Cómo batir a Mo Farah

La estrategia es clave cuando compites para ganar.
Alex Hutchinson -
Cómo batir a Mo Farah
Cómo batir a Mo Farah

Puede que Mo Farah no tenga la mejor marca personal entre sus rivales de los Juegos Olímpicos, pero el británico ha ganado siete Campeonatos del Mundo consecutivos en 5.000 y 10.000 desde 2011. Es un claro dominador del arte de competir por un puesto, y no por una marca. Si se aproxima una competición y tu objetivo principal es batir a tus oponentes, es bueno que sepas qué es lo que distingue a Farah y cómo tú, también, puedes competir de manera táctica.

Lo primero es estudiar tus fortalezas y debilidades. El cambio de ritmo final de Farah es su principal ventaja, así que confía en ella en vez de intentar escaparse al principio. Prueba diferentes tácticas en competiciones de perfil bajo, trata de conocer cuál es la que mejor funciona y entrena para desarrollar las habilidades y la confianza necesarias para ejecutar tu estrategia. Si quieres batir a unos rivales específicos, lo que más importa es tus ventajas en relación a ellos. Puedes tener un gran sprint final, pero si el de Farah es mejor, puede que necesites hacer algo diferente para ganar. Piensa en estas tácticas uno contra uno.

ESPERA Y GOLPEA

Es la estrategia más común en competición, por una razón sencilla: funciona. Puedes protegerte del viento y estar tranquilo al principio de la carrera, guardando tu energía física y mental para ese momento en el que adelantas a tus rivales y vas derecho a la victoria. No es tan sencillo cuando todos intentan hacer lo mismo a la vez. Farah lo consigue acelerando durante los últimos 500-800 metros de la carrera, dándole tiempo a dejar atrás a otros cuya velocidad en los últimos 100 metros podría ser mayor.

El cambio de ritmo no es sólo velocidad punta pura; se trata de tener la resistencia suficiente para cambiar de marcha y mantener un ritmo duro cuando estás cansado. Practica con entrenamientos como de 4 a 6 x 800 metros con 3 minutos de descanso. Para cada repetición, haz el primer 400 a ritmo de 10K, el siguiente 300 a ritmo de 5K y el último 100 a ritmo de 1.500 (o más rápido).

ATACA FUERTE

La estrella etíope Genzebe Dibaba parecía casi imbatible antes del Mundial de Pekín 2015, con los récords mundiales de 5.000 bajo techo y 1.500 al aire libre. Pero después de 2.000 metros transcurridos en la final de 5.000, su compatriota Almaz Ayana lanzó un ataque a un ritmo más rápido que el récord del mundo. Mientras Dibaba dudaba, Ayana siguió acelerando, y la carrera era historia mucho antes de que Dibaba pudiera aprovechar su sprint, mucho más rápido. ¿Moraleja? Algunos ataques son sólo un amago y otros son KO directo. Si tú eres el atacante, tú eliges el tipo.

Para ser efectivo, los ataques tienen que hacerse a un ritmo más rápido del que tú (y tus rivales) podéis mantener hasta la meta, para obligar al resto a tomar una decisión complicada. La clave está en poder recuperarse y llevar un ritmo rápido, en vez de desfondarse. Incluye repeticiones “al ataque” en algún entrenamiento: por ejemplo, haz de 6 a 8 x 1.000 metros a ritmo de 10K con 2 minutos de recuperación, pero haz un par de las repeticiones centrales 10 segundos más rápido que el resto.

DE CABO A RABO

Es el camino más solitario hacia el éxito, pero a veces darle duro desde la salida es la elección correcta. La medalla de oro de Sammy Wanjiru en el maratón olímpico de 2008, o la lección de agallas de Shalane Flanagan para quedar séptima en Boston en 2014 (2:22:02) empezaron con un ataque agresivo de inicio. Considera esta táctica si tu fortaleza es la resistencia y no un pico de velocidad final.

Acostúmbrate a correr rápido cuando estés agotado. En vez de acostumbrarte al entrenamiento, haz las primeras repeticiones más rápido que lo normal antes de acomodarte en un ritmo manejable. También tendrás que sentirte cómodo corriendo solo, ya que vas a marcar el ritmo y cualquier lapsus permitirá a tus rivales reagruparse y alcanzarte. Asegúrate de completar unos cuantos entrenamientos largos y a ritmo de competición sin compañía.

 

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