Reducir tus kilometrajes te puede hacer mejor corredor

Echar el freno en los entrenos diarios, semanales y mensuales te puede ayudar a conseguir tus metas.
Michelle Hamilton | FOTO: Dan Escobar -
Reducir tus kilometrajes te puede hacer mejor corredor
Menor volumen, mayores resultados

Por naturaleza los corredores siempre persiguen algún objetivo, ya sea llegar hasta la siguiente cabina de teléfono, finalizar su primer cinco mil o la mínima para la San Silvestre Internacional. Durante el ferviente intento, es fácil creer que, cuanto más, mejor. Pero lo cierto es que pones en juego tus ambiciones siempre que decides esforzarte más de lo que deberías en los intervalos o cuando corres un poco más en un rodaje de recuperación, por ejemplo. Y, ¿por qué se convierten estos pecados menores en algo tan grave? Porque el efecto acumulativo de presionarte a trabajar un poco más duro o a correr una mayor distancia incrementa la probabilidad de agotamiento físico, mental y de lesión. 

Según Greg McMillan, que entrena tanto a atletas de elite como a corredores populares, “Tienes que pensar: ¿dónde quiero estar el año que viene? Ese concepto te permite entrenar de manera más segura”. Más que centrarte en la satisfacción inmediata de aumentar tu ritmo o kilometraje, decide cómo vas a entrenar (desde el siguiente rodaje hasta el que vas a hacer dentro de doce meses) y ten un mayor objetivo en mente: salud y energía suficientes para que cada rodaje resulte más productivo. Yendo paso a paso y pensando a la larga, cada entrenamiento se volverá más consistente, lo cual es clave para conseguir cualquier objetivo que te marques, por grande o pequeño que sea. Empieza ya mismo usando estas estrategias de running que te proponemos para prepararte para el éxito.

PRÓXIMO ENTRENAMIENTO - BAJA EL RITMO

Sí, algunos entrenamientos a ritmo controlado te ayudan a acostumbrar al cuerpo para mantener la velocidad a lo largo de la distancia. Pero eso no significa que tengas que forzar tu ritmo hasta el límite. También puedes entrenar el cuerpo para que sepa cómo hacer un uso del oxígeno más eficiente y procesar mejor el ácido láctico, y así también correrás más distancia y más rápido. Por ejemplo, hacer un rodaje programado entre 5’00” y 5’10”, 5’15” o incluso 5’25”. ¿Por qué? Porque el relativo menor ritmo hace que sigas trabajando con el lactato (incluso podrías ir más lejos a ese ritmo) pero que te fatigues menos. Además, recuperarte más rápido te permite hacer entrenamientos de mayor calidad, según McMillan. Los corredores que no se cansan tanto pueden añadir algún tipo de entreno extra a su plan, incluso algo tan simple como esprintar durante treinta segundos un par de veces al finalizar un rodaje.

Para aquellos con un buen expediente en velocidad, ritmo y kilómetros a sus espaldas, tener más energía les puede ayudar a completar las carreras al ritmo deseado de una forma más cómoda. Irónicamente, un ritmo más lento puede ser mucho más satisfactorio. “Completas una carrera sintiéndote fuerte, en lugar de reventado” dice Tony Coffey, el entrenador jefe del Impala Racing Team de San Francisco. “Cuantas más carreras seguidas acabes de esta manera, sintiéndote bien y con fuerza, más confianza en ti mismo tendrás”.  

Pero la estrategia no se limita sólo a entrenamientos intensos. Bajar el ritmo entre 10 y 30 segundos tiene el mismo efecto de no fatiga tanto en rodajes largos como en cortos. Y recuerda, cuando se trata de un rodaje de recuperación “no hay nada como ir demasiado despacio”, dice Coffey.

Publicidad

PRÓXIMA SEMANA - REDUCE LOS KILÓMETROS 

Dice McMillan que “un plan de entrenamiento asume que estás al cien por cien el cien por cien del tiempo. Es imposible”. El trabajo, la familia, el estrés, la alimentación
y el descanso, todo afecta a cómo te sientes en carrera. Tanto si sigues tu propio plan diario o un programa específico para alguna competición, cuando el estrés asome, reduce el volumen de ejercicio semanal que suelas hacer en un diez por ciento. Así tendrás más “espacio para tu vida”, sin comprometer tu entrenamiento, aconseja McMillan. “Si corres entre 25 y 30 kilómetros semanales, saltarte cuatro o cinco kilómetros en las semanas más duras hace que correr no se vuelva tan difícil. Además, puedes quitarlos de una sola carrera o del total de la semana”.

PRÓXIMO MES - PLANIFICA UNA SEMANA TRANQUILA 

Tanto los principiantes como los corredores habituales deberían equilibrar la semana con aquellos rodajes que son lentos y tranquilos y aquellos que son más rápidos y duros. Pues haz esto mismo en todos los meses: equilibra semanas duras con semanas fáciles. “Esto permite al cuerpo absorber el trabajo duro de la semana previa y descansar”, apunta Coffey. Cada cuarta semana, sus atletas reducen el volumen total entre un veinte y un veinticinco por ciento, en todos los entrenamientos, casi siempre más enfocados en tiempo que en kilometraje. No tienes que reducir la intensidad durante las semanas más tranquilas, sólo hacer menos: un fartlek en lugar de dos, o dos kilómetros a ritmo, en lugar de cuatro. 

PRÓXIMO AÑO - PROGRAMA UN GRAN OBJETIVO 

Pon en tu calendario para el año que viene una meta significativa (por ejemplo, tu primer maratón). Esto te dará tiempo a progresar de forma segura y, a la vez, a coger fondo. Para McMillan, además, evitarás un error muy típico que se comete entrenando: correr mucho y en muy poco tiempo. Aunque tu sistema cardiovascular esté preparado para el aumento en velocidad y distancia, quizás tus músculos, tendones, huesos y ligamentos necesiten más tiempo para adaptarse y reforzarse, o correrás el riesgo de lesionarte. Tanto los nuevos corredores como aquellos que vuelven tras un largo parón (de seis o más meses) no deberían marcarse ninguna gran meta antes de doce meses. Los veteranos pueden planificar sus carreras entre cuatro y nueve meses desde este momento.

Publicidad

A VECES MÁS ES MÁS 

Cuándo añadir algo de agresividad a tu programa de entrenamiento.

ESTRATEGIA

CÓMO USARLA

Acelera

Un mes antes de una carrera corre a tu máximo ritmo (pero nunca más

rápido) para mejorar la velocidad de cara al día D.

Incrementa el kilometraje

Apunta algunos kilómetros extra durante las semanas de menor estrés, o

en cualquier momento en el que te sientas bien.

Compite más a menudo

Si no te salió bien aquella carrera saca provecho de tu forma y date otra

oportunidad: apúntate a la próxima. Deja pasar al menos cuatro semanas

para una competición normal y entre dos y cuatro meses para un maratón.

Publicidad
Te recomendamos

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Asics celebra el 25° aniversario de la querida y muy conocida GEL-KAYANO con algunos...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...