Consejos para preparar maratón en verano

Jesús España y su entrenador, Juan del Campo, nos ilustran sobre cómo afrontar el combate contra Filípides cuando toca entrenar en los meses más calurosos del año.
Alberto Hernández -
Consejos para preparar maratón en verano
En verano se puede correr, pero tomando muchas precauciones. |iStock

La llamada de los 42 km es difícil de esquivar si somos yonkis del coleccionismo de kilómetros. Sabemos que nuestro cuerpo va a sufrir, pero por aquello de que el valor se presupone, asumimos el desafío con alegría, a veces incluso con un punto de inconsciencia. Si el reto se sitúa a principios del otoño adquiere todavía un tinte más épico… Tocará sudar en verano más de la cuenta.

En esa tesitura se encuentra el mejor corredor de 5.000 m de la historia de nuestro atletismo, Jesús España. Reconvertido a maratoniano hace un par de cursos, afrontará la última carrera profesional de su vida poco antes de cumplir 40 años. Aspira a luchar por el podio en el Campeonato de Europa de Atletismo (Berlín, 6-12 de agosto), y para eso, a las órdenes de Juan del Campo, se machaca en Soria, tierra fondera por excelencia. Ambos han querido compartir con nosotros (extrapolando su nivel estelar a nuestras humanas aspiraciones) algunas de las experiencias extraídas del proceso.

Jesús España durante el último Zurich Maratón de Sevilla | iStock

Jesús España durante el último Zurich Maratón de Sevilla | iStock

Juan, Entrenador Nacional de Atletismo, Doctor en Educación Física y Profesor Titular de la Universidad Autónoma de Madrid, comienza por una de las reglas básicas: “Intenta evitar las horas centrales del día. En sitios calurosos lo ideal sería salir a entrenar a las 8 de la mañana o a partir de las 8 de la tarde”. Jesús añade que cuando ataca ‘El Lorenzo’: “Me pongo gafas de sol oscuras para engañar al cuerpo y que piense que hay menos luz de la que realmente hay”.

No obstante, consciente de que mucha gente no tiene otra opción para echar un trote, Del Campo sugiere que “si tienes que correr a horas centrales del día, utiliza gorra blanca, cremas solares, gafas y ropa de color claro”. Su pupilo regala un truco: “Poner hielo picado dentro de la gorra. Eso hará que durante los primeros 20-25 minutos de rodaje se vaya deshaciendo y minimizará la sensación de calor; si la cabeza está fresca el cuerpo lo nota”. Y añade: “Fundamental buscar circuitos con sombra, supondrá una diferencia notable”.

Antes, durante y después, beber es obligatorio. | iStock

Encuentra un circuito con bastantes árboles para garantizarte sombra. | iStock
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Ahondado en el tema de la poca disponibilidad de horarios, Juan aconseja que “si por tu trabajo tienes que entrenar a las horas de más calor, intenta realizar los entrenamiento fraccionados entre semana, eso te permitirá hidratar, mojarte la cabeza y las muñecas y con ello aliviarte y bajar la temperatura corporal. Es preferible una serie más a un ritmo sostenido, siempre que puedas refrescarte e hidratar, que buscar mayor intensidad con temperaturas muy elevadas. Deja las sesiones de mayor volumen para los fines de semana, que seguro que podrás realizarlas a primera hora de la mañana”.

Del Campo incide entre otro punto crucial: “Intenta hidratar más a menudo que en invierno”. Si puedes, durante el entreno, Jesús sugiere “que la bebida esté fresca y, si vas con alguien que te acompañe en bici o está fijo en algún punto de un recorrido circular, te eche agua con un pulverizador”. Por supuesto el míster recuerda: “Debes reponer las sales perdidas tanto durante el entrenamiento como al finalizar”.

Antes, durante y después, beber es obligatorio. | iStock

Antes, durante y después, beber es obligatorio. | iStock

“Es una época ideal para completar o complementar los entrenamientos de carrera con running pool, bicicleta o natación. Puede ser una buena idea comenzar una tirada larga corriendo a pie y finalizarla en piscina o en bicicleta”, señala el entrenador del campeón de Europa de 5.000 m en Gotemburgo 2006.

Cuando te sientes a la mesa escucha al cuerpo, seguro que con el mercurio por la nubes te dice lo mismo que Juan del Campo: “Evita comidas pesadas, ricas en grasas, y aumenta el consumo de frutas y verduras”.

Comidas ligeras garantizan mejor rendimiento. | iStock

Comidas ligeras garantizan mejor rendimiento. | iStock

¡Y no olvides visitar el gimnasio! Juan alerta de que “la fuerza tiene beneficios probados sobre la economía de carrera. El verano es muy buena época para intensificar el entrenamiento de fuerza y con ello complementar la carrera o incluso suplir algunos kilómetros que no puedas hacer por las altas temperaturas”.

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Empieza a apretar el calor, algo que puede hacer que tu jornada de entrenamiento se convierta en una prueba durísima si no tienes en cuenta cómo debes hidratarte. Saber beber, es algo fundamental para entrenar en verano.

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