Entrena de menos a más

Las carreras progresivas ajustan tu ritmo, potencian tu forma y aumentan tu velocidad.
Alex Hutchinson -
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Al igual que muchos corredores, Stephanie Hammond no tenía problemas para llevar un ritmo de crucero durante los primeros 32 km de un maratón, pero los 10 últimos casi iba gateando. “Seguía en movimiento”, nos dice sobre los finales típicos de sus carreras, “pero quería llorar”. ¿Tal vez el problema es que hacía pocas tiradas largas? ¿O quizá no acumulaba un kilometraje suficiente? No fue hasta casi una década después cuando recurrió a la ayuda de un entrenador (el antiguo campeón de maratón del cuerpo de Marines, Peter Sherry) cuando descubrió a un culpable sorprendente: su ritmo. Stephanie comenzaba demasiado rápido sus entrenamientos y reducía el ritmo al final, con lo que había acostumbrado a su cuerpo a hacer lo mismo el día de la carrera. 

Para romper con este hábito desalentador, Sherry le sugirió que probase a hacer entrenamientos de carrera a ritmo progresivo, cuya característica definitoria es una aceleración constante. Estas sesiones de entrenamiento comienzan a una velocidad cómoda, que aumenta de forma gradual, y finalizan a ritmo de maratón, umbral o incluso de interval. Este tipo de aceleración proporciona al cuerpo la oportunidad para calentar, ayuda a desarrollar el sentido de seguir un ritmo y te entrena para mantener la velocidad, incluso cuando estás ligeramente cansado.

Los entrenamientos de carrera progresiva no son nuevos, Paavo Nurmi, que ganó nueve medallas olímpicas de oro, ya los usaba en la década de 1920. En los últimos años han experimentado un resurgir, y se han instalado en los programas de los atletas de élite y en los entrenamientos dirigidos a corredores aficionados. Esto se debe a su versatilidad. “Es posible hacer un número infinito de carreras a ritmo progresivo, de diferentes distancias y de distintas intensidades”, nos dice Greg McMillan, que entrena a corredores de élite y aficionados en Flagstaff, Arizona. Las tiradas largas, las sesiones a ritmo de tempo y los entrenamientos básicos de 1.500 m pueden convertirse en sesiones progresivas. Además, pueden utilizarse en cualquier momento del ciclo de entrenamiento (ver “Aprende cómo hacerlo”). 

Según McMillan, un beneficio clave de las carreras a ritmo progresivo es que incrementan el volumen de los kilómetros a ritmo rápido sin añadir la fatiga de una sesión completa de calidad. Si acabas dos de tus entrenamientos habituales de ritmo lento con 10 minutos a ritmo de medio maratón, habrás añadido 20 minutos de trabajo a ritmo de tempo (controlado) a tu semana. A lo largo del tiempo, este trabajo de calidad extra hará de ti un corredor más fuerte.

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Entrenamiento multiusos

McMillan aprendió los fundamentos de las carreras a ritmo progresivo de Gabriele Rosa, el entrenador italiano del legendario corredor keniata Paul Tergat. Tergat se hizo famoso por su ristra de medallas de plata en los Juegos Olímpicos y en los Campeonatos del Mundo, así como por fallar en los últimos kilómetros de sus primeros maratones. Gabriele Rosa comenzó a entrenar a Tergat en 2002 y convirtió casi todos sus entrenamientos en carreras a ritmo progresivo hasta que podía correr a su máximo posible en los últimos 2 kilómetros. El resultado fue el antiguo récord del mundo de maratón (2:04:55), logrado en el Maratón de Berlín de 2003.

McMillan observó que la estrategia de Tergat (convertir cada entrenamiento en una sesión a ritmo progresivo) era demasiado exigente, por lo que utiliza estos entrenamientos sobre todo como una forma de transición desde el trabajo de base al trabajo de velocidad. Estas sesiones de entrenamiento comienzan a un ritmo lento, lo incrementan a un ritmo normal de entrenamiento y concluyen a unos 20 segundos más rápido por kilómetro. Ese extra de velocidad entrena el sistema cardiopulmonar y fortalece los músculos, los ligamentos y los tendones, de modo que prepara al cuerpo para las exigencias de los entrenamientos de tipo interval.

Las carreras de ritmo progresivo también pueden utilizarse para añadir un poco de trabajo de calidad a una sesión que si no sería de ritmo lento. Para Peter Gilmore (2:12 en maratón), que fue el primer estadounidense en el Maratón de Nueva York de 2006 y en el de Boston de 2007, supone una forma de esforzarse en algunos entrenamientos una vez a la semana sin sufrir las exigencias de una sesión típica a ritmo de tempo. Este atleta suele realizar una sesión de 16 km a ritmo lento en la que los últimos 5-6 km son a ritmo de maratón justo el día anterior a una sesión de entrenamiento más dura. Aunque el ritmo no es superrápido, es lo suficiente para mantener sus fibras musculares de contracción rápida dispuestas con el fin de prepararlas para su sesión de interval o de tempo el día siguiente.

Para Stephanie Hammond, la dificultad consiste en comenzar sus sesiones de 25 km lo bastante despacio para poder acabar a una velocidad manejable. Practicar con un recorrido circular de 6 km ayuda a ello. La recompensa: después de varios maratones, Stephanie rebajó en más de 20 minutos su plusmarca de maratón lograda 10 años antes, acabando en 3:12. Eso sí que es progresar.

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APRENDE CÓMO HACERLO

Las tiradas largas, las sesiones a ritmo de tempo y los entrenamientos a ritmo lento pueden convertirse en un entrenamiento de carrera progresiva, lo que potencia los beneficios de entrenar sin añadir la fatiga de una sesión completa de calidad. Acelera cualquiera de tus entrenos con uno de estos cuatro tipos de sesiones.

 

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO BÁSICO

 

RITMO LENTO CON UN TOQUE DE VELOCIDAD

 

TIRADA LARGA CON FINAL RÁPIDO

 

INTENSIFICACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO A RITMO DE TEMPO

 

CUÁNDO

Una o dos veces por semana.

 

El día antes de una sesión de entrenamiento a ritmo de tempo o de trabajo de velocidad.

 

No más de una vez cada dos semanas.

 

En cualquier momento, como variación de un entrenamiento habitual a ritmo de tempo.

 

CÓMO

Para fortalecer tu cuerpo a la hora de correr rápido y para quemar calorías adicionales.

 

Para añadir un extra de entrenamiento de tempo y para preparar a tus piernas con vistas al trabajo de velocidad.

 

Para practicar un comienzo lento y un final rápido y para entrenar el ritmo fijado cuando estés cansado.

 

Para lograr los beneficios de una sesión a ritmo de tempo sin sufrir la fatiga de un entrenamiento completo.

 

POR QUÉ

Divide tu sesión de carrera en tres partes. Corre la primera de ellas 20 segundos por kilómetro más lento de lo normal, la segunda parte al ritmo habitual y la tercera parte más rápido, acercándote al ritmo de maratón.

 

Corre la mayor parte del entrenamiento a tu ritmo lento habitual y acelera de forma gradual hasta llegar al ritmo de medio maratón (el más rápido) durante los 5-15 últimos minutos del entrenamiento.

 

Después de un calentamiento, acelera 7-20 segundos por kilómetro hasta llegar al ritmo de maratón. Mantén este ritmo durante el 15-25% final de tu entrenamiento (5-7 km en una tirada de 30 km, por ejemplo).

 

Después de calentar corre durante 20-60 minutos, comenzando 15-20 segundos más lento que el ritmo de tempo. Aumenta 7 segundos por kilómetro cada 5-15 minutos y acaba a tu ritmo de tempo normal.

 

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