Consejos para afrontar las tiradas largas

Trabaja cambios de ritmo también en las sesiones de mayor kilometraje.
Tim Kemple -
Consejos para afrontar las tiradas largas
Larga y variada

Las tiradas son parte fundamental del entrenamiento de cualquier maratoniano, ya sea de elite o popular. Con ellas ganaremos fondo y acostumbraremos al organismo a lo que se encontrará en el gran reto de los 42,195km. Evidentemente, nadie en su sano juicio se entrenará para el maratón haciendo sesiones de ese kilometraje (no es necesario llegar a ello, pero sí hay acostumbrarse a rondar la treintena de kilómetros durante los meses anteriores a la gran cita para llegar bien entrenado.

En las tiradas el cuerpo aprende a consumir primero la grasa y reserva el glucógeno para el final. Ganaremos capacidad para transportar oxígeno a los músculos a través de la sangre. Y kilómetro a kilómetro, lograremos que la zancada sea más eficaz, algo fundamental para no derrochar energía. Quienes tienen poca experiencia en maratón deben limitarse a hacer esas sesiones a ritmo aeróbico, que permite ir hablando, inferior al que se llevará en el maratón. Pero los expertos, deben hacer diferentes tipos. Dado que no somos profesionales y tenemos otras obligaciones (trabajo), no debe hacerse más de una tirada a la semana.

LA “LSD”

Con esta denominación que a todos les hará pensar en la sustancia alucinógena es como se conoce en inglés a las tiradas básicas: Long Slow Distance. Es la que lleva haciéndose desde que surgió el fenómeno del maratón popular en los 70, la más indicada para los novatos y para los que sean propensos a las lesiones. Es fundamental da con el ritmo adecuado, si tna suave como para que la sesión sea un paseo, no tan fuerte como para que la fatiga impida cumplir el plan.

VAMOS A ELLO

Aunque no se vaya a ir deprisa, hay que comenzar al trote durante unos 10 minutos para gradualmente llegar al ritmo crucero, que será alrededor de 1min/ km más lento que el que queramos llevar en el maratón, y desde luego nunca a menos de 40seg. Al iniciar la fase de preparación para un maratón debemos ir incrementando semanalmente el tiempo de la sesión, no comenzar con 2 horas.

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EN PROGRESIÓN

Su nombre no deja lugar a dudas: la sesión acabará a ritmo similar al de competición. Con esta sesión se enseñará al cuerpo a funcionar a ritmo alto cuando ya ha llegado la fatiga, mejor dicho se tratará de que la fatiga llegue lo más tarde posible. Hay que tener cierta experiencia para afrontar estas sesiones, ya que suponen un arma de doble filo. Con respecto a las suaves, aún siendo más duras, serán menos monótonas gracias al incremento gradual del ritmo.

VAMOS A ELLO

Tras el necesario calentamiento, algo que realizan hasta los de elite, se estabiliza el ritmo hacia 1min/ km más lento que el de maratón. Cada aproximadamente 3 km se incrementa unos 8-10seg hasta llegar al de competición que se llevará durante unos 3km, nunca más de 5. Conviene no acabar a este ritmo sino dejar aproximadamente 1km para ir desacelerando. Esta exigente sesión debe alternarse con la de LSD.

ENSAYO GENERAL

Como su nombre indica, supone casi una competición y por ello no debe hacerse más de dos veces antes del maratón que estemos preparando. La última debe tener lugar, como mucho, tres semanas antes del día clave. Dado ese carácter de ensayo conviene usar la misma ropa y zapatillas con las que tengamos previsto correr el maratón, así como seguir las mismas rutinas de hidratación y avituallamiento que vayamos a hacer el día D.

VAMOS A ELLO

El formato del ensayo general es similar al del anterior tipo -consta de un tiempo de calentamiento, , otro en el que aumenta el ritmo en progresión y un último de desaceleración- pero llegando mucho antes al ritmo de competición, al que deberíamos llegar aproximadamente a mitad de la sesión. Si la fatiga es alta y no podemos mantener ese ritmo sin agonía, es mejor tirar la toalla a tiempo que empeñarse en cumplir de todas todas con el plan previsto, porque esto último puede repercutir negativamente en el maratón, puede que el esfuerzo nos deje tan cascados que tengamos que interrumpir la planifi cación.

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