Aumenta tus tiradas y gana más fuerza

Hazlo con seguridad y en condiciones saludables.
Jeff Galloway -
Aumenta tus tiradas y gana más fuerza
Más distancia y fuerza

En algún momento, casi todos los corredores quieren correr más distancia. Una vez que acabas un kilómetro, quieres ir a por el segundo o el tercero. Si acabas el tercero, te parece posible correr ocho. Añadir más distancia a tu entrenamiento es una sabia elección, pues mejora la forma física, aumenta la resistencia y quema calorías. Cada dos semanas intenta correr una tirada larga, es decir, una distancia más prolongada de lo que sueles correr. Si habitualmente corres 5km, empieza por correr 6 o 7. Tu objetivo puede ser llegar a una hora, correr 16km o prepararte para un maratón. Los siguientes consejos te ayudarán a incrementar los kilómetros sin una fatiga excesiva y sin lesiones. 

Baja el ritmo 

Si disminuyes un poco tu velocidad tendrás energía para correr más distancia. Corre un minuto y medio más lento por kilómetro respecto a tu ritmo normal. 

Haz una tirada larga 

Lo ideal sería cada dos semanas. Esto permite que tu cuerpo se recupere, de modo que se reduce el riesgo de lesión. 

Más kilómetros gradualmente 

Si aumentas el número de kilómetros demasiado deprisa puedes sobreentrenarte y lesionarte, por lo que debes incrementar largas en menos de 1,5-2km cada vez.

Haz descansos caminando 

Si corres 10km intercalando descansos caminando, los 10km de carrera sirven para aumentar tu resistencia. De este modo obtienes el beneficio de tener más energía para correr y una recuperación más rápida. 

En la siguiente página encontrarás una tabla en la que se muestra una propuesta para alternar entre correr y caminar en función de tu ritmo habitual por kilómetro. 

Publicidad

ALTERNA CORRER Y ANDAR

Esta tabla ofrece una propuesta para alternar entre correr y caminar en función de tu ritmo.

Ritmo habitual por kilómetro

Proporción Correr/Andar

5:00

5min / 1min

6:10

3min / 1min

7:30

1min / 1min

8:45

30seg / 45seg

5:00

5min / 1min

6:10

3min / 1min

7:30

1min / 1min

8:45

30seg / 45seg

Publicidad
Te recomendamos

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...