Calidad total

Cómo crear hueco en tu ocupada vida para el entrenamiento de calidad.
Erin Strout | Fotos: Christopher D. Thompson -
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Horas después de llegar a Alburquerque (Nuevo México) para el campamento de pretemporada en altitud, me hallo en un autobús con otros 40 corredores participantes. Vamos atravesando la ciudad en dirección a la pista de la University of New Mexico y voy entusias­mada, pero sin exceso de ansiedad. Mis entre­namientos han estado en suspenso durante meses, pues un proyecto (la escritura junto a Bart Yasso de Race Every­thing, que se publicará en octubre) ha copado todo mi tiempo. Pero aun estando fuera de forma, espero pasar tres días concentrándome en mis carreras, en la comida y en dormir, igual que los profesionales en sus concentraciones.

A las órdenes del en­trenador Danny Mackey, los Beasts de Seattle (que incluyen al séxtuple campeón estadounidense de los 800 m, Nick Sym­monds, y a la especialista de 1.500 -y esposa de Mackey- Katie Mackey) pasan seis semanas en Alburquerque para preparar la temporada de pista al aire libre. Vivir en altitud es un modo natural de aumentar los niveles de EPO, la hormona que estimula la producción de glóbulos rojos y hemoglobina, que transporta oxígeno a los músculos. El cuerpo se adapta mejor a altitu­des entre 2.200 y 2.500 metros. Sin embargo, la baja disponibilidad de oxígeno a tal altura hace que correr a alta intensi­dad sea difícil. Los Beasts liman la diferencia así: su desordenada cabaña está situada en las Sandia Mountains, a unos 2.000 metros y sólo 600 más alto que Alburquer­que, donde realizan la mayoría de sus entrena­mientos.

Una estancia de tres días no es lo suficiente­mente larga como para obtener algún beneficio de la altitud, pero tal cosa no es el único propósito de estos retiros: Katie Mackey, que en 2017 ganó los campeonatos de EE.UU. de la milla, conoce de primera mano el beneficio de salir lejos para centrarse exclusi­vamente en los entrena­mientos. “Aprendo mu­cho de mis compañeros sólo con mirarles en el campamento; lo que co­men, el tipo de ejercicios de pre-aclimatación que realizan, cómo pasan el día entre tirada y tirada”, cuenta. “Me vi probando cosas nuevas”.

Durante el primer intervalo, encontré a un compañero que corría a mi ritmo. Hicimos el entrenamiento juntos: series a ritmo y por tiempos, muy exigentes con un calor de +32 ºC en altitud. Trotamos unas vueltas para relajar, charlando. Comprendo por qué correr juega un papel tan importante en mi bienestar: es una forma de forjar nuevas amistades y de sentirse realizada, algo que llega cuando acabas algo duro.

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Naturalmente, si hubiera tenido tiempo de concentrarme en mis carreras, podría haberlo advertido en casa. Aquí tienes algunas claves a partir de mi trabajo en ese campo y la manera en que puedes aplicarlas a tus propios entrena­mientos.

Sintoniza con tu cuerpo

Si echas un vistazo justo después de correr con los Beasts, falta algo: telé­fonos móviles. El equipo tiene una regla: nada de aparatitos al menos hasta 30 minutos después de correr. (Ayuda que el wifi apenas funcione en su casa). Es una media hora para reflexionar sobre sus sensaciones, una parte del entrenamiento. Como dice el entrenador Mac­key, obviamos nuestra propia realidad si estamos constantemente super­visando la de los demás. Sintonizar con los altibajos del entrenamiento ayuda a los atletas a celebrar sus éxitos, aprender de los errores y detectar pautas. Si no te sobra ½ hora, tómate unos minutos para anotar lo que hiciste y cómo te sentiste. Con el tiempo, advertirás impor­tantes tendencias (por ejemplo, una lesión que sólo se recrudece cuando corres a un ritmo más rápido que un 5K), lo cual puede conllevar mejoras.

Tómate 5 Minutos

Cada corredor tiene una lista mental de “ex­tras” que debería hacer (masaje con el rodillo, entrenamientos de fuerza, meditación), pero la vida a menudo deja poco hueco salvo para lo esencial. En vez de intentar unir todo, elige sólo una cosa cada día (o unas pocas veces a la semana) junto a correr. Para convertirlo en un hábito, conéctalo con otra parte de tu jornada: intenta meditar durante cinco minutos justo tras el desayuno y hacer unas se­ries de sentadillas y pasos de espadachín tan pronto regreses del trabajo, o masajéate con el rodillo las zonas tensas nada más ponerte el pijama. No tienes que emplear mucho tiempo para ver los beneficios: en Alburquerque nos bastaban 15 minutos para hacer los ejercicios abdominales de los Beasts. Salíamos al patio, nos re- partíamos y practicábamos una rutina de 10 ejercicios en menos tiempo de lo que dura un culebrón.

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Come, Bebe y Sé Feliz

La última noche en el campo de entrenamiento, fuimos a casa de los Beasts para hacer una cena tipo costa oeste, con hamburguesas, ensalada, cervezas y margaritas mientras admirábamos un ocaso de postal desde la terraza. Aunque los atletas ponían atención a los nutrientes que ingerían, no se privaban de nada: unas bebidas alcohólicas y unos nachos a estas alturas del entrenamiento no socavarán su rendimiento en la tempo- rada de verano. Mackey quiere que sus atletas disfruten de la vida y eviten tomarse a sí mismos demasiado en serio. (Un ejemplo al caso: los juegos a media- noche en la cocina). ¿Por qué? Porque se supone que correr es divertido, tanto para profesionales como para recreativos. Kyle Pfaffenbach, el nutricionista de los Beasts, dice que todos los corre- dores tienen sus propios hábitos alimenticios y que, en la medida de lo posible, él trabaja de acuerdo con sus necesidades y preferencias. “No puedes correr bien con una mala dieta”, explica. Si la mayoría de las veces tomas alimentos nutritivos frescos e incluyes frecuentes verduras en tu almuerzo y cena, claramente puedes darte un gustazo de vez en cuando (como un tequila, si es tu caso).

Haz Piña

Ahora tengo claro que los Beasts son algo más que un grupo de entrenamiento; son un equipo. Les va el vacile y saben de las peculiaridades de cada uno, como la pasión del ochocentista Brannon Kidder por las comedias románticas o las impresionantes habilidades culinarias del millero Izaic York. “Se sabe que en otras profesiones uno de los mayores indicadores del éxito es el sentimiento de empatía”, dice Katie Mackey. “El campo nos proporciona esta base sólida cuando es- tamos en la temporada de competición, pues ya hemos compartido trincheras; sentimos empatía mutua y nos apoyamos”. Es lo que sentí al inicio del trabajo en pista, cuando los visitantes nos dividimos por equipos con los profesionales haciendo de entrenadores. Mi grupo hace la rutina previa de calentamiento y sale a pista, los demás animan. Dado mi estado de forma, debería estar desanimada, pero el entrenamiento se me pasa volando. ¿El consejo? Encuentren gente en su ciudad, desafíense, apóyense y disfruten.

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ENTRENAMIENTO CLAVE

Quién Katie Mackey, campeona estadounidense de la milla (4:37:00).

Qué Un popurrí de series de 5K por tiempos, series de 200 m a ritmo de milla y sprints cortos.

Por qué Para aprender a cambiar de velocidad entre diferentes ritmos, una habilidad útil en competición

Cuándo Una vez cada dos semanas durante el ciclo de entrenamiento

Cómo Corre 3 km para calentar. Luego haz cinco series de tres minutos a ritmo de 5K, dos minutos de trote para recuperar y 200 metros a ritmo de milla, con cuatro minutos de trote entre las series. Sigue con 2 x 150 m, con 50 m al sprint, otros 50 un poco más lento que el total, y otros 50 más al sprint, recuperándote por completo entre cada una. Corre 10-20 minutos para relajar.

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