Aumenta tu fuerza para evitar lesiones

Una postura adecuada ayuda a no lesionarse, al igual que el entrenamiento de fuerza o utilizar las zapatillas adecuadas.
runners.es | FOTO: César Lloreda | INFOGRAFÍAS: Iván Pérez-Cuadrado -
Aumenta tu fuerza para evitar lesiones
No te lesiones

Seguro que te suena esta historia: un corredor comienza un plan de entrenamiento. Al cabo de un mes, empieza a notar molestias en la rodilla. Para evitarlas estira, toma ibuprofeno y sigue entrenando. Al cabo de un plazo variable (pueden ser unas semanas o incluso hasta medio año), el problema ha empeorado y el corredor acaba en el dique seco, aplicándose hielo en la rodilla. Llegados a este punto, ¿qué se puede hacer? La respuesta no está del todo clara. El número de runners que se ven obligados a abandonar sus entrenamientos por lesiones oscila entre el 19% y el 79% cada año. En muchos casos nunca vuelven a correr.

En las lesiones (y su prevención) intervienen muchos factores. Se trata de una combinación de elementos, como un problema anatómico sumado a un error de entrenamiento y a unas zapatillas inadecuadas, que culminan en una lesión. Además, cada corredor es un mundo, con una anatomía diferente y un historial propio de lesiones. En definitiva, su prevención es un tema muy complejo. La mayoría de los expertos coinciden en que para reducir el riesgo de caer en el dique seco no se necesita una única solución, sino una combinación de muchas. O por lo menos la suma de tres elementos: un cuerpo fuerte, una postura adecuada y las zapatillas idóneas. En las siguientes páginas te mostraremos, de un modo mucho más detallado, cada uno de estos factores y te enseñaremos ejercicios, correcciones posturales y consejos sobre las zapatillas que puedes usar como corredor para reducir las probabilidades de lesionarse y disfrutar un futuro largo y feliz corriendo sin molestias. 

AUMENTA TU FUERZA

En la batalla contra las lesiones, la mejor protección del corredor es un cuerpo fuerte. La fortaleza de los músculos, ligamentos y tendones protege frente al impacto, mejora la postura y permite lograr una marcha homogénea. La debilidad muscular hace que cada aterrizaje al correr sea distinto a los demás. La rotación medial, el descenso de la cadera y la pronación del pie varían con cada paso, pero la fuerza permite que estos movimientos se igualen con cada zancada, de modo que tanto el cuerpo como la mente sepan a qué atenerse.

Si eres un tipo fuerte, cuando corres el cerebro indica a los músculos que se preparen para el impacto antes de que el pie contacte con el suelo. Los glúteos y los músculos del tronco se contraen para estabilizar la pelvis y la pierna. Los músculos implicados en el pie y tobillo se activan, lo que constituye una base sólida sobre la que aterrizar seguro.

Si uno de los elementos estabilizadores no es lo bastante fuerte o no se activa, otros músculos se verán sobrecargados y toda la cadena de movimiento se verá alterada, como señala el entrenador Eric Orton, el creador del novedoso sistema de entrenamiento B2R, que combina entrenamiento de fuerza con modificaciones de la postura para reducir el riesgo de lesiones.

La mayoría de corredores carece de fuerza en al menos un grupo muscular, así como en las vías neuromusculares (que comunican el cerebro y el cuerpo). Unas vías fuertes ayudan a los músculos a activarse con más eficacia y en una sucesión rápida, así que corres con control y equilibrio.

En las siguientes páginas te mostramos algunos ejercicios con los que puedes fortalecer los músculos clave de los corredores y las vías neuromusculares. Puedes realizarlos como una rutina completa o añadirlos a tu día a día mientras ves la televisión, 2-3 veces a la semana. Si es posible, practícalos con los pies descalzos.

Publicidad

Patada Hacia Atrás con Barra

OBJETIVO

Al usar la barra (puedes sustituirla por un palo de escoba) en este ejercicio de vieja escuela, enseñas al cuerpo a activar los glúteos sin arquear la espalda, como deberías hacer al correr.

VENTAJA AÑADIDA

Con este movimiento también fortaleces el transverso del abdomen, un músculo implicado en la estabilización del tronco.

CÓMO HACERLO

Apoya las rodillas y las manos en el suelo, con la barra en la zona lumbar. Levanta una pierna hacia atrás, con la rodilla flexionada 90 grados, manteniendo la barra inmóvil. Si la barra se mueve, realiza movimientos más limitados. Haz un total de 50 repeticiones con cada pierna.

Publicidad

Apoyo Sobre Pared

OBJETIVO

Activa el glúteo medio en una posición de flexión de la rodilla, similar a la que adoptas al correr.

CÓMO HACERLO

Ponte de pie con el lado izquierdo cerca de una pared. Flexiona la rodilla izquierda 90 grados y toca la pared. Empuja la rodilla contra ella y mantén la posición, mientras continúas con el cuerpo estable (es decir, no presiones con el hombro contra la pared). Mantén la posición 20-30 segundos. Haz 2-3 repeticiones con cada lado.

Publicidad

Equilibrio a la Pata Coja Descalzo

OBJETIVO

Aumenta la fuerza de toda la cadena muscular de la pierna: primer dedo del pie, pantorrillas, tobillos y caderas.

CÓMO HACERLO

Mantén el equilibrio sobre una pierna con el pie descalzo, con el talón levantado. Debes notar la tensión en la parte lateral de la cadera (glúteo medio). Mantén la posición con el cuerpo elevado todo el tiempo que puedas. Cuando pierdas el equilibrio, descansa. Luego repite otras tres veces.

Publicidad

Descenso Excéntrico del Talón

OBJETIVO

Fortalece las pantorrillas, los músculos del talón y el tendón de Aquiles, lo que permite un impacto estable al correr.

CÓMO HACERLO

Ponte de pie sobre una sola pierna en un step con el talón en el aire. Elévate sobre los dedos del pie y, a continuación, desciende despacio hasta que el talón quede por debajo del nivel del step. Empieza con una serie de 10 repeticiones con cada pierna. Aumenta hasta hacer tres series de 15 repeticiones.

Publicidad

Ejercicio de Almeja

OBJETIVO

Fortalece el glúteo medio para mejorar la estabilidad de la rodilla y de la pelvis.

CÓMO HACERLO

Túmbate de lado, con las piernas juntas. Flexiona ambas rodillas, manteniendo piernas y pies alineados. Abre las rodillas como las conchas de una almeja, manteniendo los pies juntos. Haz series de 30 repeticiones con cada lado.

SUBE EL NIVEL

Si quieres aumentar la dificultad, pon una banda de resistencia alrededor de los muslos.

Publicidad

Pliométricos

Los ejercicios de saltos aumentan la elasticidad, que es la propiedad de rebotar que te permite tener una sensación ligera y amortiguada al correr. Además, también pueden ayudarte a minimizar el impacto al realizar el impacto con el suelo. Si todavía no realizas entrenamiento de fuerza, añade estos movimientos tras efectuar los demás ejercicios de este programa de 8 semanas.

Salto con Pies Juntos

CÓMO HACERLO

Utiliza un step en el gimnasio (o busca unas escaleras anchas en un parque o edificio) con peldaños que te lleguen a la mitad de la espinilla. Ponte de pie con el escalón justo delante de ti. Salta y aterriza suavemente con ambos pies. Vuelve a la posición de partida. Haz 10-20 repeticiones cada vez.

SUBE EL NIVEL

Cuando ya no oigas el sonido de tus pies al aterrizar, salta hacia arriba y luego hacia atrás para bajar del step.

Publicidad

Saltos Laterales

CÓMO HACERLO

Coloca una barra o una escoba en el suelo y salta por encima a un lado y a otro deprisa, permaneciendo en el suelo el menor tiempo posible. Intenta hacer tres series de 10 saltos.

SUBE EL NIVEL

Cambia la barra por algo más alto, como un rodillo de gomaespuma. La altura añadida incrementa la dificultad.

Publicidad

Puente con Fitball

OBJETIVO

Este ejercicio fortalece el glúteo mayor y los multífidos (pequeños músculos de la espalda que contribuyen a la estabilidad de la columna).

CÓMO HACERLO

Túmbate en el suelo con las pantorrillas apoyadas en un fitball y los brazos extendidos en cruz. Eleva las caderas del suelo, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos a los hombros. Mantén la posición. Una vez que puedas aguantarla con comodidad y sin que se caigan las caderas durante 60 segundos, aumenta la dificultad

SUBE EL NIVEL

1) Pon los pies en el balón de estabilidad y cruza los brazos delante del tórax para realizar el movimiento.

2) Desde la posición elevada, haz elevaciones de una pierna alternando entre ambas.

3) Desde la posición elevada, rota el cuerpo hacia cada lado, de forma controlada para activar más músculos del tronco.

Publicidad

Avance sobre Fitball

OBJETIVO

Este ejercicio fortalece los músculos del tronco, los brazos y los hombros para mejorar la postura al correr.

CÓMO HACERLO

Túmbate boca abajo, con el abdomen apoyado sobre el balón y las palmas en el suelo, en posición de fondos. Avanza con las manos manteniendo los abdominales contraídos, hasta que las espinillas estén sobre el balón. Mantén la espalda recta. Aguanta la posición durante 30 segundos; incrementa la duración hasta hacer dos series de 60 segundos.

SUBE EL NIVEL

1) Avanza hasta que los pies se sitúen sobre el balón.

2) Desde la posición de plancha con las espinillas en el balón, flexiona las rodillas hasta contactar con el tórax.

Publicidad

Equilibrio sobre una Pierna

OBJETIVO

Desarrolla el equilibrio en la pelvis, los tobillos y los pies, de modo que tu cuerpo aterrice sobre una superficie segura cada vez que das un paso.

CÓMO HACERLO

Mantén el equilibrio a la pata coja (mejor descalzo) con la espalda recta, brazos en posición de carrera y el peso repartido entre la parte anterior y posterior del pie. En equilibrio, haz fuerza sobre el dedo gordo y mantén 30 segundos. Intenta hacer tres series con cada pierna.

SUBE EL NIVEL

Desciende las caderas hacia atrás, flexionando la rodilla de la pierna de apoyo. Lleva la espalda hacia arriba. Si no puedes mantener las caderas paralelas y la rodilla sobre el pie, haz sólo el equilibrio.

Publicidad

Movilidad

El ciclo natural de esfuerzo-recuperación del entrenamiento puede hacer que las fibras musculares se entrelacen y queden unidas, lo que limita su función y aumenta tu propensión a sufrir lesiones. La eliminación de estas adhesiones incrementa lo que se denomina movilidad tisular, que permite a los músculos contraerse y elongarse adecuadamente. Estos ejercicios aumentan la movilidad en áreas especialmente problemáticas para los corredores. Practícalos después de correr.

Estiramiento de los Flexores de la Cadera de Rodillas

OBJETIVO

La pierna oscila como un péndulo a partir de la cadera al correr. Si los flexores de la cadera están tensos, el desplazamiento posterior se verá limitado, lo que puede contribuir a una zancada adelantada (aterrizaje demasiado adelantado respecto al cuerpo), que provoca una sobrecarga excesiva de las articulaciones de la pierna.

CÓMO HACERLO

Apóyate en el suelo sobre una rodilla contra el marco de una puerta, de modo que la espalda contacte con el interior del marco. Bloquea la pelvis hacia abajo para notar tensión en la zona anterior del muslo. Para lograr un estiramiento mayor, rota el pie adelantado hacia el exterior. Mantén 3 minutos.

Publicidad

Masaje en el Pie

OBJETIVO

La fascia plantar es una banda de tejido situada a lo largo de la planta del pie, al que guía desde el aterrizaje al despegue cuando corres. Una movilidad limitada puede afectar a este movimiento y provocar problemas desde el pie hasta la cadera.

CÓMO HACERLO

Siéntate y apoya un tobillo sobre la parte alta de la rodilla de la otra pierna. Con los pulgares, aplica presión sobre el arco del pie descalzo, apretando en las zonas doloridas. Presiona con firmeza en todos los puntos de dolor y de tensión. A continuación, flexiona y extiende los dedos para soltar el tejido. Haz el masaje a diario durante tres minutos hasta que no haya molestias.

Publicidad

Masaje en las Pantorrillas

OBJETIVO

Los músculos de las pantorrillas agarrotados absorben los impactos con menos eficacia.

CÓMO HACERLO

Siéntate en el suelo y coloca un rodillo de gomaespuma bajo la pantorrilla de la pierna que tienes estirada. Desplázala sobre el rodillo y, cuando encuentres un punto doloroso (que indica una zona de tejido agarrotado), presiona. Mantén la presión hasta que el dolor se atenúe (por lo general, 30-90 segundos). Modifica ligeramente la posición y repite. Cuando ya no haya zonas dolorosas, pide a un compañero que comprima sobre la pantorrilla para aumentar la presión.

Publicidad
Te recomendamos

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Asics celebra el 25° aniversario de la querida y muy conocida GEL-KAYANO con algunos...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...