Descansa del running pero no te pares

En los meses en los que correr sea complicado, por vacaciones, calor u otros motivos, prueba estas alternativas.
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Descansa del running pero no te pares
Descansa pero no te pares

Después de pasar los crudos meses del invierno aguantando el duro clima, saliendo a correr, por las noches, las duras mañanas, o cuando tienes un rato, y pasar frío en la mayoría de las carreras, no vas a dejar de lado este tiempo veraniego para seguir en forma y hacer actividad física. Desde Runner’s te proponemos que descanses de tus duros entrenamientos para maratón, medias o 10k, y lo dejes para la época en la que vas a competir. Te puedes mantener físicamente en forma utilizando otros métodos y actividades aeróbicas, e incluso un trabajo implícito de fuerza, que seguro que la tienes olvidada el resto del año y es fundamental para aguantar las largas tiradas de las preparaciones del fondista. Te proponemos dos opciones desde los puntos de vista de dos expertos diferentes y dependiendo si vas a la costa o te quedas en el interior. 

VACACIONES EN EL INTERIOR

Juan Carlos Granado, entrenador de Mayte Martínez y Rafa Iglesias, las dos principales actividades que recomienda son la bicicleta y el trekking cuando se va a descansar del entrenamiento atlético en verano, aunque hay gente que también utiliza la piscina, pero él prefiere no usar ese medio, ya que no ve mucha aplicación a la carrera, pero como alternativa podría ser, ya que es un ejercicio aeróbico con fortalecimiento de espalda.

Según Juan Carlos las demás actividades que van bien en esta época y con las que realizas un buen trabajo con ellas son más rutinarias y poco veraniegas, tipo elíptica, spinning, pero estas pueden ser las opciones para los corredores de grandes ciudades que se tengan que quedar por trabajo o no tengan opción de salir a la naturaleza (o sean poco amantes), pero para todo el que pueda disfrutar del aire libre ese el lugar ideal para resetear. La programación es alternar la carrera fácil con la bici y el senderismo. Correr, aunque estemos de descanso, es bueno por mantener las sensaciones, sobre todo porque los músculos implicados sigan teniendo su tono y así la vuelta a los entrenamientos no será un drama, y también porque todo ese trabajo que hacemos fuera del running se pueda ir transformando en fuerza y plasticidad en la carrera a pie. Con lo cual esto sirve de pretemporada, además de disfrutar de la actividad física en verano y un entorno diferente.

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La bicicleta es un extraordinario trabajo aeróbico, donde utilizas músculos de forma diferente que en la carrera, pero además, utilizas mucho los cuádriceps y gemelos fortaleciendo esos dos grupos musculares, y lo que es mejor, no tienes impacto contra el suelo, tus pies y rodillas lo agradecerán en tu vuelta al entrenamiento. Si tu postura en la bicicleta es buena también estarás trabajando la espalda, ya que al estar activamente implicado los glúteos en el movimiento y estos estar conectados con los lumbares ayudan a tonificar y trabajar la parte baja de tu columna. Y ya imagínate si utilizas la montaña en vez la de carretera, las variaciones del terreno, subidas, bajadas, baches, etc, te harán cambiar continuamente de postura y trabajar más puntos del tren superior (brazos, hombros, trapecio, deltoides, etc).

El trekking puede ser una actividad muy larga que mejora mucho la capacidad aeróbica no intensa, y el cansancio, aunque llega, apenas se nota hasta el final. Andar rápido equivale, en lo referente al gasto energético, a correr muy despacio, pero con la ventaja que los impactos en el suelo son más suaves. Además se trabaja mucho la fuerza de glúteos y gemelos en las subidas y de los cuádriceps en las bajadas. Aquí, por la montaña, el trabajo para los pies y músculos agonistas y estabilizadores se realiza como en pocos lugares por los diferentes planos de apoyo y el trabajo en inestabilidad con las piedras, agujeros, etc… Fortaleces los músculos plantares, los tendoncillos que hay entre los huesos del pie (debido a todos esos movimientos para estabilizarse), tobillos y tendón de Aquiles. Para los más urbanos y aficionados a nuevos deportes el patinaje en línea puede ser un buen ejercicio aeróbico y de piernas, sobre todo cuádriceps y glúteos. Juan Carlos tiene algún discípulo en esta disciplina. Cómo Combinar Juan Carlos pone a sus atletas de elite tres días a la semana de trote suave entorno a 30-40 minutos y muchos estiramientos, y a los corredores más amateurs uno o dos días, incluso no correr nada si el descanso es activo.

La bicicleta o trekking, mientras no lo tomen como entrenamiento pueden hacer lo que quieran, realizando un mínimo de dos horas de actividad. En el trekking no hay mucho margen, aunque no hay problema en hacer excursiones de varios días, pero en la bici permite y anima a que la intensidad sea alta los días que el cuerpo te lo pida. Con esto te mantendrás en forma, con un metabolismo y sistema cardiovascular activo, casi al mismo nivel que cuando preparas tu objetivo de carrera. Este alto gasto energético te permite comer lo que quieras sin miedo a coger muchos kilos de más y empezar la temporada a un buen nivel físico con lo que si tu preparación va bien será más fácil cumplir tus nuevos retos. Este descanso activo, para el grupo de sus atletas de elite, lo programa durante tres semanas. Para el resto de corredores lo ideal es de cinco a seis semanas, dependiendo del objetivo y nivel de cada uno y en qué momento se va a realizar una carrera importante, pero siempre que exista actividad física en ese periodo.

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VACACIONES EN LA PLAYA

Para los más playeros nos aconseja Domingo Sánchez, responsable de fitness en la revista Sport Life, para sacarle mucho partido a ese tiempo y lugar, mejorando nuestro descanso. En la playa nos encontraremos con arena y agua, parece que no hay mucho que hacer, pero os descubrirá las posibilidades que te ofrecen estos medios, cómo sacarle partido a tus entrenamientos en este entorno.

Carrera en la playa, no tan bueno, no tan malo. Aunque correr es nuestro deporte el terreno de la playa, al contrario de lo que se suele pensar, no es el más indicado para realizarlo. Veamos cómo podemos sacarle los mayores beneficios con el mínimo de riesgos. La arena suelta de la playa resulta muy interesante para caminar, pero sin duda, es el terreno menos adecuado para correr. En el impacto, la superficie cede y se deforma enormemente, el impacto para el pie es mínimo, pero el problema viene en la fase de impulso, al no aportar una base sólida obliga a un trabajo excesivo de los músculos tanto para impulsar el pie, como para estabilizarlo. Los músculos reciben toda la tensión y responsabilidad para despegar, además de perder avance y efectividad en cada zancada, esto supone una elevada carga de trabajo también para los ligamentos y tendones. En pocas sesiones se produce una sobrecarga muscular y posteriormente, la aparición de tendinitis en tendones de inserción y fascia plantar.

El tramo de arena mojada, presenta características diferentes ya que se presenta más compacta y firme, pero aún así es deformable, perdiendo capacidad de respuesta en la fase de impulso. Por otra parte, lo habitual es que esta zona de playa se encuentre con una excesiva inclinación lateral generando una dismetría en la zancada que a medio plazo llega a causar deformaciones en la estructura del pie y alteraciones en la disposición de la cadera y zona lumbar. Prueba las zancadas en el agua Una forma de trabajar la fuerza es desplazarte a zancadas amplias con la resistencia del agua. Introdúcete hasta que el agua alcance la altura de tus rodillas, intenta desplazarte con zancadas bien amplias, notarás como la resistencia del agua obliga a tus cuádriceps a realizar un enorme trabajo de fuerza. En un segundo plano, tu musculatura del tronco estará trabajando de forma eficiente para estabilizar las grandes tracciones del tren inferior. Este es un ejercicio que suele utilizarse en recuperación de lesiones para aumentar la fuerza y capacidad propioceptiva.

Puedes utilizarlo también con un objetivo preventivo Este tipo de terreno tan inestable, si que nos puede aportar otro tipo de beneficios. Es ideal para terminar una sesión de carrera, al llegar a esta zona descálzate y camina dejando que tus pies entren en contacto con el agua, la arena proporcionará un efecto de masaje, facilitará el retorno venoso y el agua refrescará tus pies minimizando los procesos inflamatorios. Con esto conseguirás una recuperación más rápida.

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TRABAJA EL TRONCO

Tu periodo de vacaciones en la playa puede ser aprovechado incluso para realizar sesiones de trabajo de fuerza. Prueba con las manoplas y los tensores, son materiales polivalentes y muy adecuados para estos momentos. El agua es un elemento que puedes utilizar para entrenar, ya hemos visto cómo nos puede servir de resistencia para trabajos del tren inferior, pero también puedes sacarle partido para trabajar el tren superior a modo de tonificación como trabajo complementario. Te sorprenderías de lo que puedes lograr con unas manoplas rígidas. Puedes realizar ejercicios semisumergido utilizando la resistencia del agua al movimiento para trabajar prácticamente todos los grupos musculares, no sólo de la cintura escapular, sino también del tronco. Realiza círculos, aducciones, tracciones, empujes y formas variadas. En pocos minutos sentirás el nivel de fatiga muscular que se llega a conseguir. No olvides practicar natación con manoplas, gracias a la resistencia ofrecida el avance es mucho mayor. Por otra parte, es un elemento de seguridad para nadar en el mar, las resacas, oleaje o corrientes pueden alejarte de la orilla, las manoplas te ayudarán a desenvolverte con rapidez en el agua.

Siempre te queda la posibilidad de completar tu entrenamiento con ejercicios de autocarga o con un tensor. La toalla seguro que ya la tienes, y el tensor es fácilmente transportable a cualquier parte y muy polivalente. Intenta seleccionar ejercicios que involucran a la musculatura de la zona abdominal. Es importante acondicionar esta zona para una mayor estabilización durante la carrera. Es preferible realizar ejercicios funcionales a los clásicos abdominales tumbados. - L os fondos son un excelente ejercicio para trabajar pectoral, hombros, tríceps e incluso la pared abdominal. - P ara trabajar la cadena muscular posterior, eleva la cadera empujando con los talones. Trabajarás sobre todo glúteos e isquiotibiales. - E n apoyo lateral, trabajarás estabilizadores de tronco. Si deseas mayor intensidad, toca con el codo la rodilla. - U n ejercicio muy funcional y efectivo para abdominales son las planchas. Eleva una pierna para aumentar la intensidad. Con un tensor podrás obtener cualquier ejercicio que te propongas. Prueba a realizar un circuito con estos ejercicios. Haz de 12 a 15 repeticiones o mantén el ejercicio de 20 a 30 segundos. Realiza un entrenamiento de unos 20-30 minutos alternando los ejercicios, posteriormente realiza tu entrenamiento cardiovascular ya sea de carrera o natación y termina con unos estiramientos suaves. Aquí tienes algunos ejercicios con el tensor.

 

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