Aumenta tu semana de entrenamientos

Incrementar tu número de sesiones te ayudará a correr más fuerte y recuperarte mejor.
runners.es -
Aumenta tu semana de entrenamientos
Aumenta tu semana de entrenamientos

Carreras largas, ritmos controlados, trabajo de velocidad, cuestas. Sabes que estos son los entrenamientos de calidad que te llevarán a conquistar tus objetivos. El problema es cómo realizar todas estas sesiones cada semana y que todavía te quede tiempo suficiente para recuperarte totalmente después de cada gran esfuerzo. Una solución simple: no lo hagas. En vez de tratar de aglomerar tus días difíciles entre lunes y domingo, distribuye tus sesiones más importantes en un periodo o ciclo de entrenamiento de 10 a 28 días. El resto de jornadas que no correspondan a entrenos de calidad haz rodajes suaves, entrenamiento cruzado (piscina, bicicleta, gimnasio o algún deporte de equipo) o simplemente tómate un respiro. 

Los expertos de nuestra área de entrenamiento sostienen que no puedes realizar todos los tipos de trabajo y mejorar todos los sistemas implicados en la carrera a pie en tan solo siete días. Pero en un ciclo de, pongamos 14 o 21 días, abarcarás más territorio, convirtiéndote en un corredor más definido y preparado para afrontar carreras de una amplia variedad de distancias. Los entrenadores de atletas profesionales han utilizado desde hace muchos años el sistema de ciclos de entrenamiento con sus pupilos, de esa forma consiguen mejorar diferentes capacidades en múltiples ocasiones.

Pero la propuesta beneficia a cualquiera, ya que otra de sus ventajas es que, en el caso de corredores populares (o principiantes, bastante propensos a las lesiones), dispondrán de tiempo extra de recuperación entre cada esfuerzo. Además, un periodo extensivo permite más espacio para variar nuestro programa en el caso de que tengamos que cambiar de fecha un entrenamiento clave; la modificación no afectará tanto a tu rutina como podría hacerlo en el caso de que dispusieses de un plan semanal. Dicho esto, no olvidamos que la mayoría de nosotros se rige por un plan de siete días semanales, así que necesitaremos otro para aventurarnos en el sistema de ciclos. Es indiferente si tienes un objetivo concreto de marca o solo buscas empezar el 2011 con un estrategia nueva, aquí tienes unas cuantas pautas sobre cómo hacerlo funcionar.

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ESCOGE LA DISTANCIA

Los corredores que se decanten por carreras de 5 y 10 km pueden usar periodos de 10-14 o 21 días. Si por el contrario te planetas hacer un medio maratón o maratón, un ciclo de 21 o 28 días te funcionará mejor, ya que te permitirá más recuperación. En general, si te gusta seguir una estructura férrea, escoge ciclos cortos (10-14 días). Si valoras más la flexibilidad opta por unos más largos.

PLANIFICA CON ANTELACIÓN

¿Tienes un objetivo concreto en mente en el que quieras rendir al máximo y ofrecer tu mejor versión? Determina cuantos ciclos necesitarás contando hacia atrás desde el día de la competición. Un mínimo de 8 semanas de entreno para una carrera de 5 kilómetros o una de 10 km, lo cual se traducirá en unos 6 ciclos de 10 días o tres ciclos de 21 días. Los que aspiren a un medio maratón necesitarán 10 semanas, es decir, de 3 a 4 ciclos de 21 días, mientras que los maratonianos requieren 16 semanas, 4 ciclos de 28 días.

COGE UN NÚMERO

Los corredores experimentados pueden manejar sesiones duras con más frecuencia, ya que después de entrenar varios años el cuerpo se recupera mejor. Los principiantes que recorren menos de 25 km a la semana deben hacer 3 o 4 sesiones duras en cada ciclo de 10 días, 5 o 6 en 14 días, y 8 o 9 en periodos de 21 días. Aquellos corredores de nivel intermedio que lleguen a 50-60 km semanales podrán programar 4 días duros en una etapa de 10, más de 6 durante un periodo de 14, más de 9 en uno de 21 y más de 12 en un ciclo de 28 días. 

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MÉZCLALAS

Los entrenamientos clave deberían incluir rutas largas, repeticiones en cuesta, simulaciones de carreras (rodajes a ritmo controlado) y sesiones de velocidad que alternen distancias largas con cortas.

PROGRÁMALAS

Procura comenzar cada ciclo encajando tus tiradas más largas los fines de semana. De esa manera te asegurarás de que los entrenos que más tiempo consumen no aterrizan inconvenientemente a mitad de la semana, cuando más compromisos tienes. Y una regla de oro: nunca hagas dos días fuertes seguidos. 

PROGRAMA TU DESCANSO 

Reserva días fáciles extra antes y después de tus sesiones más agotadoras. Puedes aprovechar para trotar muy suave o hacer entrenamiento cruzado (te vendrá bien para potenciar otros aspectos de tu forma física y liberar la mente. Cada seis días -aproximadamente- tómate uno de descanso total. Te lo has ganado. 

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