8 ejercicios para evitar caer lesionado

Es sólo una sencilla rutina de ejercicios, pero te ayudará a correr sin lesionarte durante el resto de tu vida
Dimitry McDowell | FOTO: Beth Bischoff -
8 ejercicios para evitar caer lesionado
8 ejercicios para que no te rompas

En el gimnasio es fácil detectar a los corredores, basta fijarse en las piernas. La mayoría son columnas torneadas, músculos voluptuosos y probablemente depilados. Las piernas huesudas son minoría, pero ahí están haciendo prensa, sentadillas o cuádriceps como cualquier otro. Es un trabajo que evidentemente da fuerza y resistencia, pero eso ya se trabaja en cada zancada y el corredor popular –otra cosa es el de élite- no lo necesita.

En cambio los músculos que apenas trabajan durante la carrera no suelen ejercitarse en el gimnasio. Ése es el error, hay que trabajar lo que no se desarrolla corriendo: abdominales y glúteos ya que, aunque no son directamente responsables de que vayas más deprisa sirven para cimentar el cuerpo y fortalecer una parte vital para correr día a día sin problemas.

Una pelvis inestable es la causante de las típicas lesiones por sobreuso que en principio achacamos a debilidad en la zona concreta: rodilla, gemelos, etc. Nos ponemos hielo, crema o le decimos al fisio que nos suelte: eso eliminará momentáneamente la fuga pero no actuará sobre el origen de ese agua que se desborda.

Ese origen está en una pelvis débil que rota o cede en exceso en cada zancada, lo que desequilibra todo el tren inferior; a lo largo del tiempo la fuga acaba apareciendo, ya sea en la cintilla iliotibial, el rotuliano, el perióstido o el talón.

En cambio, una pelvis estable hace que las piernas impulsen linealmente, con lo que toda la energía que sale de los músculos impulsores se transforma en avance. Algo lógico pero que como mucho un 5% de los corredores cumple.

Afortunadamente conseguir una pelvis fuerte y estable está al alcance de todos. Hay populares que, por mucho que se lo propongan, nunca bajarán de 3h en maratón ya que además del entrenamiento hacen falta ciertas condiciones naturales. Pero lograr esa estabilidad al correr, aunque sea despacio, sí es posible.

Nuestros expertos han diseñado un plan de ejercicios fáciles y que dan fruto. Se trata de enlazar los músculos abdominales profundos –que estabilizan la columna- con los glúteos medios –encargados de evitar la rotación-.

La rutina se inicia con ejercicios de fortalecimiento abdominal. Lo importante es hacerlos bien, no deprisa o incompletos por tratar de llegar a un número. Si al principio solo se pueden hacer 5, que sean 5 bien hechos, mejor que 10 mal hechos.

Recomendamos hacerlos al menos 3 veces por semana durante unos 15 minutos antes de salir a correr. Así los abdominales están recién reforzados y cumplirán su función mientras corremos. Puede parecer de perogrullo, pero está más que demostrado.

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Marcha Boca Arriba

FUNDAMENTO

Aumentar el tono abdominal y disminuir el desequilibrio pélvico.

MÉTODO

Boca arriba, piernas flexionadas, manos en las caderas, plantas pegadas al suelo. Subir cada pierna hasta que los gemelos estén paralelos al suelo. 15 elevaciones de cada pierna evitando el hueco bajo la espalda.

ATRÉVETE TAMBIÉN

Trata de subir ambas piernas a la vez, y bájalas de una en una.

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Escaleras Boca Arriba

FUNDAMENTO

Alargar los extensores de la cadera sin movilizar tu pelvis

MÉTODO

Boca arriba, con rodillas hacia arriba y gemelos paralelos al suelo. Se baja una pierna hasta dejarla paralela al suelo, posición en la que se permanece unos segundos antes de volver a la inicial para hacerlo con la otra. Comienza repitiendo 15 veces con cada pierna.

ATRÉVETE TAMBIÉN

Poco a poco aumenta el número de repeticiones, así como la velocidad.

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Elevaciones Laterales

FUNDAMENTO

Fortalecer la pelvis y mejorar la conexión entre los fl exores y los glúteos. Así se evitan lesiones de la cintilla iliotibial.

MÉTODO

Túmbate de lado con el brazo inferior extendido. Pierna inferior flexionada, la superior extendida apoyando el pie. Elevar el pie, mantener pierna extendida y luego flexionarla hacia delante; volver a la posición inicial haciendo el movimiento a la inversa. Comenzar con 15 repeticiones por lado.

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Puente Invertido

FUNDAMENTO

Fortalecer los glúteos medios, lo que ayuda a equilibrar toda la estructura.

MÉTODO

Cuerpo extendido de canto, con los pies apoyados sobre un escalón de entre 20 y 30cm. Manteniendo el cuerpo en línea elevar la cadera. Mantenerse arriba un par de segundos y bajar. Empezar con 30 repeticiones por lado

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Elevaciones de Cadera

FUNDAMENTO

Reforzar glúteos de cara al impacto de la zancada, lo que equilibra el cuerpo y evita lesiones.

MÉTODO

Con un cajón o escalón como los de gimnasio, subir el cuerpo apoyando sólo un pie. Bajar el pie exterior sin que toque el suelo, subirlo hasta que quede por encima del otro y volver a colocarlo en paralelo. Repetir 30 veces por lado.

ATRÉVETE TAMBIÉN

A hacerlo antes de correr, como calentamiento. E incluso en medio de la sesión en un bordillo.

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Impulso Estático

FUNDAMENTO

Favorecer la alineación del tren inferior al mismo tiempo que se fortalecen los músculos impulsores.

MÉTODO

Con el peso sobre un pie, esa pierna flexionada, la espalda recta y la otra pierna detrás con flexión de rodilla 90º. Manteniendo el equilibrio, pasar la pierna desde detrás hacia delante hasta elevar la rodilla. Acompañar con el brazo contrario. Un buen modo de comenzar es realizar 30 repeticiones por pierna.

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Flexiones en Equilibrio

FUNDAMENTO

Mejorar la estabilidad, la fuerza y el equilibrio en ambas piernas.

MÉTODO

Se colocan 5 objetos (latas, libros, pelotas, lo que sea) en el suelo formando un semicírculo y nos situamos en el centro, medio metro por detrás del objeto situado justo enfrente. Una pierna extendida, el brazo de aselado en jarra, la otra flexionada detrás y ese brazo extendido lateralmente, apuntando hacia el objeto situado en ese lado. Inclinar el tronco hacia delante y volver a subir. Girar unos grados para apuntar al siguiente objeto y repetir movimiento. Hacerlo hasta cumplir con los cinco objetos y deshacer el camino con los cinco objetos en sentido contrario. Hacer la misma secuencia ida-vuelta con la otra pierna.

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Flexiones en Equilibrio (Variante)

FUNDAMENTO

Exactamente el mismo que en el ejercicio anterior.

MÉTODO

Análoga colocación de objetos y de secuencia movimientos. Se diferencia en la postura. Ambos brazos en jarra, la pierna elevada por detrás hace un cuarto de círculo antes de volver a su posición inicial e iniciar el nuevo movimiento apuntando hacia el siguiente objeto.

 

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