Claves para entrenar con frío

Claves para seguir entrenando (y mejorando) cuando llega el frío invernal
Runner´s World -
Claves para entrenar con frío
Claves para entrenar con frío

Hace tan solo 10 años, los corredores tenían razones válidas para dejar de correr durante el invierno. Hacía demasiado frío, había muy poca luz y era demasiado duro. Aunque los inviernos siguen siendo fríos y oscuros, estas excusas ya no sirven. Os damos algunos trucos deportivos y el material que no puede faltarle al buen runner para seguir progresando, también en invierno.

Amigo del viento: comienza con el viento en contra y acaba con él de cola, para que no te detenga cuando ya has entrado en calor. Si el viento va muy racheado, puedes hacer tandas de 10 minutos, 5 en contra y 5 de cola. Si el día está siendo huracanado y vives en una gran ciudad puedes aprovecharte de los altos edificios, que cortarán su efecto.

No te obsesiones con ir rápido: en invierno, se trata más de fondo que de velocidad. Puedes incluso tratar de buscar alguna zona elevada donde el aire esté un poco más caliente. Si no tienes tiempo para correr a mediodía, con temperaturas algo más suaves, puedes partir el entrenamiento en dos y hacer media hora tranquila por la mañana y media hora tranquila de noche si hace mucho frío, así reducirás las posibilidades de congelarte.

Caliente, caliente: siempre que vayas a salir a correr debes calentar, pero esto cobra mayor relevancia en los meses de más frío, y es que los músculos deben adaptarse al esfuerzo ante unas condiciones adversas, en una época del año en la que se encuentran más agarrotados. Eso sí, cuando finalices tu entrenamiento puedes correr a casa o cualquier lugar resguardado del frío para terminar con los estiramientos. Así evitarás el enfriamiento corporal.

Tan importante antes, como después: tu temperatura corporal empieza a disminuir en el mismo momento en que paras. Para evitar un resfriado, cámbiate de ropa (de pies a cabeza) lo antes posible. Las chicas deben cambiarse el sujetador deportivo húmedo rápidamente. Para el pelo húmedo, un gorro seco. Y bebe algo reconfortante, como un té caliente o un chocolate (si te lo has merecido). Si no hay una cafetería cercana, llévate un termo para después.

Y si llueve, ¿qué? No pongas pegas. Piensa que hay lugares con 200 días de lluvia al año y sal a correr, eso sí, preparado.

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La equipación para el invierno runner

No sé si fueron los rusos, pero la cultura popular dice que “No hay frío, sino mal equipamiento”. Así que vamos a repasar los imprescindibles para tu entrenamiento este invierno.

Calcetines

Hazte con unos calcetines un poco más gruesos que los de verano con algo más de rizo que los que usamos normalmente en otras fechas y que además repelan el agua de forma eficaz para no tener sensación de humedad si se da el caso de pisar charcos o correr con una lluvia que nos cale los pies.

Zapatillas

Además de las zapatillas habituales que solemos usar en cualquier momento del año, no viene mal conseguir unas zapatillas con alguna membrana repelente al agua que además da un plus de calor y que además tenga un taco extra en la suela ya que podemos encontrarnos con el suelo mucho más resbaladizo a causa de la lluvia o humedad en terrenos duros o que drenen mal. Ese taco nos dará mucha más seguridad en caso de posibles desequilibrios y menos posibilidad de lesión, sobre todo en isquiotibial, debido a los miniresbalones que solemos tener en cada zancada cuando nos enfrentamos a suelos embarrados.

Si también piensas en correr por montaña, las zapatillas TK.Sierra 824 de Joma pueden ser tus grandes compañeras de kilómetros invernales. Preparadas para terrenos de dificultad media alta, cuentan con la tecnología Fix Countier en el talón que le dan una mayor estabilidad en superficies irregulares y protege el pie sin restarle comodidad.

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Mallas

Podemos tener dos tipos de mallas, unas largas para los calentamientos o rodajes más largos en lo que la velocidad no va a ser muy alta y el calor que vamos a sentir es menor. Deben ser cómodas y tener de dos tipos: una con un extra de thermo interno para los días más invernales y otras de grosor normal para el resto de días fríos. Añade unas mallas cortas por si nos da por hacer algún tipo de intervalo, no está de más sentir esa sensación extra de libertad que aporta una malla corta cuando queremos meter una velocidad extra en nuestros entrenamientos fraccionados.

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Nos gustan las opciones de Joma de malla corta y larga Record, cuentan con costuras planas en las zonas estratégicas para evitar rozamientos y tecnología DRY MX para controlar la humedad.

La regla de las tres capas para la parte superior

Para la parte superior usaremos la conocida técnica de las tres capas importada de la montaña. Así, la primera capa en contacto con nuestra piel deberá ser muy transpirable y suficientemente técnica para que saque el sudor al exterior y no nos deje la humedad en la capa en contacto con la piel. Deberá ser ajustada para que realmente podamos favorecernos de esas cualidades y con cortes anatómicos, como esta camiseta térmica Brama de Joma, que no tiene costuras para evitar rozamiento y además es impermeable, transpirable, muy ligera y resistente al sudor.

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La segunda capa nos permitirá conservar el calor. Cuanto más fina sea mejor y también deberá ir ajustada y con detalles que cubran bien los puños y el cuello. Nos gusta esta chaqueta Race, que además de cumplir estos objetivos, incluye detalles reflectantes en parte trasera, mangas y cremallera, que nos vendrán muy bien en las condiciones invernales con pocas horas de luz.

Por último, tendremos la tercera capa para usar exclusivamente los días muy fríos, ventosos y húmedos. Aquí hemos de buscar prendas mucho más técnicas con unas membranas repelentes del agua a la vez que muy transpirables y que te permiten estar seco por la cara interna. Deberán ir muy bien cerradas y con las costuras muy bien selladas para no permitir la entrada del agua. A la vez, suelen tener una cara anterior con propiedades antiviento.

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Para este apartado nos gusta el chubasquero Race que cuenta con elementos reflectantes y ventilación en la parte trasera.

La importancia de los complementos

Guantes: imprescindibles. Búscalos con buen ajuste, elásticos y fáciles de poner y quitar. Preferiblemente con un buen rizo interno ya que estas prendas se suelen poner los días más fríos y cuando realmente hacen falta.

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Gorro: la cabeza es la zona más importante por proteger si quieres mantener tu temperatura ya que el 25 % se suele evadir por dicha zona si no va bien protegida. Que proteja las orejas es muy buena idea ya que suele ser una sensación muy desagradable el llevarlas frías.

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La gorra puede ser más interesante para días lluviosos y, sobre todo si son de membranas repelentes al agua, es una prenda muy últil por las zonas húmedas.

Igual de importante es una braga para el cuello o tubular que proteja tu garganta.

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Manguitos: te brindan la posibilidad de subirlos o bajarlos, lo que es muy cómodo según vayas teniendo frío o no y, realmente, funcionan. Mucho más interesante si te enfrentas a una distancia muy larga como suele ocurrir en los trails donde la temperatura varía constantemente ya sea por la altura como por la duración de la competición.

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