Aprende a entrenar con el kettlebell

Complementa tus entrenamientos con estas pesas rusas.
Domingo Sánchez -
Aprende a entrenar con el kettlebell
Aprende a entrenar con el kettlebell

Además de presentar la posibilidad de realizar aceleraciones e inercias, su diseño permite un juego de muñeca para realizar cargadas, giros e incluso lanzamientos y recepciones. El verdadero significado de las kettlebell se manifiesta cuando le imprimimos velocidad a la carga, cuando trabajamos con cierta potencia y necesitamos contracciones excéntricas que frenen el movimiento generado. Por tanto, debemos utilizarlas para combinarlas con movimientos del tren inferior y para grandes recorridos articulares, no tiene sentido utilizarla para trabajos analíticos de fuerza localizada, mas frecuentes en el clásico trabajo de musculación. 

Representan un medio muy adecuado para atletas y todo tipo de deportistas que necesitan de una riqueza motriz en su gesto, en este sentido el trabajo por cadenas musculares permite aumentos de fuerza a través de la mejora en la coordinación intermuscular a nivel neural y no a través de la hipertrofia muscular. La transferencia es mucho más enriquecedora y la mejora en la mecánica se hace mucho más evidente en la práctica deportiva, donde nuestro sistema central entiende de movimientos y no de músculos aislados. Por todas estas razones, el trabajo de fuerza debe orientarse hacia el manejo del peso libre.

Ejercicios básicos

En este artículo te representamos algunos ejercicios básicos, orientados de forma progresiva y jerárquica, que puedes comenzar a incluir en tu plan de acondicionamiento físico. Los podemos dividir en; control de inercias en estático, cargadas, press, trabajos dinámicos y trabajo específico del core.

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INERCIAS BÁSICAS EN ESTÁTICO 

Balancea la carga en el plano sagital comenzando desde la posición más baja con el cuerpo flexionado. Comienza a imprimir velocidad y amplitud al recorrido hasta conseguir colocar la pesa justo encima de tu cabeza. El movimiento debe ser enérgico pero siempre controlado, recuerda que el objetivo en este tipo de trabajo es ser capaz de acelerar y, sobre todo, de frenar excéntricamente la inercia generada por la carga. La sensación que debes tener es la de “acompañar” a la carga, que tu controles al peso y que el peso no te controle a ti. 

En este ejercicio trabaja toda la cadena muscular posterior, sobre todo la musculatura paravertebral de la columna. Al mantener la carga en el punto más elevado, es necesario que actives tu musculatura profunda del tronco para estabilizar la columna.

Una vez que controlas el movimiento, puedes generar variaciones utilizando una pesa en cada brazo o trabajando solo a una mano.

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CARGADAS

El siguiente paso es controlar las cargadas. En este caso, aunque puedes comenzar con cargas ligeras, es conveniente el manejo de cargas elevadas, de esta forma, el gesto será mucho más natural.

Este ejercicio conlleva tres pasos. Comienza con una arrancada del peso hasta elevarlo a la altura de la cabeza, en este “punto muerto” de la carga debes aprovechar para colocar la pesa en la parte posterior de tu antebrazo y flexionar la piernas, posteriormente extiende las piernas. Para realizar la descarga, realiza el gesto al contrario. Cuando cargues la pesa ten especialmente cuidado en no hiperextender la muñeca en exceso. Debes apoyar el cuerpo de la pesa sobre tu antebrazo y mantener cierto grado de tensión sobre la muñeca sin llegar al límite articular.

TRUCO: No intentes elevar el peso con el brazo, el verdadero esfuerzo de elevación de la carga lo realizan las piernas, el brazo tan solo “guía” y acomoda la carga.

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PRESS

Los press o elevaciones de carga pueden ser la continuación de una cargada, enlazando un movimiento con otro. Todo lo que suponga elevar la carga por encima de la cabeza representa un aumento de la intensidad y requiere un mayor control postural a nivel de los estabilizadores de columna. 

Todo movimiento de press debe ser acompañado con el impulso de las piernas, gran parte de la carga debe ser arrancada por el movimiento producido por las piernas. Además de permitir una técnica más correcta y segura, se trabajará la coordinación entre tren inferior y superior.

EN ESTÁTICO CON FONDO LATERAL: Con las piernas separadas, realizar una flexión de una rodilla con un fondo lateral al tiempo que se eleva el brazo contrario.

EN ESTÁTICO CON SENTADILLA: Realizar una sentadilla y aprovechar el movimiento concéntrico de extensión de rodillas con la extensión de los brazos para realizar el press. Mantener unos instantes y volver a la posición inicial de forma controlada.

EN DINÁMICO: Realizar una zancada atrás con un press. Lo podemos realizar a dos brazos donde la coordinación es más sencilla, o a un brazo, donde además de aumentar la coordinación aumentaremos la implicación muscular por trabajar cadenas contralaterales y necesitar un ajuste muscular mayor.

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INERCIAS CON TRABAJO DEL TREN INFERIOR

Un último paso es coordinar movimientos de manejo de la carga con inercias en el tren superior con movimientos del tren inferior. En estos ejercicios, la musculatura del core realiza un importante trabajo en la transmisión de fuerzas y estabilización del raquis.

Realiza un balanceo de la carga en el plano sagital y añade una zancada atrás. En este tipo de ejercicios no sólo existe un importante trabajo muscular para el desarrollo de la fuerza, sino que también debemos contemplar y aprovechar el estiramiento de las cadenas musculares en las frenadas excéntricas. En este ejercicio podemos comprobar cómo existe un trabajo muscular para imprimir velocidad a la carga de la cadena muscular posterior y articulación escapulohumeral, pero al tiempo existe un estiramiento de la cadena muscular anterior (sobre todo flexores de cadera, recto anterior del cuádriceps y psoas) en el momento que la pesa alcanza su punto más elevado.

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TRABAJO ESPECÍFICO DEL CORE

Las kettlebells las podemos utilizar también para trabajar de forma más específica la musculatura estabilizadora del tronco. Evitaremos los clásicos ejercicios de “abdominales” y apostaremos por un trabajo funcional más orientado a la carrera. 

Realiza un crunch clásico con mayor intensidad y control postural manteniendo las kettlebells con los brazos extendidos.

Ayudándote de la carga para estabilizar el tronco, realiza giros de piernas a ambos lados estabilizando la cintura escapular. 

Sentado, realizar giros a ambos lados.

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