Aprende a entrenar en tu zona de esfuerzo

Medir tu intensidad máxima te permitirá aprovechar al máximo cada una de tus salidas al asfalto.
runners.es -
Aprende a entrenar en tu zona de esfuerzo
Estar en la zona

Cuando Joe Driscoll se puso en la línea de salida de las pruebas de selección para el equipo olímpico de maratón estadounidense en noviembre, sabía que mantener un ritmo regular iba a costarle algo más de lo normal en las cuestas de Central Park (Nueva York), por lo que en lugar de comprobar los tiempos de paso por kilómetro como hacía habitualmente, se centró en sus sensaciones y sólo miraba el cronómetro cada 5 km. “En vez de apretar en las cuestas para mantener el ritmo, mantuve la misma intensidad de esfuerzo en todo el recorrido, recuperando en las bajadas todo el tiempo que perdía en las subidas”, dice Driscoll, que tiene 28 años y procede de Blowing Rock, Carolina del Norte. El resultado fue su actual marca personal de 2:18:22.

Driscoll sabía que para correr bien debía hacerlo con la intensidad adecuada. Si hubiese insistido en mantener un ritmo de 3:17 por km, podría no haber logrado la marca sub 2:19. Este mismo principio se aplica durante el entrenamiento. “Cada sesión de entrenamiento tiene un objetivo”, según Dennis Barker, entrenador del grupo de corredores de élite del equipo estadounidense de Minnesota. “Ese objetivo puede ser la recuperación o mejorar tu nivel de lactatos, pero si no corres en la zona de frecuencia cardíaca correspondiente a esos objetivos no lograrás el efecto deseado del entrenamiento”.

Entonces, ¿cómo se determina con precisión el esfuerzo justo en cada sesión de entrenamiento? Los atletas que entrena Barker utilizan sobre todo la frecuencia cardíaca. Driscoll y su grupo de corredores de Zap Fitness, en Carolina del Norte, dan prioridad al esfuerzo percibido. Ambos métodos son eficaces. Puede optarse por uno de ellos o por el otro, o bien usar una combinación de los dos, de modo que pronto se aprende a conseguir el objetivo en todo momento.

 

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Control de la frecuencia

La medición de la frecuencia cardíaca, tanto si es con un cardiofrecuencímetro como tomando el pulso durante 10 segundos y multiplicándolo por 6, es un método objetivo (los números no mienten) de echar un vistazo al interior del cuerpo y ver si está trabajando duro. Éste fue el procedimiento que necesitó Carrie Tollefson, miembro del equipo estadounidense y participante en los Juegos de 2004, para mejorar su forma de correr. “Esta atleta utilizaba un pulsómetro los días que tenía que correr a ritmo lento para asegurarse de que corría en la zona de recuperación”, nos dice Barker. El ritmo más lento le permitió aumentar su kilometraje semanal de 90 a 140, lo que al final le ayudó a recortar 47 segundos su marca de 5.000 m y lograr un nuevo registro personal de 15:04.

Alcanzar una “zona” significa mantenerse en un porcentaje concreto de la frecuencia cardíaca máxima durante toda la sesión de entrenamiento, por ejemplo, 65-70% para las sesiones en las que se corre a ritmo de recuperación y 88-92% para las sesiones de ritmos controlados (ver “El esfuerzo adecuado” más). Los atletas como Tollefson que usan la frecuencia cardíaca sostienen que la precisión es fundamental: “A menos que sepas cómo son las sensaciones cuando corres al 70%, puede que lo estés haciendo al 75%, que puede parecer un ritmo fácil, pero que está muy alejado de la zona objetivo”, según dice. Para los corredores de élite, el ritmo de recuperación es aquel en el que la monitorización de la frecuencia cardíaca puede suponer una diferencia significativa. La medición de la frecuencia cardíaca puede ayudar a los meros mortales a hacer el esfuerzo extra durante el trabajo de intervalos.

Para entrenar con eficacia en cada zona, primero es necesario conocer cuál es la frecuencia cardíaca máxima. Mucha gente utiliza la fórmula 220 menos la edad, pero esta ecuación no es más que una estimación aproximada que se estableció a principios de la década de 1970 por investigadores del servicio de salud pública de Estados Unidos, basada en estudios que incluían a fumadores y pacientes que tomaban medicaciones para enfermedades cardíacas, es decir, sin tener en cuenta a los corredores típicos. Incluso los intentos recientes de diseñar una fórmula revisada (208 – [0,7 edad] es un ejemplo) aún se alejan más de 10 latidos en un 33% de la población. La mejor solución consiste en calcular la frecuencia máxima de cada corredor individualmente (ver “Encuentra tu verdadero máximo”).

Una vez que cada corredor calcula sus zonas y aprende a identificar a qué sensaciones corresponde. Los atletas llevan el aparato sobre todo al principio de temporada, prestando atención a sus sensaciones y al ritmo al que corren, en distintas zonas de frecuencia cardíaca. A medida que la temporada avanza, ya saben cómo son las sensaciones en cada zona y suelen marcar sus ritmos sólo atendiendo al esfuerzo percibido.

Control de sensaciones

Hay buenas noticias para los partidarios de prescindir de aparatitos: décadas de estudios indican que los atletas tienen una capacidad sorprendentemente buena para distinguir las zonas de entrenamiento prestando atención a su cuerpo. Un estudio realizado en 1986 en la Universidad de Liverpool encontró que el hecho de indicar a los corredores que corriesen a una intensidad “un poco dura” o “dura” era por lo menos igual de satisfactorio que el uso de la frecuencia cardíaca para predecir dicha intensidad. Más recientemente, los estudios llevados a cabo por el científico deportivo Carl Foster, han demostrado que los corredores pueden identificar de forma habitual su ritmo con un método sencillo, consistente en intentar hablar. Si hay que esforzarse para llegar a completar las frases, es porque se ha superado el umbral.

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Foster ha encontrado que sólo el 10% de los atletas estudiados por él fallaron en sus percepciones (sobre todo personas centradas en el control, como abogados y cirujanos, a quienes no les gusta admitir que nada es difícil). “Se ponen en la cinta y dicen que es un ritmo fácil, y resulta que se están saliendo hacia atrás”.

Driscoll y su grupo comienzan una sesión de entreno a un ritmo determinado y lo reducen o aceleran según sus sensaciones. “Si has estado despierto hasta las tres de la mañana con un bebé llorando o con un proyecto del trabajo, no pasa nada por ajustar el ritmo”, según dice Pete Rea, el entrenador de Driscoll.

Mientras los científicos miden el esfuerzo percibido utilizando la escala de Borg, que va de 1 a 10 (o de 6 a 20, según la versión), los corredores de élite ajustan sus zonas objetivo en función de pistas físicas, como la respiración. Al correr cerca del umbral, por ejemplo, Driscoll sabe que su respiración será algo costosa los primeros minutos. “Pero una vez en la zona, mientras la respiración se mantenga bajo control, las piernas suelen adaptarse al ritmo correcto”, según dice, y sugiere que hay que aprender a reconocer las pistas que da el cuerpo y cuáles son las sensaciones  en cada zona. De este modo se estará preparado para cualquier carrera, ya sea un ritmo fácil, unas series, o el maratón más importante de tu vida. 

Encuentra tu VERDADERO MÁXIMO 

El patrón oro para determinar la frecuencia cardíaca máxima de cada persona es la prueba de esfuerzo en cinta de correr en un laboratorio, pero puede simularse una con un cardiofrecuencímetro. En una pista de atletismo, primero se realiza un calentamiento de 2-3 km, seguido de 1.500 m a ritmo controlado, tras lo que se incrementa la velocidad gradualmente durante 400 metros, antes de correr el último 100 a tope. “En los últimos 400 metros hay que mirar el monitor cada 100 m y acelerar”, según el entrenador Roy Benson, que trabaja en Atlanta. La cifra más alta estará cercana a la frecuencia cardíaca máxima. Una vez que se sabe cuál es el verdadero máximo, basta con actualizarlo cada cinco años para ver el efecto del envejecimiento sobre la frecuencia cardíaca máxima. 

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EL ESFUERZO ADECUADO

Esta tabla define las zonas de entrenamiento en términos de ritmo y de otros métodos para medir la intensidad. Puedes usarla para lograr tu objetivo cada vez que corras.

 

Ritmo fácil

(zona recuperación)

Rodaje normal

(zona aeróbica)

Ritmo controlado

(zona umbral)

Series

(zona VO2 máximo)

Ritmo

1-2 minutos por km

más lento que tu

ritmo de maratón

Ritmo de maratón o

un poco más lento

20-30 segundos más

lento que tu ritmo de

5.000 m

Ritmo de 5.000 o

más rápido

Frecuencia cardíaca máxima

65 a 70%

75 a 85%

88 a 92%

95 a 100%

 

Esfuerzo percibido

3 a 4/fácil

5 a 6/moderado

7 a 8/intenso

9/muy intenso

 

Posibilidad de hablar

Conversación fluida

Frases completas

Pocas palabras

No puedo… hablar… tengo que… correr

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