5 actividades para trabajar tu fuerza, flexibilidad, equilibrio y motivación

Aprovecha el gimnasio en estos meses de frío para ponerte a tono.
runners.es -
5 actividades para trabajar tu fuerza, flexibilidad, equilibrio y motivación
Asuntos internos

Puede que se te queden fríos los pies (literalmente) en tus entrenamientos invernales o que aún esté demasiado oscuro para salir a correr a primera hora de la mañana. En esas ocasiones es mejor hacer ejercicio en interior (las últimas semanas del invierno son el momento perfecto para asistir a clases que complementen tus entrenamientos de running). Las actividades en grupo son perfectas para probar algo nuevo y trabajar tus puntos más débiles, como la flexibilidad o la fuerza de la parte superior del cuerpo, según los expertos del sector. Hay diferentes modalidades y clases (impartidas por muchos clubes deportivos, centros cívicos o estudios de yoga y artes marciales) adecuadas para ayudar a los corredores a mejorar aspectos como el equilibrio, la fuerza y la concentración mental. Además, son divertidas. Sin dejar de lado tu kilometraje semanal, pruébalas en tus días de descanso. Si se escogen los entrenamientos adecuados, es posible incluso mejorar la eficiencia de carrera con vistas a la próxima competición.

BODYPUMP

Este entrenamiento consiste en movimientos muy repetitivos (sentadillas, press de banca, bíceps y otros ejercicios clásicos de las salas de musculación) pero con bajas cargas de peso, todo ello al ritmo de una música energizante (desde Bon Jovi a Lady Gaga). Puedes poner la cantidad de peso que quieras y realizar entre 70 y 100 repeticiones para cada parte del cuerpo (piernas, tórax, espalda, hombros y abdominales). La mayoría de los alumnos queman hasta 600 calorías por hora de clase. ¿Cómo puede ayudarte? Uno de nuestros expertos practicó esta disciplina una vez por semana durante varios meses y no sólo ganó fuerza, sino también velocidad. Tanto, que mejoró su marca en medio maratón en 15 minutos.

BUENO PARA CORRER

Necesitas un tren superior fuerte para lograr una buena forma física y una postura adecuada. El bodypump es un modo divertido de motivarte. Comienza con pesos lo más ligero posible y añade un poco más cada seis semanas, con cuidado de usar cargas menores al hacer sentadillas y zancadas. Con la música activándote es fácil pasarse con el esfuerzo y te puedes lesionar.

Publicidad

BOSU

Este entrenamiento recibe su nombre por los aparatos de estabilidad que parecen una pelota suiza partida por la mitad. Las clases de bosu consisten en que varios alumnos realizan una serie de ejercicios de equilibrio, coordinación y agilidad usando la plataforma plana o una cúpula deformable. Las clases se realizan a ritmo rápido e incluyen ejercicios familiares (bíceps, extensiones de la espalda, zancadas y movimientos de fortalecimiento de los abdominales), que se realizan sobre el bosu, lo que te obliga a utilizar los músculos del tronco para mantenerte en el centro y erguido. Después de una sola clase, tus dorsales y pantorrillas te dolerán durante días.

BUENO PARA CORRER

Al trabajar los músculos pequeños y los tendones que rodean las rodillas y tobillos, el bosu ayuda a desarrollar la estabilidad y rapidez de reflejos que necesitas al correr por caminos y también en asfalto.

Publicidad

TAI CHI

La práctica secular de la meditación en movimiento es una de las preferidas entre atletas de todas las edades, debido a que se considera que los movimientos lentos y fluidos (hay 108) dirigen la energía (chi) mientras estimulan la compenetración entre mente y cuerpo, la flexibilidad y el equilibrio. La mayoría de las clases para principiantes comienzan con posturas suaves, parecidas a las de yoga y se van complicando. Pese al escepticismo inicial de nuestro experto, una sesión fue suficiente para captar los fundamentos básicos y sentirse mucho más relajado, sereno y firme de lo que nunca estuvo en los meses anteriores.

BUENO PARA CORRER

Está indicado sobre todo para quienes hayan sufrido numerosas lesiones o dolor crónico, quienes quieran mejorar su forma física o simplemente necesiten añadir algo de yin al cotidiano yang del running.

Publicidad

KICKBOXING

Una de los principales ventajas del kickboxing es su capacidad para aliviar el estrés, pero también es una forma de mejorar la coordinación, agudizar los reflejos y aumentar la resistencia muscular. Las clases consumen entre 350 y 450 calorías por hora. En cada una, los monitores se centran en proyecciones de los brazos y puñetazos básicos antes de añadir las patadas. Cada pocos movimientos, se hacen interrupciones para saltar a la comba durante alrededor de 1 minuto. Nuestro experto se sintió un poco torpe durante las primeras clases, pero después logró aclimatarse y consiguió que sus músculos y cabeza desconectaran de la rutina de correr.

BUENO PARA CORRER

El kickboxing es una forma de mover las caderas y piernas de un modo nuevo y te puede ayudar a aumentar el rango de movilidad. Comienza con patadas bajas y lentas, hasta que domines los movimientos correctos.

Publicidad

PESAS RUSAS

A diferencia de las pesas tradicionales, que se levantan y se bajan aislando una parte del cuerpo en cada ejercicio, las pesas rusas se desplazan de forma rítmica utilizando movimientos de todo el cuerpo. Para hacer balancear las pesas según patrones distintos (incluido por encima de la cabeza, cruzándolas por delante del cuerpo o elevándolas del suelo hasta los hombros), los grupos de músculos grandes y pequeños deben trabajar simultáneamente para controlar el momento de fuerza a medida que se cambia de dirección. Al igual que muchos principiantes, nuestro experto sentía que el balanceo inicial de la pesa rusa era algo peligroso (trataba de compensarlo haciendo fuerza con los brazos), pero después de un tiempo, el movimiento pasó a ser algo natural.

BUENO PARA CORREDORES

El trabajo con pesas rusas puede ser una forma perfecta para aumentar la estabilidad del tronco y la fuerza de la porción superior del cuerpo, pero hay que concentrarse al principio en hacerlo del modo adecuado. Si coges una carga demasiado pesada o si usas una técnica incorrecta, corres el riesgo de lesionarte. Pide al monitor que te ayude a escoger la pesa apropiada.

Publicidad
Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Análisis con cifras y datos en busca de la hidratación perfecta para el corredor...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...