Entrena tu cerebro

Eficaces consejos para conseguir una mente poderosa.
Matt Fitzgerald -
Entrena tu cerebro
Entrena tu cerebro

Puede que esa sensación de pesadez en las piernas que hace que el ritmo de carrera vaya disminuyendo tenga su origen en el cerebro. En este artículo os enseñamos la manera de entrenar la mente para que podáis correr más lejos y más deprisa. No hay corredor, sea cual sea su nivel, que desconozca la sensación de que las piernas, frescas hace unos minutos, comiencen a pesar como losas. Los entrenamientos planificados ayudan a que esa sensación llegue lo más tarde posible o que apenas sea relevante. Una sensación que solemos achacar a un exceso de esfuerzo, a haber corrido más deprisa o más lejos de lo que nuestro cuerpo admite. Pues parece ser que el origen puede ser otro, según afirman los más recientes estudios sobre el ejercicio. El origen puede ser mental; es más, la manera de entrenarnos para que esa fatiga no llegue a las piernas puede estar siendo perjudicial para la fuente de esa fatiga: el cerebro.

La teoría clásica también puede denominarse la de ‘la catástrofe’; según ella la fatiga llega por el desequilibrio, por la pérdida de la homeostasis, un término que hace referencia a la autorregulación que sirve para que el cuerpo mantenga su constancia. Por ejemplo, con el incremento del ácido láctico los músculos dejan de funcionar correctamente, con lo que el ritmo cae. O que por la falta de glucógeno el motor corporal no puede funcionar al mismo ritmo que llevaba cuando había combustible. Todos dábamos esto por bueno, hasta que en los años 80, los fisiólogos de la universidad de Ciudad del Cabo, encabezados por Tim Noakes, se dieron cuenta de que esa teoría catastrofista no era tan válida. Demostraron que esos dos supuestos antes mencionados no siempre sucedían a la vez que aparecía la fatiga, que ésta podía llegar antes de que hubiese un alto nivel de ácido o una ausencia de glucógeno.

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La teoría clásica se quedaba sin argumentos ante el fenómeno denominado ‘arrebato final’, ese que permite a alguien que vaya fundido marcarse un glorioso sprint en la recta final de un maratón. Si la fatiga estuviese directamente originada por causas musculares, esa aceleración no podría suceder. Según el fisiólogo Chris Abiss, de la universidad australiana Edith Cowan, “los atletas pueden hacer acelerar en los últimos metros de una carrera porque saben que podrán parar en cuanto crucen la línea”. Un estudio australiano de 2001 sobre este tema consistió en una hora de pedaleo en bici estática, con un máximo esfuerzo cada 10 minutos. Ya en el segundo apretón comenzó a disminuir la entrega de potencia en todos los voluntarios, denotando una temprana aparición de fatiga. Siguió disminuyendo en los siguientes, hasta que en el último la entrega de potencia fue incluso mayor que en el primero. Si esa fatiga que comenzó a notarse en el segundo era causada por pérdida de homeostasis, ¿de dónde sacaron los ciclistas la energía para el último acelerón?

La nueva teoría sugiere que la fatiga aparece como un mecanismo de protección que el cerebro utiliza para evitar la verdadera catástrofe física. En pleno esfuerzo el cerebro recibe señales de que si se mantiene la intensidad del ejercicio llegará la crisis y a ello responde desactivando los músculos y provocando sensaciones de incomodidad y pérdida de motivación. Es por tanto el “coco” el que frena al cuerpo. Una teoría que ha sido definida como la del “gobierno central”.

Una teoría que contempla perfectamente ese arrebato final. Para evitar la crisis el cerebro ha provocado la desaceleración, pero con la meta a la vista, como el cerebro sabe que tras cruzarla se acabará el ejercicio, libera a los músculos y éstos pueden dar de nuevo todo su potencial. Según el fisiólogo Frank Marino, de la Cátedra de Biomecánica de la Universidad Charles Strut en Australia: “El cerebro limita la actividad muscular durante la carrera, lo que permite que en el depósito quede una reserva para los metros finales. En las simulaciones de competiciones sobre bicis estáticas la disminución del rendimiento en el esfuerzo coincide casi siempre con la disminución de la actividad eléctrica en los músculos. Esto lleva a Marino afirmar que “el cerebro, como medida de protección, es el que impide que los músculos se vacíen”.

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El poder del pensamiento

Admitido que la fatiga procede del cerebro, ¿existe un entrenamiento para minimizar o retrasar esas órdenes que envía el cerebro a los músculos? Sí, con sesiones que consigan que la mente se dé cuenta que el cuerpo es capaz de llevar ese ritmo sin que haya riesgo de crisis física. Sesiones de calidad, a ritmo de competición, para convencer al cerebro de que el día de la competición no hace falta frenar a los músculos, porque éstos van a ser capaces de sobrevivir a ese esfuerzo.

Por ejemplo, quien vaya a afrontar una carrera de 5km debe ser capaz de hacer 5 veces 1km a ritmo de competición, recuperando unos 3 minutos entre cada repetición. Evidentemente si se está entrenando para un maratón, no pueden hacerse 42 repeticiones de 1km.

Quien no tenga experiencia en entrenamientos de intensidad no debe afrontar las repeticiones sin una base. En uno de los siguientes cuadros podéis ver ejemplos de sesiones tanto de velocidad como de fondo que deben hacerse antes de atreverse con las sesiones a ritmo de competición. Al principio esas sesiones de velocidad serán a ritmo superior al de competición, pero muy cortas; en cambio los entrenamientos de fondo serán a ritmo lento. Poco a poco el cuerpo se irá adaptando a ese tipo de trabajo, con lo que se puede aumentar la duración de las sesiones de velocidad y el ritmo en las de fondo. Cuando se consiga hacer la completa simulación de la competición en un entrenamiento el cerebro se habrá convencido de que el día D, a ese ritmo no habrá crisis, con lo que no tendrá que mandar echar el ancla a los músculos.

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Convéncete de que estás en forma

Sesiones para conseguir que cuerpo y mente estén en sintonía.

Estos ejemplos de sesiones, tanto de velocidad como de fondo, os servirán para que mente y cuerpo estén listos para darlo todo en las competiciones. Los hay para cada distancia típica: 5km, 10km, medio maratón y maratón. Para todas hay el mismo número de fases, cuatro, aunque varía el número de semanas que contiene cada una, mayor al aumentar la distancia de la competición que se prepara.

En cada una de las fases hay que hacer una sesión de velocidad y otra de larga distancia (resistencia) por semana, en las que debe haber unos cinco minutos iniciales y cinco finales de calentamiento y enfriamiento. El resto de días de la semana que se salga a correr, es suficiente con rodajes suaves. Cada fase debe iniciarse con el número menor de repeticiones de cada ejemplo, para ir aumentando con el paso de las semanas. Empezar la fase muy fuerte podría suponer quemarse y tener que dejar de entrenar.

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En las siguientes páginas encontrarás dos tablas con entrenamientos para 5km, 10km, medio maratón y maratón. 

 

FASE DE ENTRENAMIENTO

SESIÓN DE VELOCIDAD

SESIÓN DE RESISTENCIA

5km

Base

 (4 semanas)

De 4 a 10 subidas a tope

De 5 a 12km

Ritmo en aumento

Precompetitiva 1

(4 semanas)

De 4 a 10 X 400m

Ritmo de 1km

Recuperar 2min

De 7 a 15km

Ritmo de maratón

Precompetitiva 2

(4 semanas

De 3 a 6 X 600m

Ritmo de 3km

Recuperar 3min

De 8  a 13km

Ritmo de medio maratón

Competitiva

4 semanas

De 2 a 5 X 1.000m

Ritmo de 5km

Recuperar 3min

De 3 a 8km

Ritmo de 10km

10km

Base

(6 semanas)

De 6 a 12 X 400m

Ritmo de 1km

Recuperar 2min

De 6 a 16km

Ritmo en aumento

Precompetitiva 1

(4 semanas)

De 4ª 8 X 600m

Ritmo de 3km

Recuperar 3min

De 8 a 19km

Ritmo de maratón

Precompetitiva 2

(4 semanas)

De 5 a 7 X 1.000m

Ritmo de 5km

Recuperar 3min

De 5 a 13km

Ritmo de medio maratón

Competitiva

(4 semanas)

De 2 a 4 X 2.000m

Ritmo de 10km

Recuperar 4min

De 3 a 9km

Ritmo de 10km

Descifrando términos:

Subidas a tope: Deben hacerse en una pendiente entre el 5 y el 7%. A ritmo similar al que se llevaría en un 1.000 llano. Recuperar trotando en la bajada.

Ritmo en aumento: Se empieza con trote y se va acelerando cada 10 minutos hasta llegar al ritmo de media maratón, el cual se mantendrá ese mencionado tiempo.

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FASE DE ENTRENAMIENTO

SESIÓN DE VELOCIDAD

SESIÓN DE RESISTENCIA

Medio Maratón

Base

(6 semanas)

De 8 a 16 X 400m

Ritmo de 1km

Recuperar 2min

De 9 a 13km

Ritmo tranquilo

Precompetitiva 1

(4 semanas)

De 5 a 9 X 600m

Ritmo de 3km

Recuperar 3min

De 10 a 16km

Ritmo en aumento

Precompetitiva 2

(4 semanas)

De 6 a 8 X 1.000m

Ritmo de 5km

Recuperar 3min

De 8  a 16km

Ritmo de maratón

Competitiva

(3 semanas)

De 3 a 5 X 2.000m

Ritmo de 10km

Recuperar 4min

De 6 a 12km

Ritmo de medio maratón

Maratón

Base

(6 semanas)

De 6 a 10 X 600m

Ritmo de 3km

Recuperar 3min

De 10 a 18km

Ritmo tranquilo

Precompetitiva 1

(4 semanas)

De 7 a 9 X 1.000m

Ritmo de 5km

Recuperar 3min

De 16 a 23km

Ritmo tranquilo

Precompetitiva 2

(4 semanas)

De 6 a 8km

Ritmo de 10km

De 10 a 18km

Ritmo en aumento*

 

De 18 a 26km

Ritmo tranquilo

Competitiva

(2 semanas)

De 8 a 12km

Ritmo de medio maratón

De 7 a 19km

Ritmo de maratón*

 

De 20 a 26km

Ritmo tranquilo

*Los corredores con poca experiencia deben alternar cada semana una de esas dos sesiones. Los más curtidos deben hacer las dos cada semana. 

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