Vence a tu primer maratón

Hazlo en las mejores condiciones posible.
Rodrigo Gavela -
Vence a tu primer maratón
Vence a tu primer maratón

El maratón es el gran reto y, por muy bien que se haya preparado físicamente, siempre existirán otros factores externos imposibles de controlar. Se escapan a cualquier disciplina y no los conoceremos hasta que no nos enfrentemos a los 42 kilómetros. De ahí la importancia de correr con bastante margen y nunca al límite.

MÉTODO Y PLAN

Para conseguir el gran objetivo lo más importante es ser constante, regular, paciente y prudente en la planificación previa. Hay que ponerse objetivos reales, sencillos de conseguir a medio-largo plazo. Las prisas solo incrementarán los errores y el riesgo de lesión. Las mejoras y los resultados hay que esperarlos a meses vista, nunca a semanas. La planificación ha de ser estructurada, consecuente con las capacidades reales del corredor y fácil de realizar. No por entrenar más y más rápido se consigue mejorar lo deseado; en la inmensa mayoría de los casos se consigue el efecto contrario.

ENTRENAR PROGRESIVO

Al principio hay que realizar un gran trabajo de base para luego, a medida que ganamos confianza, ir afinando hasta conseguir llegar a la plena forma. Cuanto más se trabaje la fuerza, la potencia, la resistencia aeróbica, los abdominales y los estiramientos en las primeras fases de la preparación, tanto más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones y cambios de ritmo más adelante. Ello significará más posibilidades de progresar de forma segura y de mejorar todos los registros personales.

NO MACHACARSE

Los mejores resultados se obtienen realizando el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso, quedarse corto que machacarse. Las largas tiradas, de más de dos horas, solo te perjudicarán. El kilometraje para el maratón es importante, pero distribuido en el tiempo. Lo fundamental es entrenar de forma regular durante muchas semanas o meses, no pegarse la paliza un día a la semana haciendo kilometrajes excesivos. Hay que adaptar el entrenamiento a la realidad personal de cada uno.

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EVITAR EL MURO

El famoso muro del maratón se evita de varios modos: el principal es fortaleciendo los grupos musculares de las piernas y cintura, con ejercicios de fuerza y de potencia muscular (pesas, gomas, abdominales, ejercicios de tobillos o cuestas específicas). Si no corres a tu límite también disminuirás enormemente el riesgo de chocar contra el muro. Siempre hazlo con mucho margen, si estás para correr en tres horas y media sal a hacer cinco o siete minutos más.

UN PAR DE CONSEJOS

1. Desayuna dos horas antes como mínimo el día de la competición y hazlo como todos los días pero más ligero. No hay que cambiar ni el hábito ni los alimentos. Desde el desayuno hasta la competición ingiere medio litro de agua aunque no tengas sed (y nada de azúcares o bebidas azucaradas).

2. Calienta correctamente antes de competir. Es importante trotar suave unos minutos, hacer algunos abdominales y algunos ejercicios de tobillo.

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