¿Cómo recuperarte de tu primer medio maratón?

Qué hacer en los minutos, días y semanas posteriores después de una carrera.
Jeff Galloway -
¿Cómo recuperarte de tu primer medio maratón?
¿Cómo recuperarte de tu primer medio maratón?

¿Entrenaste a tope los últimos meses y terminaste tu primer medio maratón? ¡Enhorabuena! Es el momento de celebrar - y de recuperar. En cuanto acabes la línea de meta, puedes empezar a hacer lo necesario para reducir el dolor muscular, volver a cargar tu depósito de energía y volver a tu rutina normal, cuanto antes mejor. Esto es lo que debes hacer - y cuándo debes hacerlo - para recuperarte del gran día.

Cuando pasas la línea de llegada: ¡Sigue caminando! Moverte ayuda a que el corazón bombee sangre fresca y rica en oxígeno a tu organismo. No te pares ni te sientes en los 30 minutos posteriores a la carrera. Camina hasta la carpa de avituallamiento para empezar a reponer energías - unas 300 calorías de carbohidratos simples (una bebida energética y un plátano) en la primera media hora después de terminar.

De vuelta en el hotel: Sumerge tus piernas en un baño frío durante 15 minutos para reducir la inflamación. Camina de 10 a 30 minutos, 2 o tres veces por semana durante la tarde. Entre esos paseos, túmbate con las piernas elevadas. Come porciones pequeñas cada 2 o 3 horas - intenta que sea un 25% de calorías de proteínas, 20% de grasa, y el resto de carbohidratos complejos. Y bebe agua o bebidas deportivas - tu orina tendría que ser amarillo pálido.

Los días siguientes: Sigue hidratándote. Masajea tus músculos doloridos con tus manos o con un rodillo de gomaespuma durante cinco minutos cada día. Si te duele de verdad, pídele a tu médico un medicamento que reduzca la inflamación y pueda ayudarte. Uno de cada dos días, haz este ejercicio que vuelva a llevar sangre a tus músculos: 10 minutos caminando, corre unos segundos en cada minuto durante 10 a 20 minutos, y acaba caminando 10 minutos.

Las semanas posteriores: Ve añadiendo tiempo de carrera a tu entrenamiento de días alternos hasta que vuelvas a estar como antes de competir. En los días que no corres, camina o haz entrenamiento cruzado. Si te apetece participar en otra competición, espera como poco tres semanas antes de hacer un 5K, y de cuatro a seis semanas antes de ir a una distancia superior.

 
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