Corre una carrera perfecta

Te enseñamos cómo actuar correctamente en cualquier carrera.
Dave Kuehls -
Corre una carrera perfecta
Consejos para que tu carrera sea perfecta

Para correr bien tienes que entrenar bien ¡Vaya por Dios!

Pero también hay que dominar la logística del día de la carrera. Aunque hayas realizado a la perfección todos tus entrenamientos, aún puedes desperdiciar todo el trabajo si te pasas la mañana buscando imperdibles como un loco, si te plantas en la línea de meta con un manojo de llaves, o si tienes una crisis de bloqueo mental a mitad de la carrera intentando adelantar a otro corredor. Por tanto, para garantizar que no echas a perder todo tu entrenamiento, te hemos preparado toda la información que necesitas para actuar correctamente el día de la carrera. Nuestros consejos comienzan antes de la salida, acaban después de la meta y, si los utilizas adecuadamente, te asegurarán que ningún fallo técnico empañe tu carrera (e incluso que consigas tu marca personal).

ANTES DEL DISPARO DE SALIDA

TU OBJETIVO ANTES DE LA CARRERA DEBERÍA SER LLEGAR A LA LÍNEA DE META RELAJADO Y PREPARADO PARA CORRER. AQUÍ TE MOSTRAMOS CÓMO.

Prepáralo todo antes

Según Greg McMillan, un entrenador oficial de atletismo de Estados Unidos, “la noche previa a la carrera, prepara todo lo necesario encima de una cama o en el suelo”. Cuando aún queden 12 horas para el comienzo de la prueba, puedes pensar con claridad sobre todas las cosas que quieres usar el día de la carrera. (Mira la página siguiente: “Lista de comprobación para la carrera”).

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Viaja ligero de equipaje

Ahórrate los problemas posteriores a la carrera de tener que recuperar tus objetos evitando usar el guardarropa. Lleva una sudadera vieja y una camiseta encima de la ropa de competición, para que puedas tirarlas al empezar (la mayoría de los organizadores de carreras donan esas prendas). Si necesitas dejar tu mochila en el guardarropa, no guardes en ella nada que te sea imprescindible (como tus llaves). “El 99% de las cosas se devuelve a los corredores, según el director de carrera del maratón de Boston, Dave McGillivray, “pero un 1% siempre se pierde con todo el jaleo”.

Luce tu dorsal visible

Incluso aunque la mayoría de las carreras usan el cornometraje con chip aún tienes que usar el dorsal. “Los dorsales muestran a los organizadores de la carrera que eres un corredor registrado”, según Cliff Bosley, director de carrera de los 10 km Bolder Boulder. “Siempre debería llevarse en un lugar visible”. Coloca tu dorsal con 4 imperdibles en la parte delantera de tu camiseta de competición para que no ondee al correr.

Abrígate con una bolsa

Vale, no son la última moda de las pasarelas, pero las bolsas de basura te mantienen caliente y seco. “Haz un agujero sólo para la cabeza y deja los brazos por dentro”, recomienda Bret Treier, copresidente del maratón Road Runner Akron.

Calienta con prudencia

Si es posible, calienta corriendo el primer kilómetro y medio del recorrido de la carrera, para comprobar el estado del terreno. Si no puedes, calienta por una carretera o acera próxima, no por un campo de hierba. El rocío de la mañana puede calarte las zapatillas y los calcetines.

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Llega a tiempo a la salida

No hace falta que llegues el primero, porque el tiempo extra de espera sólo hará que te pongas nervioso. En vez de eso, mira el reloj y fíjate en los otros corredores a medida que se sitúan en la salida, para dirigirte allí. En muchas carreras hay carteles indicativos de la zona donde debes dirigirte según tu ritmo de carrera por kilómetro o tu marca. Si en tu carrera no hay esos carteles y crees que vas a correr un maratón en cuatro horas (o más), ponte por lo menos a cien metros por detrás de los keniatas.

Lleva tu propio papel

Cuantos más corredores esperen delante de los aseos portátiles, más probable es que se acabe el papel higiénico. “Así que lo mejor es llevar el papel de casa”, según Rod DeHaven, maratoniano del equipo olímpico estadounidense del año 2000.

Reserva algo de dinero

SI LLEVAS ALGO DE DINERO PARA UNA EMERGENCIA, NO LO NECESITARÁS. SI NO LO LLEVAS, TE HARÁ FALTA. POR TANTO, LLEVA UN BILLETE DE 20 EUROS PRENDIDO CON UN IMPERDIBLE POR DENTRO DE LA CAMISETA.

FINALES FELICES

CUANDO CRUZAS LA LÍNEA DE META, AÚN NO HAS ACABADO. LA ZONA DE META SE EXTIENTE DELANTE DE TI.

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No te pares

Una vez que cruzan la línea de meta, todos los corredores se lanzan a un objetivo común, conseguir una bebida fría y una ducha. Si no te sigues moviendo hacia delante, es probable que te golpeen por todas partes.

Coge la manta térmica

Si te la pones a modo de capa, la manta térmica plástica que dan al final de las carreras mantendrá el calor corporal. Además, si te dan una pegatina o un trozo de cinta adhesiva con la capa, úsala para fijar la manta térmica al cuello, de modo que tengas las manos libres. Aviso: No importa si la manta está al revés o al derecho, conservará tu calor corporal de cualquier modo.

Cómo devolver el chip

Si has usado un sistema de seguridad para fijar el chip a tus zapatillas, los voluntarios no tardarán más de dos segundos en quitártelo. “Otra forma eficaz es atar el chip en la zapatilla justo por debajo del nudo, así que basta con desatar la zapatilla para quitarlo”, aconseja Mikeq Burns, presidente de ChampionChip. “Si el chip se ata demasiado abajo, más lejos de los primeros ojales y a lo largo de la lengüeta, tendrás que desatarte toda la zapatilla para quitarlo”, lo que puede hacer que te pares y te enfríes.

Ponte los regalos

Cuélgate la medalla que regalan. Necesitarás tener las manos libres para coger más cosas mientras pasas por la zona de meta. Asegúrate de quitarte la medalla en algún momento durante el mes siguiente.

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Busca tu minuto de gloria

BUSCA LAS CÁMARAS DE TELEVISIÓN. SI DESCUBRES UNA, DESPLÁZATE HACIA UN ESPACIO ABIERTO Y TAN SÓLO DIRÍGETE A ELLA. HACER GESTOS Y GRITAR TE HARÁ PARECER UN LOCO.

Come pero sólo un poco

Consigue algo de comida pero “sólo tu ración”, aconseja Gordon Bakoulis, un entrenador de atletismo de Nueva York. Necesitas carbohidratos para comenzar la recuperación posterior a la carrera, pero no para alimentar a toda tu familia. Además, pararte para conseguir más comida no hará más que entorpecer las cosas. Toda la comida que sobra suele entregarse a organizaciones caritativas, como un depósito local de alimentos.

Bebe, bebe, bebe

AUNQUE YA HA ACABADO LA CARRERA, NECESITAS LÍQUIDOS PARA REHIDRATARTE Y RECUPERARTE. COGE ALGUNA BEBIDA Y NO TE PARES.

Encuentra a tu familia

Antes de la carrera, establece un sitio para encontrarte con tu familia y amigos cuando acabes. Cualquier elemento sólido e inmóvil es lo ideal, como un árbol, las escaleras de entrada de un edificio. No es una buena idea quedar en medio de un campo que pueda estar atestado de corredores el día de la carrera. A continuación, asegúrate de localizas a tu grupo antes de que ellos te vean a ti y empieza a caminar con aire cansado (aquí es donde suena la música de violín), pero con una gran sonrisa en la cara.

ALLÁ VAMOS

UNA VEZ QUE LA CARRERA COMIENZA, TIENES QUE PENSAR EN MÁS COSAS QUE EN PONER UN PIE DETRÁS DE OTRO.

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Espera

No pongas en marcha tu reloj cuando suene el disparo”, aconseja McMillan. Es difícil resistir la tentación, pero si pones el cronómetro en marcha de inmediato, el tiempo que marcará al acabar puede ser decepcionante, porque puedes tardar varios minutos en cruzar la línea de salida. Gira el reloj hacia la parte interna de la muñeca para que no se active por accidente con un golpe. Ponlo en marcha cuando llegues a la línea de salida, lo que sincronizará el cronometraje del chip con el de tu reloj, de modo que puedas calcular tu ritmo con precisión.

Busca sitio libre

A MEDIDA QUE ACELERAS HASTA LOGRAR TU RITMO DE CARRERA , INTENTA HACERTE UN “HUECO” ENTRE TÚ Y LOS DEMÁS CORREDORES, QUE SEA BÁSICAMENTE DE DOS ZANCADAS COMPLETAS.

Sé paciente

No zigzaguees en el pelotón de salida. Gastarás energía sin avanzar demasiado. En lugar de ello, trota o camina con los brazos ligeramente extendidos para mantener el equilibrio. Y asegúrate de no seguir al loco de la cinta del pelo que se ha saltado la cinta de la salida y que está esprintando en cabeza. Los dioses del running harán que se tropiece.

Segundo avituallamiento

La primera mesa de avituallamiento en las carreras con muchos participantes suele parecer una estación de metro en hora punta. Si no te estás muriendo de sed, sigue corriendo y pasa al siguiente puesto. “No creo que quieras tropezarte ni resbalar con el vaso de otro corredor”, nos dice Treier, “así que échate al otro lado de la carretera y sigue corriendo”.

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Adelanta con cuidado

Es probable que los corredores que van escuchando música no te oigan acercarte “En una carrera multitudinaria, los corredores deben ser conscientes de lo que les rodea, y la gente que lleva auriculares no lo es”, nos dice Phil Stewart, director de carrera de las 10 Millas de Washington D.C. Por este motivo, en muchas carreras se desaconsejan los auriculares. Por tanto, espera hasta que hayan cantado el estribillo y avísales con un grito cuando les adelantes por la izquierda. Asegúrate de que les dejas el espacio suficiente para no chocar con ellos, además de comprobar que tú no entorpeces a otros corredores.

Si vas a frenar, a un lado

Si necesitas reducir tu velocidad, hazlo de forma gradual y desplázate al lado derecho de la carretera, asegurándote de nuevo de no obstaculizar a nadie, sobre todo a ese corredor que antes era luchador de sumo y que iba detrás de ti.

Celébralo al final

No cabe dudad de que es fácil sentirse animado cuando estás a 2 ó 3 km de la meta. Ya casi lo tienes hecho, pero si te pones a celebrarlo antes, gastarás un montón de energía. “Una vez vi que mi mujer iba hablando, zigzagueando y lanzando besos”, nos cuenta Treier. “La grité que ahorrara energías, pero no me escuchó, y al final llegó a la meta con cara de pocos amigos por el bajón de última hora”.

Vístete con un runner

Si tienes que ir disfrazado, “asegúrate de que el disfraz no te queda demasiado largo para no ir arrastrándolo ni interferir con otros corredores”, según Bosley. El traje de Elvis vale, pero no te pongas la capa.

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FINALES FELICES

CUANDO CRUZAS LA LÍNEA DE META, AÚN NO HAS ACABADO. LA ZONA DE META SE EXTIENTE DELANTE DE TI.

No te pares

Una vez que cruzan la línea de meta, todos los corredores se lanzan a un objetivo común, conseguir una bebida fría y una ducha. Si no te sigues moviendo hacia delante, es probable que te golpeen por todas partes.

Coge la manta térmica

Si te la pones a modo de capa, la manta térmica plástica que dan al final de las carreras mantendrá el calor corporal. Además, si te dan una pegatina o un trozo de cinta adhesiva con la capa, úsala para fijar la manta térmica al cuello, de modo que tengas las manos libres. Aviso: No importa si la manta está al revés o al derecho, conservará tu calor corporal de cualquier modo.

Cómo devolver el chip

Si has usado un sistema de seguridad para fijar el chip a tus zapatillas, los voluntarios no tardarán más de dos segundos en quitártelo. “Otra forma eficaz es atar el chip en la zapatilla justo por debajo del nudo, así que basta con desatar la zapatilla para quitarlo”, aconseja Mikeq Burns, presidente de ChampionChip. “Si el chip se ata demasiado abajo, más lejos de los primeros ojales y a lo largo de la lengüeta, tendrás que desatarte toda la zapatilla para quitarlo”, lo que puede hacer que te pares y te enfríes.

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Ponte los regalos

Cuélgate la medalla que regalan. Necesitarás tener las manos libres para coger más cosas mientras pasas por la zona de meta. Asegúrate de quitarte la medalla en algún momento durante el mes siguiente.

Busca tu minuto de gloria

BUSCA LAS CÁMARAS DE TELEVISIÓN. SI DESCUBRES UNA, DESPLÁZATE HACIA UN ESPACIO ABIERTO Y TAN SÓLO DIRÍGETE A ELLA. HACER GESTOS Y GRITAR TE HARÁ PARECER UN LOCO.

Come pero sólo un poco

Consigue algo de comida pero “sólo tu ración”, aconseja Gordon Bakoulis, un entrenador de atletismo de Nueva York. Necesitas carbohidratos para comenzar la recuperación posterior a la carrera, pero no para alimentar a toda tu familia. Además, pararte para conseguir más comida no hará más que entorpecer las cosas. Toda la comida que sobra suele entregarse a organizaciones caritativas, como un depósito local de alimentos.

Bebe, bebe, bebe

AUNQUE YA HA ACABADO LA CARRERA, NECESITAS LÍQUIDOS PARA REHIDRATARTE Y RECUPERARTE. COGE ALGUNA BEBIDA Y NO TE PARES.

Encuentra a tu familia

Antes de la carrera, establece un sitio para encontrarte con tu familia y amigos cuando acabes. Cualquier elemento sólido e inmóvil es lo ideal, como un árbol, las escaleras de entrada de un edificio. No es una buena idea quedar en medio de un campo que pueda estar atestado de corredores el día de la carrera. A continuación, asegúrate de localizas a tu grupo antes de que ellos te vean a ti y empieza a caminar con aire cansado (aquí es donde suena la música de violín), pero con una gran sonrisa en la cara.

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CHECK LIST

Lista de comprobación para la carrera

Elementos que debes preparar para el gran día

1. Gorra y/o gafas de sol. Cualquiera de ellas son útiles si vas a correr con sol (mira el pronóstico del tiempo) o lluvia.

2. Camiseta de competición. Como poco te sentirás más veloz.

3. Dorsal. Fíjalo con un imperdible en cada esquina. Si usas menos, irá ondeando.

4. Dinero para emergencias. Fíjalo con un imperdible a la camiseta.

5. Cronómetro de running. Con él puedes cronometrarte tú mismo.

6. Guantes de algodón. Son baratos en la feria del corredor y te mantienen las manos calientes, además de servir de pañuelo por si te gotea la nariz o para el sudor de la cara a mitad de carrera.

7. Camiseta desechable y/o bolsa de basura. La camiseta te mantiene caliente antes de la salida. La bolsa te mantendrá caliente y seco.

8. Pantalones de running. Usa tus pantalones favoritos, más cómodos y más rápidos. Este no es el momento de probar unos nuevos.

9. Calcetines. Usa un modelo tobillero o más corto. Que no sean de algodón.

10. Zapatillas de running. Sirven los mismos consejos  que para los pantalones (nº 8).

11. Chip de cronometraje. Átalo a la zapatilla con una cinta de seguridad (no requiere que lo ates a los cordones).

12. Llave del coche. Átala a la zapatilla donde no lleves el chip.

13. Protector solar. Sé inteligente. Puede que estés un buen rato al aire libre.

14. Vaselina o cualquier otro lubricante deportivo. Aplícala en la parte interna de los muslos, las axilas (y bueno, ya sabes…) cualquier otra zona donde puedas sufrir rozaduras.

15. Rollo de papel higiénico. Por si se acaba el de los servicios de la carrera.

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¡AGUA VA!

Mántente hidratado: cómo realizar un avituallamiento de agua.

1.   Desplázate gradualmente

Ve hacia las mesas situadas a un lado de la carretera y reduce tu velocidad a medida que te aproximas.

2.   Busca una de las primeras mesas (pero no necesariamente la primera, que suele estar más concurrida)

Si se te escapa una botella o se te cae el vaso, tendrás otra posibilidad. ¿Qué mesa es la mejor? Depende de varios factores, como el tipo de líquido (agua o bebidas deportivas) o de la cantidad de gente.

3.   “Extiende la mano y establece contacto ocular con uno de los voluntarios”. 

El consejo de John Pierce, responsable de los avituallamientos de agua de la carrera Lilac Bloomsday de Spokane, Washington. “A continuación pide el agua o la bebida que quieras”.

4.   Agarra fuerte el vaso para que no se derrame

Sujétalo unas cuantas zancadas. Si tienes que caminar antes de beber, ponte detrás de alguien que ya esté caminando. Si tienes que pararte del todo, sal de la trayectoria de otros corredores. “Coger un vaso y pararse de golpe es como parar el coche sin motivo en medio del tráfico”, según Pierce.

5.   Inclina la cabeza a un lado y echa el líquido a un lado de la boca

“Si bebes con la cabeza recta se te caerá mucho líquido”, según Treier.

6.   No tires el vaso vacío en los bidones del punto de avituallamiento

Es probable que eso bidones contengan agua. En vez de eso, vacía el vaso del todo y tíralo a un lado de la carretera, para que nadie patine al pisarlo. En muchas carreras hay cubos de basuras al final del avituallamiento para tirar los vasos.

7.   Antes de abandonar el puesto de avituallamiento, coge otro paso

En los días que hace mucho calor, muchos corredores beben del primer vaso y se echan el segundo por la cabeza. Si te pasa la última mesa, vuelve atrás. “Unos pocos segundos perdidos en el avituallamiento pueden recuperarse durante la carrera si te hidratas adecuadamente”, según Pierce.

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TÁCTICAS DE GIRO

Cómo obtener ventaja en las curvas el día de la carrera

Ahorra algunas zancadas. Si corres por el exterior de la curva recorrerás más distancia que si corres por la tangente, que es la línea recta entre el principio y el final de la curva. “Las tangentes son la distancia más corta entre dos puntos, y además son el recorrido que se mide en las carreras”, según McMillan. “Por tanto, correr por las tangentes no acorta la distancia de la carrera, sino que evita que sea más larga”.

Haz los giros con rapidez

Hacer los giros de 180º a ritmo de carrera puede resultar difícil. Cuando te acerques a uno, frena un poco y entra en la curva un poco por el exterior. A continuación, arrímate al interior de la curva cuando la dobles. Por último, acelera al salir del giro. “La aceleración es fundamental, porque los giros pronunciados tienden a reducir el ritmo global”, según Alan Clupepper, maratoniano estadounidense del equipo olímpico de 2004.

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