¿Cometes estos cinco errores del running?

Si te sientes agotado estos consejos te vendrán de perlas.
Jenny Hadfield -
¿Cometes estos cinco errores del running?
¿Cometes estos cinco errores del running?

Existen multitud de parámetros que pueden causar la fatiga de los corredores. El primer paso es encontrar la raíz de ese cansancio y, el segundo, arreglarlo. Esta es una lista de cinco posibles errores y sus soluciones:

- Kilometraje

La regla general para aumentar el kilometraje es de no más del 10% por semana, pero sólo es una pauta general, no tiene por qué funcionarle a todo el mundo. Este incremento y sus consecuencias depende de la combinación de las variables que conforman tu vida. Los corredores tienden a experimentar dolores y molestias o cansancio acumulado tres o cuatro semanas después de la progresión (el aumento del kilometraje), es decir, si estás aumentando demasiado, no sentirás de inmediato el cansancio o los dolores necesariamente, pero sí varias semanas después, cuando la fatiga se acumula más allá de tu punto de inflexión.

La solución

Fácil. Vuelve atrás en la progresión del kilometraje para correr menos millas en dos o tres semanas con consistencia. Muchas veces esto es suficiente para darle tiempo a tu cuerpo a recuperarse y volver a los entrenamientos y carreras alegres.

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- Velocidad e intensidad

Otro desencadenante está estrechamente vinculado con el ritmo y correr más duro. Esto puede ser engañoso, ya que puedes mantener el mismo ritmo de todos los días, pero puede traducirse en niveles de esfuerzo ‘mucho más duros’, basados en una serie de variables (el sueño, el estrés, la nutrición, imprevistos). Tu mente puede interpretar el ritmo como algo asequible, pero quizá tu cuerpo lo sienta como un entrenamiento demasiado duro en ese momento. Además, la fatiga también puede aparecer cuando se llevan a cabo entrenamientos duros (velocidad, cuestas, tempo) con demasiada frecuencia, o si progresas demasiado rápido sin una base adecuada de kilometraje. No puedes construir el ático antes de verter el hormigón de los cimientos de una casa, si no quieres que se caiga claro. En el running ocurre lo mismo.

La solución

Invertir en el desarrollo de una base sólida, el kilometraje aeróbico (el hormigón de los cimientos) antes de agregar carreras más duras de esfuerzo (el ático). Tu cuerpo se adaptará más fácilmente y alcanzará la resistencia y estabilidad necesarias para aguantar sin problemas los esfuerzos más duros. Considera los entrenamientos de velocidad y otras carreras de gran esfuerzo como una especia en tu receta y sazona al gusto. 

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- Terreno

Pasar de correr en cinta a hacerlo sobre el asfalto puede conducirte directo al médico, tanto por fatiga como por lesiones en las piernas, aunque mantengas el mismo ritmo. Por un lado, un ritmo de 10 minutos por kilómetro en la máquina de correr no te ofrece las mismas sensaciones que ese mismo ritmo al aire libre, con condiciones meteorológicas cambiantes, superficies distintas y sorpresas varias.

La solución

Cuanto más tiempo entrenes en la cinta, más lenta será la transición para que salgas a correr al aire libre, si quieres evitar lesiones y que tu cuerpo se adapte a la variación de fuerzas de impacto y la mecánica de funcionamiento. Ejemplo: si corres el 100% de tu kilometraje en la máquina de correr, resguardado en tu casa o en el gimnasio, la transición será de una carrera en la calle cada una o dos semanas. Además, cuando lo hagas deberás guiarte por el esfuerzo, sin marcarte un ritmo específico.

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-  Imprevistos

El Maratón de Boston de este año es el ejemplo perfecto de lo que el calor puede provocar en tu rendimiento de carrera (te frena). El cuerpo tiene que trabajar mucho más duro para refrescarse cuando corres con calor, sobre todo cuando no se ha aclimatado –el cuerpo suele necesitar unas dos semanas corriendo en ese rango de temperaturas–. Aunque uno de los resultados directos no es la sensación de que tienes las piernas muertas, si entrenas al ritmo normal un día de intenso calor, te cruzarás con la fatiga en tu camino.

La solución

Correr en base a lo que te encuentres cada día. Debes vigilar los niveles de polen extremos, el calor, la humedad, el viento, el barro o la nieve. Cuando te guías por tu cuerpo en lugar de por tu cabeza, los beneficios son incalculables.  

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- Recuperación

La cantidad de días de la recuperación depende en gran medida de la cantidad de tensión total de tu vida diaria. Es decir, para entender cuánta recuperación necesita un corredor, es importante tener en cuenta todos los ingredientes de su rutina, como el sueño, la calidad de la nutrición, hidratación, su kilometraje e intensidad, el entrenamiento de fuerza, cambios (nueva forma, zapatillas), y estrés diario, por nombrar sólo algunos. Si no vigilas esto con especial cuidado tus piernas dirán basta y la fatiga generalizada aparecerá sin que te des cuenta.

La solución

El cuerpo se hace más fuerte cuando las cantidades óptimas de estrés se equilibran con la recuperación. En general, cuando obtienes más estrés en tu vida, mayor será la necesidad de equilibrar la producción de energía con la recuperación para el rejuvenecimiento. Debes invertir en los días de descanso, la modificación del nivel de esfuerzo o la distancia de tus carreras en los días de mayor cansancio, equilibrando las demandas de todos tus entrenamientos (running y demás deportes), una alimentación de calidad, realizando trabajo de flexibilidad, y mejorar la calidad del sueño. Estas son las principales vías para que dejes a un lado la fatiga y las dichosas lesiones. 

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