Aprende a entrenar de forma eficaz en la arena

Cambia el asfalto por la playa y saca rendimiento a cada kilómetro.
Samantha Lefave -
Aprende a entrenar de forma eficaz en la arena
Correr sobre arena reduce las probabilidades de sufrir lesiones por sobrecarga asociadas al impacto | iStock

Correr por la arena ayuda a despejar la mente, pero también a complementar su entrenamiento para el maratón y las carreras largas de trail. Se trabajan varios músculos y requiere una concentración distinta. Por la arena compacta de la orilla puedes marcar un buen ritmo y hacer acelerones cortos. Y correr por donde está más suelta puede ser un buen entrenamiento de fuerza que simula las variaciones de un trail.”

Optar por una superficie blanda como la arena añade diversidad a la rutina habitual de entrenamientos. “Trasladar el kilometraje a la arena resta tensión a las articulaciones que soportan peso, como caderas, rodillas y tobillos, lo cual puede ayudar a reducir el riesgo de las lesiones asociadas al impacto, como las fracturas por estrés”, dice Erika Lee Sperl, consultora deportiva de alto rendimiento en Orreco, una compañía de análisis de datos deportivos de Los Angeles que ayuda a atletas de élite a optimizar su rendimiento.

Los estudios lo respaldan, pues muestran que correr sobre arena (sobre todo la blanda y seca que suele hallarse lejos de la orilla) reduce las probabilidades de sufrir lesiones por sobrecarga asociadas al impacto. En una pequeña investigación de 2017 publicada en The European Journal of Sport Science, por ejemplo, las mujeres que corrían sobre arena blanda experimentaron un daño muscular e inflamación menores que aquellas que lo hicieron sobre hierba. Otro estudio de 2014 publicado en The Journal of Sports Sciences reveló que una superficie blanda incluso reduce la rigidez muscular y la fatiga.

“En la arena, con cada pisada se genera una fuerza de impacto casi cuatro veces menor que sobre piso firme, como la hierba”, explica Martyn Binnie, fisiólogo del Western Australian Institute of Sport y coautor del citado estudio. “Está bien para reducir la carga que soporta el cuerpo”, señala. Así que cuando necesites una sesión de impacto bajo pero con un entrenamiento duro, la arena es una gran opción.

Si quieres beneficios mayores, necesitarás el elemento blando

Aunque es menos probable que sufras una lesión de impacto corriendo sobre arena blanda, las probabilidades de sufrir otras (torcerse el tobillo o una tendinopatía) aumentan, dice Armin Tehrany, cirujano ortopédico y fundador del Manhattan Orthopedic Care de Nueva York. Una superficie irregular y un terreno en cambio constante son los responsables, apunta. Pero mientras te ejercites con precaución, éstos serán dos factores que podrán enriquecer tu entrenamiento. “Tendrás que trabajar más duro para mantener el equilibrio y, como resultado, obtendrás un mejor entreno si pasas el mismo tiempo sobre la arena”, explica.

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De hecho, otro estudio publicado en 2013 en el Journal of Strength and Conditioning Research halló que correr sobre arena fuerza al cuerpo a trabajar al menos un 10% más duramente que sobre hierba. De nuevo, es en la arena mullida y suelta donde se pueden cosechar los mayores beneficios, opina Binnie (autor del estudio), pero incluso la arena compactada puede mejorar el rendimiento. “La arena firme cerca del agua es un 5-10% más blanda que la hierba”, señala. “Pero si quieres beneficios mayores, necesitas el elemento blando”.

Entonces, ¿qué es exactamente lo que hace la arena tan especial? Binnie dice que si corres sobre piso firme, absorbes menor energía elástica (que se almacena en los tendones), de modo que no hay por qué entrenar tan duro. La arena no extiende tal gentileza. En su lugar, absorbe esa energía. Es decir, tienes que generar más fuerza con tus músculos. La prueba: una investigación publicada en The Journal of Experimental Biology halló que correr sobre arena requiere 1,6 veces más de gasto energético que correr sobre piso firme. Esto, unido al hecho de que tus músculos estabilizadores de rodilla y cadera trabajan casi el doble (según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology), hace de la arena una buena receta para marcar una frecuencia cardíaca y umbral de lactato mayores, dice Binnie. Traducción: tu entrenamiento cardiovascular se ve favorecido sin el estrés añadido de tener que correr más distancia o más duramente.

Si vas calzado evitarás dañarte con pequeñas piedras | iStock

Si vas calzado evitarás dañarte con pequeñas piedras | iStock

Y no son los únicos beneficios que obtendrás. “Correr, en particular sobre asfalto o cinta, es un ejercicio repetitivo en un solo plano que puede provocar desequilibrios musculares. Los puntos más débiles de los corredores suelen ser los glúteos, los isquiotibiales, las caderas y los tobillos”, explica Sperl. “Al correr sobre arena y desafiar a tu estabilidad, empezarás a generar fuerza en esas áreas, lo cual puede reportar beneficios al rendimiento en carretera”. Binnie subraya esto dada la técnica y rango motriz diferentes empleados sobre la arena para combatir el elemento “resbaladizo”; los ángulos de las articulaciones alrededor de la cadera, la rodilla y el tobillo se asemejan a los normalmente producidos durante las series rápidas sobre piso firme. Así que, en teoría, él afirma que si lo que quieres es mejorar tus tiempos sobre asfalto, incorporar entrenamientos sobre arena (sobre todo al inicio de la temporada) ayuda a ampliar las adaptaciones.

Es preferible ir calzado para evitar pisar piedras pequeñas o conchas rotas

Comienza poco a poco, para minimizar la rigidez y reducir el riesgo de lesión. Ir descalzo o no es la gran pregunta. Sperl dice que hay que basarse en tus preferencias. Cerca de la orilla, se suele preferir ir calzado para evitar pisar conchas rotas o piedrecitas, mientras que en las zonas de arena suelta se suele ir descalzo para que ésta no entre en las zapatillas. Pero Tehrany aconseja pensárselo bien. Con zapatillas, es menos probable una lesión en el tobillo o el pie, pues éstas actúan como estabilizadores del tobillo, proporcionando la altura al talón y el sostén al arco del pie al que tus pies están acostumbrados.

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La frecuencia y modo con la que pises la arena dependen de tu forma física y de tus objetivos personales. Sperl, por ejemplo, corre sobre arena para ganar más resistencia durante las sesiones interválicas cortas de velocidad, mientras que Binnie sugiere hacer tiradas largas y lentas en la playa cuando no estés preparando una prueba de ruta. “La gran diferencia en coste energético entre superficies arenosas y firmes se da a velocidades menores, cuando empleas más tiempo en contactar con la superficie durante el gesto de la zancada”, explica. En suma, los rodajes lentos sobre arena implican un mejor entrenamiento general.

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Calienta siempre: Centrándote en la parte posterior (pantorrillas, isquios, glúteos), la cual se activa más sobre arena, dice Sperl.

Corre lento: Sobre arena es más difícil, así que Binnie sugiere dar al cuerpo dos semanas para hacer los ajustes antes de incrementar la duración y la intensidad.

Márcate un tiempo: Y no una distancia, apunta Tehrany. Así obtendrás un entrenamiento más desafianteen el mismo espacio de tiempo de lo que harías sobre asfalto.

Céntrate en tu postura: Sperl señala que la inestabilidad de la arena te forzará a desplazarte de forma natural.

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