Ejercicios para aumentar la potencia de tus piernas

Para correr hay que correr, pero para mejorar la carrera es necesario algo más.
Domingo Sánchez | FOTOS: César Lloreda -
Ejercicios para aumentar la potencia de tus piernas
Aumenta la potencia en tus piernas

Durante la pretemporada, y también a lo largo de la temporada, es necesario complementar el entrenamiento específico de carrera con ejercicios de fuerza, sin embargo el trabajo clásico de “musculación” en máquinas isocinéticas no tiene mucha transferencia motriz hacia la carrera; debemos plantear situaciones motrizmente más enriquecedoras. Si eres de los que complementa su entrenamiento con ejercicios de fuerza en el gimnasio, con este artículo podrás disponer de recursos e ideas para orientar tu rutina hacia la mejora de tu carrera mejorando la potencia de piernas. 

Potencia no sólo es fuerza

El trabajo de mejora en la potencia de piernas supone mejoras no sólo a niveles de fuerza muscular, sino también mejoras a nivel neural. Realizar un gesto a gran velocidad con cierta resistencia mejora la sincronización y reclutamiento de fibras musculares a través de sus unidades motrices, que en entrenamientos cardiovasculares no llegan a activarse. Pero no solamente obtendremos estas mejoras a nivel neural, sino que también los ejercicios para el trabajo de potencia necesitan de una coordinación intermuscular a través de las cadenas musculares (sobre todo de extensión) y muy importante, la participación de la musculatura estabilizadora del tronco. La involucración de estos componentes repercutirá positivamente en una mecánica de la carrera mucho más eficiente, mejora la coordinación y, sobre todo, la participación de la musculatura del core para proteger a la columna. Como resultado final, tendremos gestos más coordinados, más eficientes y con menos riesgos de lesión.

PROGRESA EN TUS EJERCICIOS

Previo al trabajo de potencia, es necesario un trabajo de base de fuerza. Para sacar todo el partido al trabajo de potencia y también para evitar lesiones, necesitamos que nuestros músculos y tejido conjuntivo presenten adaptaciones básicas al entrenamiento de fuerza. En este sentido, será suficiente con un trabajo clásico de musculación con ejercicios en máquinas y peso libre. Sin embargo, debe existir una progresión en la dificultad técnica de los ejercicios propuestos, evolucionando de ejercicios en máquinas donde se trabaja de forma estabilizada y aislada hacia ejercicios más generales con pesos libres donde participa de forma activa toda la musculatura estabilizadora y es necesario una coordinación intermuscular.

1. Prensa piernas.

2. Sentadilla en multipower.

3. Sentadilla con barra.

4. Zancada atrás con mancuerna.

Una vez que tienes adaptaciones al entrenamiento de fuerza, es el momento de orientar tus ejercicios hacia el trabajo de potencia. Ahora la velocidad de ejecución será más elevada, disminuyendo las cargas de trabajo hasta incluso realizar ejercicios de autocarga.

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PRENSA CON SALTO

Si dispones de una “prensa de carro” en tu gimnasio puedes realizar trabajo de potencia con pequeños saltos sobre la plataforma despegando los pies ligeramente. Esta opción es interesante cuando queremos evitar sobrecargas lumbares

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SALTO AL CAJÓN

Comienza con saltos sobre el cajón ayudándote con los brazos. Igual que en el anterior, debes frenar la bajada de forma controlada.

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SUBIDA AL CAJÓN

Comienza subiendo rodillas de forma alternativa sobre un step o cajón. Durante la fase de subida debes imprimir velocidad para una mejor coordinación inter e intramuscular, en la fase de descenso el apoyo supone una contracción excéntrica que debes comenzar a controlar para posteriores ejercicios.

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SALTO A CABALLO

Sitúate “a caballo” sobre una superficie elevada, puede ser un step, cajón o si deseas además un trabajo añadido de propiocepción y estabilidad puedes utilizar un bosu. Salta y junta tus pies para recepcionar sobre la superficie elevada.

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SKIPING CON DISCO

Realizar un skiping elevando rodillas con un disco abrazado al pecho.

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SALTO SIN BRAZOS

Para dar más protagonismo al trabajo de las piernas, el siguiente ejercicio consiste en anular la acción sinérgica de los brazos para obligar a un mayor trabajo de sincronización a los músculos de las piernas. Puedes colocar tus manos en la cintura o abrazar un disco; intenta que la altura sea la adecuada para conseguir la extensión completa de las piernas en la fase aérea.

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SUPERSERIES AGONISTAS DEVASTADORAS

También resulta interesante combinar ejercicios para conseguir un reclutamiento de fibras alternativo al obtenido con series convencionales. Un trabajo muy interesante es realizar un ejercicio básico como la sentadilla, con una carga elevada y sin pausa. Después haz varios saltos verticales con una carga muy ligera

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SALTO LATERAL

Con una pierna sobre una plataforma elevada, realizar un salto vertical al tiempo que pasamos al otro lado durante la fase aérea.

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SALTO A UNA PIERNA

Para dar mas énfasis a la fase excéntrica, puedes variar el ejercicio y recepcionar sólo sobre un apoyo.

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ZANCADAS CON SALTO

Con las piernas separadas, realizar un salto con cambio de piernas. Puedes hacerlo con autocarga o sosteniendo un disco en tus brazos. Este es un ejercicio muy completo, ya que además del trabajo de potencia de las piernas, la musculatura estabilizadora realiza un esfuerzo significativo estabilizando el tronco. También al ser un movimiento amplio de las piernas en el plano sagital se consigue un estiramiento excéntrico activo del cuádriceps y del psoas.

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PLIOMETRÍA

Dentro del trabajo de potencia la pliometría supone uno de los métodos más eficientes pero también resulta muy agresivo tanto para el tejido conjuntivo de tendones como superficies articulares. Por esta razón debes plantear este tipo de ejercicios de forma muy puntual en tus sesiones, es un trabajo más orientado y especifico de especialidades deportivas de salto y potencia. Si lo realizas, selecciona una altura baja, salta hacia delante y nada más recepcionar vuelve a saltar extendiendo rodillas y tobillos rápidamente. 

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