¿Cómo reduzco mis entrenos antes de una carrera?

Menos kilometraje, misma intensidad.
Ed Eyestone -
¿Cómo reduzco mis entrenos antes de una carrera?
¿Cómo reduzco mis entrenos antes de una carrera?

Antes de los campeonatos de la NCAA de junio de 2009, me mostraba cautelosamente optimista sobre uno de los atletas a los que entrenaba en la Universidad Brigham Young, llamado Kyle Perry, que había entrenado muy bien para la carrera de obstáculos y parecía listo para lograr una gran marca. Por desgracia, 3 semanas antes de los campeonatos nacionales, sufrió una lesión en una pierna que nos obligó a reducir su kilometraje de 130 a 80 km semanales. Una semana después, se lesionó el pie saltando una valla y tuvimos que volver a reducir el kilometraje a menos de 50 km. Todas estas reducciones tuvieron un final feliz, pues Perry ganó el título de 3.000 obstáculos por casi 6 segundos, mejorando en más de 11 su registro personal.  

La reducción del volumen de los entrenamientos antes de una competición supone un merecido descanso de la tensión del entrenamiento intenso. Esta disminución permite que el organismo se recupere de las lesiones tisulares y que vuelva a almacenar energía en forma de glucógeno. También ayuda a reducir la concentración de una enzima denominada creatina cinasa, que se produce por las contracciones musculares intensas y que se encuentra en gran cantidad en los atletas sobreentrenados y fatigados. 

Sin embargo, varios estudios han demostrado que una disminución adecuada del entrenamiento no es sólo la eliminación del entrenamiento intenso, sino la colocación estratégica de los esfuerzos intensos. En un estudio clave sobre este tema se analizaron los efectos de tres procedimientos de reducción del entrenamiento en corredores universitarios. Los investigadores de la Universidad Mc- Master en Hamilton, Ontario, hacían que los atletas entrenaran 6 días a la semana durante 8 semanas. Durante las últimas 2 semanas, corrían 80 km a la semana con 2-3 sesiones de intervalos. A continuación, realizaban una reducción de alta intensidad, una de baja intensidad o simplemente un período de descanso. Cuando los investigadores evaluaron a los atletas al final del período de 5 días, observaron que los atletas que habían descansado habían empeorado un 3% su rendimiento. La reducción de baja intensidad produjo un ligero incremento del 6%, pero la reducción de alta intensidad proporcionó un incremento de un 22% en una prueba de esfuerzo.

Una reducción considerable del volumen, pero conservando una alta intensidad es la mejor estrategia de reducción de los entrenamientos para los corredores de media y larga distancia. La disminución de volumen permite que el cuerpo se recupere, aunque las sesiones cortas e intensas de entrenamiento proporcionan un estímulo anaeróbico suficiente para evitar que el organismo pierda el entrenamiento conseguido. Por tanto, aunque es tentador utilizar la semana de reducción del entrenamiento para relajarse, no hay que bajar el ritmo. Si descansas con cabeza, correrás mejor. 

En la siguiente página encontrarás el método intenso de Kyle Perry

Publicidad

MÉTODO INTENSO DE KYLE PERRY

Utilízalo para los 5 días previos a la prueba que te hayas marcado como objetivo. Calienta y enfría con 3 km de trote. Haz una serie de 800 metros al ritmo de carrera de 3 o 5 km. Trota durante 5 minutos. Haz una serie de 1.200 metros del siguiente modo: 800 metros al ritmo de carrera de 3 o 5 km y los últimos 400 a ritmo de 1.500. Trota 4 minutos. Realiza dos series de 200 metros al 90-95% del esfuerzo máximo con un descanso de 200 metros caminando entre cada serie.

REPOSO ACTIVO

Te ofrecemos una guía intensiva para disminuir el entreno antes del día de la carrera.

DISTANCIA

PERIODO DE REDUCCIÓN

DISTANCIA QUE DEBES CORRER

ENTRENAMIENTOS DE INTENSIDAD

5km

Una semana

30% del kilometraje normal

4-5

10km y medio maratón

1,5 semanas

50% del kilometraje normal

3-4

Maratón

2 semanas

70% en la primera semana y 30% en la segunda semana

2-3 en la primera semana y 3-4 en la segunda semana

Publicidad
Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Análisis con cifras y datos en busca de la hidratación perfecta para el corredor...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...