La profecía de los 5 kilómetros

Cómo 5.000m pueden ayudarte a calcular tu ritmo para carreras más largas.
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La profecía de los 5 kilómetros
La profecía de los 5 kilómetros

¿REALIDAD O FICCIÓN?

Haré mejor tiempo si en lugar de combinar correr-andar sólo corro.

FICCIÓN

Caminar le proporciona a tus músculos, articulaciones y pulmones un descanso. La energía que ahorras te ayudará a adelantar a otros y evitará que te adelanten en la segunda mitad. Irás más rápido si utilizas la estrategia caminar-correr adecuada durante tus entrenamientos y en la competición.

¿MERECE LA PENA?

UNIRSE A UN GRUPO

Siempre y cuando hayas entrenado de una manera adecuada para un objetivo concreto, los grupos que entrenan para correr una carrera a un ritmo específico, por ejemplo, 2 horas y 30 minutos en una media maratón, ofrecen el apoyo de otros corredores y la experiencia de una liebre para controlar los ritmos. Sin embargo, hay que proceder con precaución. Es mejor ir con un grupo un poco más lento que tu objetivo y terminar sintiéndote fuerte que tratar de engancharte a un grupo que va demasiado rápido.

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CONSEJO DEL MES

Conviene tener un plan de abastecimiento

Durante tus entrenamientos, averigua qué alimentos y bebidas te proporcionan energía sin que te sienten mal y utiliza ese mismo combustible el día de la carrera (nunca experimentes en competición). Aquellos corredores que vayan a estar corriendo durante más de una hora deberían ingerir algún alimento durante el esfuerzo, así que trata de probar con diferentes geles, barritas energéticas y bebidas isotónicas para determinar cuáles te funcionan mejor y no dañan tu estómago. Si vas a correr una prueba de 10km o una distancia más larga, ingiere una comida ligera durante los 20 minutos siguientes a terminar. Debería contener un ratio de carbohidratos-proteínas de 2 a 1 para activar la reparación muscular y reponer las reservas de glucógeno.

EL GRAN DÍA SE ACERCA

Un medio maratón, o tal vez los 42km enteros. Incluso si tu único objetivo es terminar, es posible que quieras saber cuánto tiempo vas a estar corriendo. Si has competido en un 5K este año, introduce tu marca en una calculadora para predecir tiempos (por ejemplo, barriendo para casa, runnersworld.com/predictor). Estas herramientas convierten tu ritmo de 5K al ritmo (más lento) que debes ser capaz de mantener en kilometradas más largas. Completar un 5K cerca del gran día te dará la mejor perspectiva de tu condición física actual.

CUÁNDO HACER EL 5K

Prográmalo el fin de semana antes de tu última tirada larga, tres o cuatro semanas antes del gran día; haz que sustituya a una salida larga y suave. Busca un recorrido llano en el que no haya demasiados corredores. Tu mejor rendimiento se dará con temperaturas inferiores a 19 grados por lo que, si está en tu mano, elige un evento matutino.

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UN TEST

Utiliza el 5K para probar que tal te sienta la comida previa a la carrera, y la ropa y calzado que estás planeando usar el día de tu objetivo prioritario. Mantén un ritmo controlado durante la primera mitad del 5K, corriendo muy cómodo, y poco apoco ve incrementando la velocidad para terminar fuerte (este consejo es aplicable a cualquier distancia del abanico del fondo).

CALCULA Y AJUSTA

Los pronosticadores de tiempos para carreras reflejan condiciones ideales para corredores experimentados, por lo que los corredores principiantes necesitarán realizar algún pequeño ajuste. Los primerizos deberían añadir entre 55 segundos y 1 minuto y 15segundos por kilómetro para determinar un ritmo realmente cómodo en largas distancias. Por ejemplo, si la calculadora dice que podrías completar una media en 2horas, a un ritmo de 5:40/km, planea salir a un ritmo de 6:35-7:00/km. Si es tu segunda vez y deseas incrementar el ritmo, añade sólo 25-35 segundos por kilómetro. Para ajustar en cuestiones referentes a la temperatura, añade 20 segundos por kilómetro por cada salto de cinco grados por encima de 15 grados.

PREDICCIONES DE NUESTRA CALCULADORA

  • Si corres 5km en 23:45, el tiempo de la media maratón es de 1:52 y el del maratón es de 4:00
  • Si corres 5km en 26:40, el tiempo de la media maratón es de 2:06 y el del maratón es de 4:30
  • Si corres 5km en 29:20, el tiempo de la media maratón es de 2:20 y el del maratón es de 5:00
  • Si corres 5km en 34:40, el tiempo de la media maratón es de 2:48 y el del maratón es de 6:00
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