El poder de tus pulmones

¿Necesitas más aire? Hacerlo de forma profunda te hará correr con menos esfuerzo.
Gina Demillowagner -
El poder de tus pulmones
El poder de tus pulmones

Justo antes de coronar una cuesta o de llegar al final de un intervalo de velocidad, tus pulmones están funcionando a toda máquina. Tu respiración se vuelve superficial y rápida. En ese momento piensas que si fueses capaz de inspirar más aire, podrías acabar con la cuesta o mantener tu ritmo. Pero cuanto más sube y baja tu tórax, más dificultades tienes. Es posible que incluso acabes agotado, inclinado hacia el suelo y jadeando en busca de un poco de aire.

Los corredores piensan que sólo tienen que entrenar el corazón y las piernas, pero pocas veces se acuerdan de entrenar sus pulmones”, según Mindy Solkin, propietaria y entrenadora jefa del Running Center de la ciudad de Nueva York. “Un sistema respiratorio fuerte puede mejorar tu forma de correr”. Se trata de una ecuación sencilla: respirar mejor es igual a más oxígeno para tus músculos, lo que supone más resistencia”.

Al igual que hacemos entrenamiento de fuerza con los isquiotibiales y los gemelos para mejorar la capacidad de superar las cuestas, podemos aumentar el tono de los músculos que usamos para respirar. “El ejercicio mejora la condición física del diafragma, que es el músculo que separa el tórax del abdomen, así como de los músculos intercostales, dispuestos entre las costillas y que te permiten inspirar y espirar”, según Everett Murphy, licenciado en medicina, corredor y neumólogo del Olathe Medical Center, en Kansas. “Cuando respiras, el 80% del trabajo lo hace el diafragma. Si fortaleces el diafragma, puedes mejorar tu resistencia y será menos probable que te fatigues”. 

Esto ha sido confirmado por los investigadores del Center for Sports Medicine and Human Performance de la Universidad de Brunel, en Inglaterra, que recientemente han medido los niveles de fatiga de los músculos respiratorios y de las piernas de un grupo de maratonianos. Encontraron una relación directa, según la cual los corredores que tenían una respiración más forzada tenían las piernas más débiles, y concluyeron en su estudio que cuanto más intensamente tengan que trabajar los músculos respiratorios, más problemas tendrán las piernas en una carrera. 

La clave para prevenir la fatiga de los pulmones (y de las piernas) es respirar de un modo más profundo. “Cuando haces respiraciones más profundas, usas más alvéolos pulmonares, lo que te permite tomar más oxígeno para llevarlo a tus músculos”, según David Ross, licenciado en medicina y neumólogo de la Universidad
de Los Ángeles, California. “Cuando corro, me concentro en hacer respiraciones lentas y profundas para fortalecer mi diafragma”. 

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La mayoría de los corredores, según Solkin, “respiran con el tórax, en lugar de con el abdomen”. Para ayudar a sus clientes a apreciar la diferencia, les hace correr un kilómetro y medio a un ritmo que les haga jadear un poco. A continuación, les para y les pone una mano en el abdomen y otra en el tórax, para comparar. La mano inferior debería moverse con cada respiración y la superior debería estar relativamente inmóvil (normalmente pasa lo contrario). “Cada vez que respiras, el abdomen
debería inflarse como un globo”, nos dice Solkin (lee “Respirar bien”, en la página de al lado). “Además, cada vez que espiramos, el balón debería desinflarse”.

Si respiras con el tórax, los hombros se tensan y se mueven arriba y abajo, lo que supone una pérdida de energía (que deberías conservar para correr”. La respiración torácica puede ser un hábito difícil de cambiar, sobre todo cuando estás preocupado de mantener el ritmo o de calcular los tiempos de paso. Una forma de modificar tu patrón respiratorio con más facilidad consiste en trabajar la respiración abdominal cuando no estás corriendo, de modo que al final adoptarás el hábito cuando corras. Para que esto suceda, algunos corredores de élite hacen Pilates, un programa diseñado en principio como método de rehabilitación para los soldados de la I Guerra Mundial. El método Pilates intenta aumentar la flexibilidad, fortalecer el corazón y mejorar la respiración (lee “Ejercicios para mejorar la respiración” en el apartado siguiente). “Yo intento hacer Pilates dos veces a la semana”, nos dice Colleen de Reuck, maratoniana olímpica en 2004. “Estira mis músculos intercostales y alarga mi columna vertebral, lo que me ayuda a respirar y a correr mejor”. “Mis atletas me dicen que están en mejor forma y que los entrenamientos no les resultan tan duros”, según Pat Guyton, un profesor de Pilates que enseña a corredores de élite en Boulder, Colorado. “Me dicen que notan menos esfuerzo en los pulmones y que son capaces de correr más distancia antes de sentirse cansados”.

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Respira bien 

Estos son los consejos que Mindy Solkin, una entrenadora de la ciudad de Nueva York, enseña a sus corredores para potenciar sus diafragmas. 

ABRE LA BOCA 

La boca es más grande que la nariz, por lo que es más eficaz a la hora de tomar oxígeno. Además, si mantienes la boca abierta, la cara estará más relajada, lo que facilita respirar con profundidad. 

RESPIRA SIGUIENDO UN PATRÓN 

Si coordinas las inspiraciones y espiraciones con las pisadas, se desarrollará la fuerza de tu diafragma. Comienza con un patrón 2-2 (inspira dando dos pisadas y espira dando otras dos pisadas). Luego pasa a un patrón 3-3 (inspira dando tres pisadas y espira dando otras tres pisadas). Al final, acaba con un patrón 4-4.

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Ejercicios para mejorar la respiración 

Estos ejercicios de entrenamiento complementario te servirán para que jadees menos Estos tres movimientos de Pilates fortalecen el diafragma, estiran los músculos tensos y mejoran la postura. Todo ello te ayudará a correr más con menos esfuerzo. Practica cada ejercicio dos o tres veces por semana antes de correr.

1. EL CIEN 

Túmbate de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantén los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Inspira y eleva la cabeza, el cuello, los hombros y los brazos, separándolos del suelo. Eleva las rodillas y extiende los pies, de modo que las piernas queden rectas en un ángulo de 45º con el suelo. Haz cinco respiraciones cortas y cinco espiraciones cortas. Mientras haces esto, mueve los brazos de forma controlada hacia arriba y hacia abajo. Haz un ciclo de 10 respiraciones completas, cada una de las cuales incluya 5 inspiraciones y 5 espiraciones. Después de completar 10 respiraciones completas, habrás realizado 100 movimientos de los brazos. 

BENEFICIOS

Enseña a controlar la respiración, de modo que las inspiraciones y espiraciones se equilibran. Además, fortalece los abdominales. 

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2. EL CISNE 

Túmbate boca abajo con las palmas planas debajo de los hombros (como si fueses a hacer flexiones). Mira hacia el suelo, de modo que el cuello esté alineado con la columna vertebral. Inspira y lentamente eleva la cabeza, el cuello, los hombros y el tórax, a la vez que presionas con las manos en el suelo. Mantén los codos ligeramente flexionados. Al espirar, vuelve a bajar ligeramente, empezando por el tórax, el cuello, la barbilla y la cabeza. Para evitar molestias en la espalda, concéntrate en tirar de los hombros hacia atrás para expandir el tórax. Repítelo 10 veces. 

BENEFICIOS

Expande el tórax y aumenta la capacidad pulmonar para hacer respiraciones profundas de forma correcta. 

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3. EXPANSIÓN DEL TÓRAX

Ponte de pie con los pies separados a la misma distancia que los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos a los lados. Inspira y lleva los brazos hacia fuera y hacia arriba, de modo que los bíceps queden junto a las orejas y las palmas estén enfrentadas entre sí. Espira y baja los brazos llevándolos otra vez a los lados. Repítelo cuatro veces, concentrándote en respirar con profundidad y expandiendo el tórax.

BENEFICIOS

Estira los músculos intercostales (que se encuentran entre las costillas), relaja los hombros, potencia el diafragma y el suelo pélvico, y ayuda a equilibrar la respiración entre el pulmón izquierdo y el derecho. 

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