Cómo trabajar la economía de carrera

Uno de los principales factores para predecir el rendimiento.
Juan Carlos Granado -
Cómo trabajar la economía de carrera
Economiza tu carrera

Como en todos los órdenes de la vida hay tendencias y, al igual que hoy el huevo es bueno y mañana puede que no, en los parámetros que indican el rendimiento en pruebas de resistencia ha habido varias corrientes desde que los fisiólogos se preocupan de las variables que inciden con mayor importancia en las pruebas de fondo. Así tuvimos en su día al VO2máx y más tarde a los diferentes umbrales (anaeróbico, lactato…). Sin embargo parece que hay unanimidad en los últimos tiempos para decantarnos hacia la economía de carrera como principal predictor del rendimiento y hacia el cual deben ir encaminados nuestros esfuerzos como entrenadores para mejorar este dato en nuestros deportistas.

Uno de los principales problemas de la economía de carrera es que no hay unanimidad a la hora de definirla, pero básicamente y para que nos entendamos, es la cantidad de oxígeno utilizada para mantener un ritmo dado de carrera. Pero lo importante es que este parámetro puede clasificar a los atletas de forma evidente debido a las diferencias interindividuales de hasta un 40% a una velocidad dada entre atletas con un VO2max similar, lo que supondría una ventaja sustancial, desde 160 ml/kg/km en atletas africanos de élite hasta más de 240 ml/kg/km en corredores poco eficientes (Foster & Lucia, 2007). Añadir a esta definición que el requerimiento energético es específico para cada distancia y no se pueden comparar corredores de diferentes especialidades ya que cada uno es económico en su distancia habitual.
 

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La economía de carrera es el consumo de oxígeno (VO2/kg/min) requerido para correr a una velocidad sub máxima determinada. Para hacer práctico este concepto vamos a poner un ejemplo fácil: dos atletas de iguales características en peso (65kg) y VO2máx (70ml/kg/min) que corren a una misma velocidad de 14km/h. El corredor más ‘económico’ será el que sea capaz de mantener esa velocidad utilizando un menor porcentaje de su VO2máx, es decir, necesita consumir menos energía para desarrollar un mismo trabajo y por tanto será capaz de sostener más tiempo esa intensidad, lo cual suele ser la clave para llegar a meta antes que el otro ejemplo.

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Aunque nuestros lectores son de todo tipo de edades, tenemos que destacar que el desarrollo de la economía de carrera a través de un buen trabajo de resistencia y de fuerza va a favorecer el mantenimiento de los resultados por unos cuantos años a los corredores más veteranos. Las nuevas investigaciones sugieren que los corredores experimentados deben prestar más atención a este aspecto porque la economía es un parámetro que no tiene cambios significativos con la edad, lo cual no ocurre con el VO2máx ni con el umbral de lactato.
 
Profundizando en este punto tiene sentido pensar que el cuerpo se adapta bien al estrés de forma repetida con el objetivo de ser lo más eficiente posible ante el entrenamiento que causa dicho estrés. Nuestro cerebro ha construido fuertes conexiones hacia el sistema cardiovascular y muscular reclutando las fibras y oxígeno necesarios. Así si, desarrollamos un sistema eficiente aunque ya no seamos tan rápidos, podemos seguir siendo competitivos debido a la red construida y extendida por nuestro cuerpo a lo largo de años de entrenamiento. Comparando con corredores jóvenes con un motor mucho más fuerte pero con menos kilómetros recorridos y por tanto con un sistema menos eficiente. Seguiremos siendo eficientes si entrenamos lo suficiente (un 60% menos), no debemos entrenar lo mismo que cuando éramos jóvenes pero si controlar un nivel mínimo para mantener las adaptaciones. Como conclusión, si has entrenado mucho y eres un corredor experimentado y fuerte, puedes mantener tu nivel de rendimiento pero debes bajar el volumen y cambiar algunos estímulos de fuerza y velocidad.
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ESTILO O TÉCNICA
 
Cuando hablamos de economía de carrera no estamos hablando de estilo ni técnica. Podemos tener ejemplos de atletas con un aparente feo estilo como John Ngugi o Paula Radcliffe pero muy eficaces y seguro con una gran economía de carrera. Otros responden mejor al patrón clásico de una técnica de carrera circular muy cercano a la técnica ideal como Mo Farah o el gran Gebrselassie que responden igualmente a un gran nivel en economía de carrera. Aunque haya coincidencias entre estilo, técnica y economía de carrera no siempre se dan de forma conjunta y habría que diferenciar bien en cada atleta si tiene un feo o bonito estilo (no relevante más que a nuestra vista), si posee una técnica eficaz o no y, por supuesto, aunque se den o no los dos casos anteriores debemos preocuparnos por mejorar la economía de carrera de nuestros fondistas.
 
No tiene nada que ver tener un estilo bonito o feo para tener una buena técnica (mejor dicho óptima) y una gran economía de carrera. Los velocistas o saltadores tienen una gran técnica de carrera mirando los patrones clásicos, pero realmente la técnica es eficaz dependiendo de la disciplina que tengamos en cuenta. No podemos comparar la técnica de Usain Bolt (espectacular técnicamente y de eficacia) con su economía de carrera a pesar de tener unos tiempos de contacto muy breves y una larguísima zancada. Él no tiene problemas de economía ya que en su distancia no tiene que rendir en la parte final por haber malgastado antes (tiene otros problemas como alcanzar su máxima velocidad lo antes posible). Otros atletas con buena economía de carrera deberían mejorarla si prestaran más atención al trabajo de técnica y de fuerza bien orientado. No por hacer fuerza en el gimnasio vamos a tener una mejora de la economía de carrera, pero del tipo de trabajo de fuerza hablaremos más adelante.
 
El tener una bonita técnica no augura un buen resultado en todos los casos y es por ello que la economía de carrera es la que te garantiza un buen resultado siempre. Es decir, todos los corredores con una buena economía de carrera se comportarán perfectamente en una prueba larga.
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FACTORES INCIDENTES
 
Para profundizar un poco sobre este parámetro vamos a exponer los factores que afectan a la economía de carrera para que cada uno pueda tener en cuenta dónde puede mejorar o está más limitado. Por ello tendremos diferentes tipos de factores y cada uno le afecta de una manera más o menos importante. Podemos empezar:
 
Fisiológicos
 
Aquí poco se puede hacer ya que van encaminados hacia aspectos tan poco variables como la edad, sexo, etnia, parámetros antropométricos (favorecidos los pequeños y con tendencia a la delgadez o ectomorfia, bajo IMC, pelvis estrecha, pies pequeños y con poca masa muscular en los gemelos). Otro aspecto muy complicado de cambiar igualmente es la distribución longitudinal de las fibras musculares en nuestras piernas.
 
Biomecánicos
 
Esta materia sí nos deja influenciar nuestra relación con la EC, pero ello requiere un buen trabajo técnico, un buen entrenador y mucha paciencia. Santos-Concejero et al, 2014; habla de la influencia de los parámetros biomecánicos como algo particularmente interesante, ya que podría mejorarse la economía de carrera ajustando y optimizando la biomecánica de un corredor. Y por ello hay aspectos técnicos relacionados con la biomecánica que debemos tener muy en cuenta a la hora de optimizar la economía de carrera. Algunos de estos aspectos tan importantes que contribuyen a un estilo más efi ciente y económico son la disminución de la oscilación vertical de nuestro centro de gravedad al correr, los tiempos de contacto del pie en el suelo y asimismo podremos aumentar el tiempo de vuelo, la longitud y el ángulo de zancada y la frecuencia de nuestro paso al correr.

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Factores entrenables
 

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Entrenamiento de resistencia: años, volumen, alta intensidad (HIT de 93-120%de VO2max), cuestas (nivel metabólico, biomecánico y neuromuscular: mayor tono, reducción de los tiempos de contacto, permite reducir la fase de frenado-transmisión de energía elástica).
 
Entrenamiento de la fuerza: mejora de la fuerza máxima por adaptaciones neuronales sin hipertrofia gracias a una mayor activación, mayor reclutamiento, mejor sincronización, eficacia mecánica y patrón de reclutamiento con cargas altas 1-6 repeticiones. También se debe trabajar la fuerza explosiva para un mejor uso de la energía elástica que favorece un menor tiempo de contacto del pie para un menor gasto energético.
 
Entrenamiento de la flexibilidad: contrario a lo que podemos pensar los corredores menos laxos son más económicos gracias a que conservan el tono del sistema músculo-tendón, que favorece el retorno de la energía elástica.

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¿COMO MEJORAR LA EC?
 

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Tendremos varias formas para mejorar nuestra economía de carrera relacionadas con los sistemas de entrenamiento. Claramente tiene que aparecer el desarrollo de la resistencia como no puede ser de otra manera, pero en el otro lado aparece una capacidad que vuelve a buscar otro argumento para que los fondistas no nos olvidemos de ella a pesar de que no tengamos tiempo o no nos guste; y espero que no nos vayamos a argumentos tan necios como la hipertrofia o las posibles lesiones por coger pesos. Además tenemos que tener en cuenta un aspecto muy importante a la hora de trabajar la fuerza en el gimnasio y es que el tiempo invertido para el tipo de trabajo adecuado para desarrollar la EC es relativamente corto ya que nunca debería sobrepasar los 45 minutos.
 
Entrenamiento de la resistencia
 
Para el entrenamiento de la resistencia tendremos que tener en cuenta los años de práctica ya que producen adaptaciones locales a nivel metabólico, pero también mecánicas como la mejora de la efi ciencia muscular. El entrenamiento tipifi cado como estrella para la mejora de la EC a través de la resistencia es el de alta intensidad, ahora denominado HIT (High Intensity Training), pero no el que nos mandan en los gimnasios para adelgazar o con una orientación funcional y poca inversión de tiempo. Estamos hablando de intervalos clásicos que tienen que llegar mínimo a un 93% del VO2máx hasta un 120%. La intensidad, aunque sea en porcentaje, es muy difícil de evaluar si no se tiene una gran experiencia por parte del atleta y un conocimiento previo del entrenador. Se puede hacer por velocidad (100-110% de VO2max), frecuencia cardíaca (muy individual) o escala de Borg (8-9). Los intervalos más efectivos serán los de distancias que nos lleven en completarlas entre 1’30” a 3’ (tiempo mínimo para alcanzar el VO2máx) y así cada uno debe saber en qué distancias se debe mover.
 
Una cosa clara que debemos tener a la hora de realizar este tipo de entrenamiento es que el tiempo total acumulado ha de ser mayor que el alcanzado en una sesión de entrenamiento continuo a la misma intensidad y hasta el agotamiento. La recuperación debe ser pasiva o activa dependiendo del tipo de respuesta del corredor, no hay una pauta fija, aunque si queremos mantener elevado el VO2 durante todo el entrenamiento nos interesa más una recuperación activa al 50% del VO2max y si queremos maximizar la capacidad de trabajo usaremos una recuperación pasiva de unos 30” en HIT de duración corta y 2-3’ en HIT de duración larga. Si este tipo de entrenamiento lo podemos hacer en cuesta cortas o de media longitud tendremos un beneficio mayor ya que además del trabajo metabólico obtendremos transferencias de tipo neuromuscular, siempre más económico y con mayor prevención al arriesgar menor muscularmente. Este tipo de trabajo de resistencia nos puede ofrecer mejoras de hasta un 7% en nuestra EC.
 
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Entrenamiento de la fuerza
 
El otro tipo de entrenamiento es de la fuerza. En principio si nuestro nivel de fuerza o experiencia en el entrenamiento de la misma es bajo cualquier estímulo de fuerza nos servirá. Pero una vez que vayamos mejorando en ella debemos reorientar el tipo de entrenamiento y decantarnos por el trabajo de fuerza con cargas altas (pliometría, fuerza explosiva y técnica de carrera).
 
Además de la mejora de la fuerza y de la amplitud de la zancada con menor gasto de energía se podría producir un incremento del flujo sanguíneo y una mejora de oxigenación muscular y en el intercambio entre substratos y metabolitos de deshecho. Esto explicaría por el menor reclutamiento de unidades motoras para la misma producción de fuerza (incrementará el tiempo de relajación en el cual se produce la oxigenación y el intercambio de sustratos).
 
Se deduce de esto que el rendimiento mejorado en disciplinas de resistencia puede estar relacionado con la activación retardada de fibras rápidas menos eficientes, con la mejora de la eficiencia neuromuscular, con la conversión del tipo de fibras de contracción rápida en fibras más resistentes a la fatiga o una mejor rigidez músculo-tendinosa.
 
El tipo de trabajo de fuerza que está indicado es el desarrollo de la fuerza explosiva y que abarca unas 3–5 series de 3–6 repeticiones al ≥ 85% de tu máximo (1 RM, repetición máxima) durante unas 8-12 semanas para notar las mejoras en corredores especialistas en fondo. Al levantar cargas muy pesadas (componente de fuerza) o realizar rápidos movimientos pliométricos (componente de velocidad), los músculos concentran casi todas las fibras musculares, lo que sirve como estímulo de entrenamiento para el sistema nervioso central. El resultado es que los músculos aumentan su fuerza, son más rápidos y más potentes. La economía de carrera se mejora al disminuir los tiempos de contacto del pie en el suelo que reduce la fase de frenado. La clave dominante para todos los ejercicios es hacerlos siempre a la mayor velocidad posible aunque la carga sea alta.

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Cuando empecemos con la pliometría para el desarrollo de la fuerza a través de movimientos explosivos con diferentes tipos de saltos con más o menos intensidad deberemos tener muy en cuenta el nivel del corredor para hacer una secuencia en progresión, y con mucho cariño, ya que son ejercicios agresivos y que necesitan de un período de adaptación previo en el gimnasio para evitar posibles daños tendinosos. La clave dominante para todos los ejercicios es producir la mayor cantidad posible de fuerza con la menor cantidad de tiempo de contacto con el suelo.
 
Una de las claves de las ventajas de atletas con músculos delgados y largos y fuertes tendones es que toda esta unidad músculo esquelética es capaz de acumular gran cantidad de energía elástica, la cual se puede aprovechar en cada zancada y ahorra mucha energía contráctil, lo cual optimiza el trabajo muscular mecánico en la fase excéntrica de la zancada. Es la mayor imitación al reino animal a la que podemos acercarnos y de la cual sacar una gran ventaja. Esta rigidez de este sistema músculo esquelético se asocia con una mejora de la EC y se mejora de nuevo con el entrenamiento de la fuerza con cargas altas y con la fuerza explosiva.
 
Un aspecto muy importante a tener en cuenta es la periodización del entrenamiento y saber ubicar los diferentes componentes físicos. Por ello se debe conocer dónde debe ir cada uno de los tipos de fuerza para evitar las posibles transferencias negativas entre la fuerza y la resistencia. Tenemos que concentrar el entrenamiento de la fuerza con cargas altas o pliométricas en fases de entrenamiento más dedicadas a la fuerza o velocidad y no a la resistencia aeróbica. Es debido a su similitud fisiológica y por eso las sesiones de fuerza se deben realizar en los días de velocidad y evitarlo los días de trabajo de resistencia aeróbica.
 
Otros entrenamientos

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Nos ofrecen la posibilidad de mejorar la economía de carrera:
 
- Técnica de carrera: una secuenciación de la técnica de carrera a lo largo del año para desarrollar una zancada efi caz y económica, eficiente.
 
- Rodajes controlados: el trabajo constante en una zona determinada y prefijada con meticulosidad aumentará los rangos de ritmo de competición, un objetivo básico para aumentar el rendimiento.
 
- Tapering: una reducción significativa en el entrenamiento de kilometraje con frecuencia puede aumentar la economía al correr. Muy útil y usado en las puestas a punto previas a las competiciones.
 
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ENTRENAMIENTOS CLAVE PARA LA ECONOMÍA DE CARRERA
 
Nivel Básico
 
- Técnica de carrera nivel básico y de tipo analítico (skipping, trabajo de pies y alineamientos a baja velocidad).
 
- Circuitos con máquinas de resistencia. Variable tipo cuádriceps, femoral, gemelos, glúteos. Volumen de 2-4 series a un 60-65% del 100%, 1día/semana y con un carácter del esfuerzo a velocidades moderadas en concéntrico y más lento en excéntrico.
 
- No hacer pliometría. Se puede sustituir por ejercidos de técnica con cierto componente de saltos en terreno blando tipo hierba o en todo caso cuestas cortas de 3-4% de pendiente (8-12 x 50-100m).
 
- Total de días semanales de fuerza: 1 a 2 días por semana.
 
- Rodajes largos hasta 90 minutos y entrenamiento cruzado (bicicleta, elíptica, trekking) hasta 3-4 horas.
 
Nivel Medio
 
- Técnica de carrera variando condiciones de terreno y con una secuencia de lo general a lo específico durante la temporada, llegando al trabajo global de zancada completa. Trabajo específico de longitud de zancada.
 
- Circuitos de máquinas. Prensa de Piernas, Squat Multipower, y otros ejercicios de tipo específico. Volumen de 4-5 series por grupo muscular, 70-80% del 100%, 2 días por semana.
 
- Pliometrías de baja intensidad. Sobre 50-100 saltos y de media intensidad, sobre 45-80 saltos.
 
- Cuestas de pendiente 3-6% y cortas (12-8 x 50-200m).
 
- Total de días semanales de fuerza: 1 a 3 días por semana.
 
- Rodajes largos hasta 2 horas.
 
Alto nivel
 
- Técnica de carrera en fatiga y en condiciones de competición. Trabajo específico en el propio trabajo específico de resistencia tipo HIT. Seguimos insistiendo en el trabajo de longitud de zancada pero en condiciones variables y variando longitudes.
 
- Circuitos de fuerza con barra olímpica. Squat explosivo o con sobrecargas y explosivo, máquinas isoinerciales tipo Yo-Yo Squat. Volumen de 6-8 series por grupo muscular, 80-90% del 100 %, 2 días por semana.
 
- Pliometrías de baja intensidad sobre 100-150 saltos, media intensidad sobre 60-120 saltos y a alta intensidad sobre 50-100 saltos.
 
- Trabajo específicos de fuerza con arrastres y lastres. En la fase final se pueden integrar en circuitos de una duración total de 4-6 minutos con un total de 3-4 circuitos.
 
- Cuestas de pendiente 3-6% cortas (8-12 x 50-200m) y largas (3-6 x 500-2km) hacia arriba y cuestas medias hacia abajo (10 x 100-200m, con 0,5-1% de pendiente).
 
- Total de días semanales de fuerza: de 1 a 4 días por semana, dependiendo del momento de la temporada y de la combinación con el entrenamiento de resistencia.
 
- Rodajes largos hasta 2h30’.

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ECONOMÍA DE CARRERA
 
Todos los grandes corredores disponen de una buena economía de carerra, por debajo de 170ml/kg/min.
 
ATLETAS CON BUENA ECONOMÍA
José Carlos Hernández (203 ml/kg/min), Roberto Alaiz (180 ml/kg/min) y Rafa Iglesias (178 ml/kg/min). Otros corredores de menos de 3:50 en 1.500m obtuvieron datos alrededor de 205-210 ml/kg/min.
 
Datos de atletas de menos de 1:10 en media maratón que rondan los 198,5 ml/kg/min. Con 1:10-1:20 están por los 211 ml/kg/min y por encima de 1:30 están en 219 ml/kg/min.
 
Tadesse Zersenay tiene 150ml/kg/min, a Steve Scott se le registraron 180 ml/kg/min; los españoles de elite que entrenaba Jerónimo Bravo estaban de media en 187 ml/kg/min y los populares en 213 ml/kg/min.
 
 

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