Cómo entrenar la velocidad

Las cuestiones básicas para no lesionarte.
Franc Beneyto -
Cómo entrenar la velocidad
Cómo entrenar la velocidad

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Entre otras definiciones, la velocidad, es la cualidad que nos permite cubrir una distancia en el menor tiempo posible. Considerando esta afirmación y teniendo en cuenta la intensidad y la duración empleada en el esfuerzo, podemos distinguir dos tipos de velocidad: velocidad pura o sprint y velocidad-resistencia. La primera la desarrollaremos corriendo al máximo de nuestras posibilidades tramos muy cortos, de entre 10 y 50 m. De esta forma activamos las fibras musculares blancas, que son las que nos permiten correr al tope de nuestras posibilidades.

Como el desgaste energético es altísimo, se recomienda recuperar entre un minuto y medio y dos minutos por cada 10 m recorridos. Sólo así podremos recorrer otro tramo al máximo de nuestras posibilidades y desarrollar este tipo de velocidad en las mejores condiciones. Si sumamos todos los tramos realizados en una sesión de entrenamiento aconsejo una distancia máxima total de 400 m. Así, en un entrenamiento-tipo, podríamos hacer: 10 x 40 m con una recuperación de 6 minutos entre cada repetición. Este tipo de velocidad la entrenan principalmente los runners de 100 a 400 m.

La velocidad-resistencia la desarrollaremos recorriendo distancias entre 60 y 300 m a un 90 - 95% de nuestras máximas posibilidades, considerando el esfuerzo como submáximo. La recuperación entre cada repetición es más bien corta, para que la fatiga sea importante y desarrollemos así el factor resistencia. Entrará en juego la necesidad de oxígeno por el ácido láctico que se va acumulando en este tipo de esfuerzo, y por tanto se activarán también las fibras rojas. La distancia acumulada en este tipo de entrenamiento oscilará entre los 800 y los 1.200 m. Como ejemplo valdrá este: 3 x (4 x 100 m) Recuperando 1 minuto y 4 entre grupos. El ritmo será el que tengamos en un 400 m efectuado al máximo de nuestrasposibilidades. A mi juicio, este tipo de entrenamiento deben tenerlo en cuenta todos los runners (maratonianos también).

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FONDISTAS Y SPRINTERS

Podemos convertirnos en corredores de fondo con un final demoledor si, al concluir un duro entrenamiento de fartlek o series, realizamos un par de rectas de entre 60 y 80 m recorridas al máximo de nuestras posibilidades. Así educamos a nuestro cerebro a que nos obligue a realizar un esfuerzo máximo pese al cansancio, siendo esta situación similar a la que nos vamos a encontrar en los últimos metros de cada competición.

CARRERA CONTINUA Y VELOCIDAD”

¿Podemos realizar en una misma sesión un entrenamiento que nos ayude a desarrollar la velocidad y la resistencia al mismo tiempo? Sí, introduciendo en un rodaje normal, y tras un buen calentamiento, un total de 6 a 10 tramos cortos de entre 20 y 150 m recorridos a gran velocidad y espaciados entre sí con un trote de entre 4 y 8 minutos. Por ejemplo: 8 x (80 m rápidos + 6 minutos de trote).

¿CÓMO DICES?

ESTAR QUEMADO

Suele usarse este término en los atletas que compiten muy por debajo de sus posibilidades habituales debido a un sobreentrenamiento, o por ponerse un dorsal con demasiada frecuencia (en este sentido, recordemos que un máximo de dos carreras mensuales es lo ideal). El atleta compite cada vez más lento y no puede salir de ese bache deportivo a no ser que se relaje en los entrenamientos y deje de competir por algún tiempo.

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