueba con diferentes productos.

6) DIVIDE Y VENCERÁS

Mentalmente, se trata de eso. Divide tu carrera en trozos manejables para que no te intimide la distancia total. Por ejemplo, una tirada de 21 kilómetros puede dividirse como 3 trozos de 7.

7) CORRE EN CÍRCULOS O EN LA CINTA

Puedes correr en un círculo de 2 o 3 kilómetros para tener siempre al alcance agua, comida, un baño o el punto de llegada. Si te toca parar de repente, evitarás estar lejos de casa, lo que podría suceder si eliges un circuito de ida y vuelta o un bucle largo. Si corres en la cinta, pon la inclinación en 1 o 2% para simular la resistencia del viento de cuando corres fuera.

8) SÉ PACIENTE

Ganar resistencia lleva su tiempo. Como la nueve veces campeona del Maratón de Nueva York Grete Waitz señala, “Ten prisa lentamente. Sigue adelante, pero con paciencia”.

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