Alcanza tus objetivos

Acepta nuestras proposiciones y tendrás más posibilidades de lograrlas.
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Alcanza tus objetivos
Alcanza tus objetivos

¿Qué quieres conseguir este año? ¿Correr más deprisa? ¿No lesionarte? ¿Adelgazar? Seguro que esas tres cosas las tienes en mente, y puede que alguna más. Acepta nuestras proposiciones (decentes, por supuesto) y tendrás más posibilidades de lograrlas.

OBJETIVO: Devorar las cuestas

Correr cuesta arriba excesivamente deprisa, además de ser muy doloroso, puede cargarse una sesión de entrenamiento o la competición en la que estés participando.

Según Jenny Hadfield (autora del libro Marathoning for Mortals): “Las subidas deben contemplarse dentro del global de la sesión. Los que se vacían en ellas lo acaban pagando”.

La clave para correr bien en un recorrido con cuestas radica en no aumentar en ellas el nivel de esfuerzo. Si se lleva pulsómetro es fácil, no tiene que aumentar el ritmo cardíaco. Aunque tampoco es muy difícil sin ese aparato saber que el esfuerzo no aumenta; a base lógicamente de disminuir la velocidad. Esa desaceleración se traducirá en un mejor tiempo final. Para Haldfield, “no se trata de subir a tope, sino de poder acelerar cuando acabe la cuesta. Si en ella te has fundido, no podrás aumentar el ritmo por mucha bajada que haya después.

ENTRENAMIENTOS

Una vez a la semana alterna entre estas dos sesiones que te ofrecemos a continuación.

Esfuerzo mantenido

Sirve para aprender a correr cuando hay muchas subidas. Se hace en un recorrido de distancia similar al de las carreras en las que habitualmente compites. En una cinta corredora es fácil de programar. Tras el calentamiento de unos 10 minutos, se afrontan las cuestas con un nivel de esfuerzo aproximadamente del 80% de tu capacidad. Una vez coronada la cuesta amplía la zancada y, sin que aumente el esfuerzo, si lo hará el ritmo.

Cuestas de potencia

Incrementan tanto fuerza como resistencia. Las repeticiones se hacen en una cuesta que tenga un buen porcentaje, pero no tanto como para que no se pueda correr deprisa, y en la que tardes ente 1 y 2 minutos. Como el anterior ejemplo, es fácil programarlo en cinta corredora. Se sube corriendo cerca del máximo, se recupera bajando despacio. Comenzar con cinco repeticiones e ir aumentando una cada sesión.

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OBJETIVO Rebajar el tiempo por kilómetro

Para Greg McMillan, creador del sistema de entrenamiento personalizado que lleva su nombre, lo primero que hay que lograr es aumentar la frecuencia de zancada. Para ello hay que adaptar el sistema neuromuscular a base de repeticiones casi a tope, hacia el 90%. Tras varias semanas con ellas, se pasará a las repeticiones más largas a ritmo determinado.

ENTRENAMIENTOS

Dos veces por semana, no en día consecutivos. Tras un rodaje de unos 15 minutos hacer 10 repeticiones de 15 segundos, con un minuto de trote entre cada una. Cada semana aumentar en 5 segundos cada repetición. Cuando se llegue a los 45 segundos, quitar del plan semanal una de estas sesiones y se sustituye por la de repeticiones más largas. En las semanas impares se hacen de 400 m y en las pares de 800. Las de 400 han de ser de 6 a 8, las de 800 de 4 a 6. Deben hacerse en progresión, un segundo más rápida cada una las de 400, dos las de 800.

En las de 400 la primera hay que hacerla al ritmo equivalente por kilómetro que se quiere conseguir y la última unos 10 segundos más rápido, es decir, ir mejorando un segundo en cada repetición. Entre cada una, un minuto de trote.

En las de 800 la primera e empieza a un ritmo unos 10 segundos más lento que el que se quiera conseguir por km y la última justo a ese ritmo. Entre cada una, dos minutos de trote. Y al acabar la serie, al menos 10 minutos de trote para soltar piernas.

Si no consigue esa progresión, hay que reajustar el ritmo comenzando más despacio. Y lo contrario, si se va sobrado, hay que subir el ritmo inicial.

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OBJETIVO: Mejorar el sprint

La creencia general es que el sprint sólo sale a relucir en el final de la carrera. Pero ese momento está condicionado por cómo has corrido hasta entonces, porque para poder esprintar tienes que haber llegado con suficiente gasolina en el depósito. El prestigioso entrenador Jasón Kopop afirma que “es muy difícil poder acelerar al final si ya te has vaciado; y tampoco se podrá tener esa última zancada si no estás acostumbrado a entrenarte a ritmo de competición”.

“Para afrontar carreras de hasta 10 km hay que hacer repeticiones al ritmo de competición que lleguen a sumar la distancia de la carrera. Para distancias mayores a 10 km, las repeticiones deben ser más largas, pero sin que lleguen a sumar el kilometraje de la competición que se está preparando”.

ENTRENAMIENTOS

Prueba a hacer estos dos cada semana, pero no en días seguidos.

Repeticiones a ritmo de competición

Para carreras de 10 km hacer 6 repeticiones de 1,5 km al ritmo que aspires a llevar; recupera entre cada una 3 minutos trotando. Otra opción son 12 de 800 recuperando minuto y medio. Quien no haya hecho nunca entrenamientos así, no debe pasar al principio de la mitad de la distancia que tenga su carrera objetivo. Poco a poco irá sumando repeticiones hasta poder hacer la sesión completa sin que disminuya el ritmo. Quien se entrene para más distancia debe introducir varias repeticiones a ritmo de competición en medio de sesiones de fondo.

Oliendo la meta

Lo podemos llamar así porque servirá para mejorar esa necesaria velocidad cuando se acerca la meta. Consiste en hacer de 4 a 6 aceleraciones de un minuto dentro de un rodaje aeróbico. No hay que ponerse al 100%, pero sí a ritmo alto a base de incrementar la cadencia más que la amplitud de zancada. Hay que notar los pies ligeros. Dejar pasar al menos 5 minutos entre cada aceleración.

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OBJETIVO: Blindarse contra la lesiones

La mejor medida contra las lesiones es la prevención. El que se encienda la luz roja es el final de un proceso que podría haberse detenido antes. Según Mark Fadil (autor de de la Guía del entrenamiento cruzado para corredores), “las claves para evitar lesiones son tanto la fortaleza como la estabilidad en caderas, rodillas y tobillos. Se culpa de las lesiones al impacto, pero no es eso exactamente, sino el que el impacto desestabiliza esas zonas. Si se fortalecen, el impacto deja de ser tan lesivo”.

ENTRENAMIENTO

Prueba con estos ejercicios tras un rodaje suave

Estabilidad de caderas:flexiones a una pierna

Un pie en el suelo, el otro levantado hacia atrás. Una pesa pequeña en cada mano. Hay que ir bajando el torso a base de flexión de cadera hasta acercar las pesas al suelo. Para mantener el equilibrio se extiende la pierna levantada. Mantener los abdominales apretados. Volver a la posición erguida y cambiar de pierna.

Estabilidad de caderas: ascensiones a una pierna

Un pie en un escalón de unos 20 cm, el otro en el suelo. Extender la pierna flexionada hasta que ambos pies estén al mismo nivel. Mantenerse unos 5 segundos en equilibrio y bajar el pie, con el peso en el que queda arriba. Hacer hasta 20 repeticiones y cambiar de pierna.

Estabilidad de rodillas: bajadas a una pierna

De pie en encima de un escalón, con las punteras en el borde. Aguantar el peso con la pierna que se queda encima y bajar sin doblar la contraria hasta rozar el suelo y retornar. 10 repeticiones y cambio.

Estabilidad de tobillos: balanceo sobre almohada

De pie descalzo sobre una almohada. Dejar un solo pie en el suelo y hacer balanceos durante medio minuto. Según se vaya cogiendo “maña”, poner una almohada más gruesa o superponer varias. El “más difícil todavía” es hacerlo con los ojos cerrados.

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OBJETIVO: Aprovecha el tiempo al 100%

Como muy pocos de los lectores seréis profesionales o tenéis el suficiente dinero como para vivir sin trabajar, el resto tendrá que hacer filigranas para encontrar tiempo para entrenarse tras cumplir con las obligaciones laborales y familiares. El inolvidable triatleta Mark Allen (6 veces ganador del Ironman de Hawaii) considera que “alguien que tenga una buena base pero ahora no disponga de mucho tiempo para entrenarse, puede mantener una forma decente con 20 minutos de ejercicio aeróbico en días alternos. Para perder capacidad hay que estar más de 3 días sin hace nada”. Os lo dice alguien que en sus años de competición entrenaba unas 6 horas al día.

ENTRENAMIENTOS

Según el tiempo disponible:

60 minutos a la semana

3 sesiones de 20 minutos, en las que tras unos 5 de trote hay que acelerar y mantener una alta cadencia de zancada, rondando las 180 por minuto.

80 minutos a la semana

Añadir 10 minutos de ejercicios de fuerza tras dos de la sesiones de carrera. Para Allen “este fortalecimiento es importante para mantener el tono muscular, lo que ayudará a asimilar el entrenamiento si se pasa a disponer de más tiempo para ello”.

100 minutos a la semana

3 sesiones de carrera y 2 de fortalecimiento.

120 minutos a la semana

Elevar una sesión de carrera a 40 minutos.

140 minutos a la semana

Añadir otros 20 minutos más a la sesión larga.

160 minutos a la semana

¡Con este tiempo disponible no creemos que haya derecho a quejarse!

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OBJETIVO: Correr una hora seguida, o dos, o tres...

Parece tan fácil como incrementar cada día un poquito la duración de la sesión. Pero hacerlo así te llevará a la lesión. Según el destacado ultrafondista Scott Jurek: “La regla general es aumentar entre un 10 y un 15% del kilometraje cada semana. Incluso corredores expertos podrían hacerlo en un 25%. Pero para que la jugada salga bien hay que intercalar semanas de descarga. Tras dos semanas aumentando, en la tercera hay que recortar la sesión máxima casi a la mitad, y continuar con el incremento la siguiente semana”.

Tiempo en minutos antes de iniciar el plan 30 60 90
1ª semana 36 72 108
2ª semana

43

86 130
3ª semana 30 60 90
4ª semana 52 104 156
5ª semana 62 124 187
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OBJETIVO: Evitar “la pájara”

A veces notas como va llegando, con esa sensación de pesadez de piernas y vacío en la cabeza. Pero también puede llegar repentinamente, lo que popularmente se conoce como “el hombre del mazo”. De una manera u otra, te has quedado sin combustible, mal asunto si es lejos de donde ibas a acabar la sesión. Para evitarlo hay que aprender a llenar el depósito.

CONSEJOS

Comer antes

Para la autora de la Guía de alimentación para maratonianos, Nancy Clark, “uno de los grandes errores nutricionales es alimentarse poco horas antes del entrenamiento, porque se quiere correr con sensación de estar más ligero”. Eso se traduce en menos rendimiento. En el desayuno hacen falta al menos 500 calorías, no sólo con carbohidratos, sino también con algo de proteínas y grasas sanas, por ejemplo cereales con frutos secos y yogur.

Depende de la sesión

Según Applegate, “el cuerpo tiene reservas para correr hasta una hora”. Pero para sesiones superiores hay que llegar con el depósito cargado. Dos horas ante hay que ingerir unos dos gramos de carbohidratos por kilo que pesemos, y una hora antes un gramo por kilo, por ejemplo la típica barrita de cereales.

Alimentarse en marcha

Para sesiones de hora y media o más, deben tomarse unos 100 gr de carbohidratos cada media hora.

Recargar al acabar

La hora siguiente al entrenamiento es clave para recargar el depósito, porque el organismo es muy receptivo. Los carbohidratos deben ser la fuente principal en este momento, pero con algo de proteínas, una relación de 80 y 20%. Por ejemplo un bocadillo con verduras y jamón.

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OBJETIVO: Mantener la ilusión por hacer deporte a diario

A sus 48 años, ocupado en atender sus varios negocios y a su familia, Mark Allen sigue haciéndolo; alternado correr, gimnasio y, como californiano de pura cepa, surf. Ahora te dice cómo tú también puedes disfrutar del deporte todos los días de tu vida.

CONSEJOS

Tranquilidad

Casi todo el entrenamiento debe ser en la zona aeróbica, es decir, sin intensidad, hacia el 75% del pulso máximo. Así se estimula el cuerpo, no se le quema.

Objetivos a largo plazo

Hay que tener claro por lo que se hace deporte: estar sano y divertirse. El ponerse un objetivo que te pueda provocar mucho castigo físico y tensión mental -por ejemplo hacer un maratón sin tener mucha base puede provocar que no te vuelvas a poner unas zapatillas”.

Tratar bien al cuerpo

No excederse, hacer ejercicios complementarios, cuidar la dieta y descansar bien son las claves. El que se mete en un plan muy exigente cargado de motivación, se arriesga a lesionarse o quemarse (y perder esas ganas). En cambio el mantenerse sano y en forma sin forzar hace que no se pierda la motivación.

Reforzar la musculatura

Con el gimnasio se pueden obtener los mismos beneficios que con la sesiones de intensidad corriendo, pero sin hacer sufrir al organismo. Recomiendo dos sesiones de pesas semanales de media hora, excepto en las tres semanas anteriores a una competición importante en la que queramos rendir a tope.

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OBJETIVO: Correr en negativo

A pesar del nombre, esto es lo más positivo que puede suceder en una carrera: hacer la segunda mitad más deprisa que la primera. Según Jenny Hadfield, “para conseguirlo además de capacidad física hay que tener autoconfianza. Debes convencerte de que reteniéndote al principio serás capaz de ir á deprisa al final.

ENTRENAMIENTO

Prueba con esto una vez por semana durante las cinco anteriores a una competición importante.

Ida y vuelta

Se hace en un circuito llano en el que se vuelva por el mismo sitio. A la ida se correrá a un 75% del pulso máximo, a la vuelta a un 85%. No se trata de volver a tope, no es una competición. La sesión debe durar aproximadamente unos 50 minutos.

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