Estabiliza para correr mejor

¿Sigues haciendo abdominales? No necesitas abdominales, necesitas estabilizadores. No entrenes músculos, entrena movimientos con ejercicios funcionales, mejorará tu técnica y disminuirás el riesgo de lesión.
Domingo Sánchez | Fotografía: César Lloreda -
Estabiliza para correr mejor
Estabiliza para correr mejor

Hay contenidos del entrenamiento a los que no prestamos la suficiente dedicación y que son tanto o más importantes, que el desarrollo de la capacidad cardiovascular. Uno de estos contenidos es el trabajo de los estabilizadores de tronco. Entrenar para mejorar, ese es el objetivo. Sin embargo, todos sabemos que en muchas ocasiones, o periodos de la temporada, se entrena en exceso, se abusa mucho de la carrera para el desarrollo de la capacidad aeróbica. En personas entrenadas ya es difícil mejorar el consumo de oxígeno, es un parámetro bastante congénito y no tiene un margen de desarrollo muy amplio, cuando se toca techo… no hay mas adaptaciones. Muy pocas veces prestamos atención a otras vías de mejora del rendimiento como las medidas de recuperación, la alimentación, o como en este caso, la eficiencia mecánica del gesto motriz. 

En muchas ocasiones, merece la pena dedicarle algunas sesiones de nuestro entrenamiento a la mejora de la técnica, que al desarrollo cardiovascular. Una mejora en el gesto motriz, en la técnica de carrera o en el ahorro de implicación muscular, va a suponer una mejora en la eficiciencia mecánica que nos aporta dos grandes beneficios; por una parte una mejora en el rendimiento y por otra parte, evitará lesiones y sobrecargas que pueden resultar lesivas.

1. MEJORA DEL RENDIMIENTO

Está claro que un gesto motriz fl uido, una transmisión de fuer zas efectivas y un movimiento coordinado entre los hemicuerpos, repercutirá de forma positiva en el resultado de la carrera. 

2. EVITA LESIONES

Muchas lesiones del corredor vienen generadas por los microimpactos en la región lumbar y sobrecargas por vicios posturales. Si evitamos estas causas, evitaremos los efectos lesivos, parones y bajadas del rendimiento.

Por estas razones, se hace necesario un planteamiento específico del trabajo de músculos estabilizadores. En este artículo, hemos decidido abandonar el típico entrenamiento de “musculación” en el gimnasio, y hemos optado por un trabajo mucho más funcional con los nuevos medios de trabajo que están apareciendo en el mercado como la flexibar o el bosu y trabajar así con inercias, inestabilidades y vibraciones que es la realidad de lo que tendremos en el gesto de la carrera.

Estos medios materiales tienen enormes ventajas para colectivos como corredores o incluso triatletas ya que no necesitas tener un centro deportivo, puedes “fabricarte” tus ejercicios, además están desarrollados con materiales de alta resistencia al uso, no necesitan ningún tipo de mantenimiento, son fáciles de transportar y almacenar, y lo que es muy importante, mas económicos que cualquier máquina del mercado.

Por ultimo, si practicas algunos de estos ejercicios podrás comprobar que suponen un autentico reto y que realmente se necesita un gran control postural y activación de la musculatura profunda para su correcta ejecución. Son mucho más motivantes y atractivos que el clásico trabajo con barras y máquinas de gimnasio.

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EL PROTAGONISTA DE LA ACCIÓN: EL CORE

El “core” no son los abdominales, es considerado una unidad funcional y no anatómica, está compuesto por los músculos profundos del tronco, ligamentos, fascias y estructuras óseas, que gracias a su interactividad pueden formar un bloque funcional que sirve como “punto de apoyo” para la objetivos muy necesarios como es la estabilidad del raquis y la trasmisión de fuerzas a través de las cadenas musculares de forma efectiva y coordinada. De poco nos servirá tener un elevado consumo de oxigeno y unas adaptaciones cardiovasculares elevadas, si perdemos gran cantidad de eficiencia en cada zancada por una deficiente coordinación intermuscular o a medio y largo plazo vamos a tener que abandonar el entrenamiento por una hernia discal o una espondilolisis. Así que te animamos a que pongas en práctica algunos de estos ejercicios y observes como mejora tu estabilidad del core, obtendrás una transferencia muy positiva a tu técnica de carrera y disminuirás los impactos y cargas sobre tus estructuras articulares.

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LA FLEXI-BAR

Aunque parece un material sencillo, flexi-bar está construida con materiales de alta calidad, son dos masas en los extremos y una barra flexible construida en fibra de vidrio, lo que le permite una deformación y vuelta a su posición original sin pérdida de sus propiedades flexibles ni alteración en la estructura, garantizando así sus propiedades y duración a largo plazo. 

La flexi-bar representa uno de los medios que generan un movimiento vibratorio consiguiendo fuerzas reactivas en el sistema muscular. La vibración, transmitida al brazo, activa sobre todo a los músculos estabilizadores de la cintura escapular como el serrato o subescapular, llegando a poner en acción a músculos profundos del abdomen. La progresión ideal es comenzar con ejercicios en estático y tan solo ser capaz de conservar el movimiento oscilatorio de la barra, continuar con movimientos de brazos y tren inferior y finalizar con movimientos que impliquen desplazamientos o fases aéreas como caminar, skiping, zancadas, etc.

Estático frontal 

Con los pies ligeramente separados mover la flexi-bar en un plano frontal conservando la estabilidad de la columna y cintura escapular y pélvica. Aunque es sencillo, podrás observar que pasados unos segundos, resulta muy difícil mantener la estabilidad, sobre todo al comenzar con las primeras respiraciones.

Respiración y estabilidad 

Resulta difícil mantener activos los músculos profundos del abdomen y respirar de forma aislada con el diafragma. Por esta razón, cuando conseguimos estabilizar la columna con los músculos abdominales profundos no respiramos, lo hacemos en apnea durante unos segundos y al respirar, el transverso de desconecta y se pierde estabilidad. Es bueno que aprendamos con estos ejercicios a diferenciar neuromuscularmente los músculos estabilizadores y respiratorios, aprender a mantener una frecuencia respiratoria normal mientras los estabilizadores realizan su trabajo.

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Zancada y contragiro con vibración

Realizar una zancada cambiando de pierna con salto mientras se realiza un contragiro del tren superior manteniendo la vibración. Es preferible comenzar con una amplitud mínima para posteriormente, ampliar la zancada.

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Skipping

Prueba a ir controlando en dinámico con desplazamientos con el tren inferior, prueba con skiping o caminando manteniendo la activación del core y la vibración de la flexi-bar.

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Braceo a una mano

Con la flexi-bar en una mano realizar el movimiento de braceo de delante a atrás sin perder la vibración. Este ejercicio nos obligará a mantener activada no solo la musculatura profunda del tronco, sino también a estabilizadores de la pelvis como el glúteo medio y adductores.

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INERCIAS CON CARGA (BALÓN MEDICINAL)

El control sobre las fuerzas que actúan sobre nuestro cuerpo a través de las palancas se hace muy necesaria, el movimiento contralateral del braceo no es más que un continuo manejo de fuerzas acelerando y desacelerando que pasan continuamente por los músculos del tronco a través de las cadenas musculares cruzadas. Por esta razón todo los que sea mejorar la condición física involucrando a estas cadenas musculares a través de las palancas, tendrá una transferencia mucho mayor que ejercicios analíticos en el suelo. Tan solo recordarte que es necesario un control postural mucho mayor para hacer estos ejercicios ya que las frenadas excéntricas mal controladas pueden resultar muy agresivas para articulaciones, músculos y tejido conjuntivo.

Si no tienes un balón medicinal con agarre como el de la imagen puedes utilizar una mancuerna, una bolsa lastrada o cualquier otra carga. Comienza con pesos ligeros y aumenta progresivamente la carga a medida que dominas el movimiento.

Giros con carga

Olvídate de los clásicos giros con pica, sujeta un balón medicinal con ambas manos, separa tus pies y con las rodillas ligeramente en flexión, realiza giros a ambos lados. El objetivo es mover el tren superior pero siendo capaz de mantener estable y aislado al tren inferior. Las aceleraciones y frenadas excéntricas, obligarán a trabajar de forma muy enérgica a los músculos profundos como transverso, cuadrado lumbar, oblicuo interno, intercostales, etc.

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Elevación con zancada

Con una carga en una mano, realizar una zancada adelante y atrás balanceando el brazo con la carga y estabilizando el tronco. El movimiento debe coordinar la zancada con el movimiento del brazo y controlar la aceleración y frenada excéntrica de la inercia producida por el brazo con la carga.

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EL BOSU

Resulta un medio muy polivalente ya que se puede utilizar por ambos lados, de ahí su nombre, acrónimo de both sides up. Podemos utilizar la superficie cóncava apoyando la parte plana en el suelo, o darle la vuelta y utilizar la superficie plana apoyando sobre el suelo la zona cóncava. Ideado por David Weck en 1999, cada vez es más popular. Resulta un medio muy interesante de trabajo, sin llegar a la inestabilidad que proporciona el fitness ball, el BOSU nos aporta su media esfera deformable por la superficie cóncava, que resulta muy interesante como medio de apoyo en multitud de ejercicios para el core o como medio inestable para apoyos.

Balanceos en fondo 

Colócate en posición de fondo y balancea el bosu de lado a lado intentando mantener la estabilidad en columna y tren inferior. Como truco, puedes probar colocando un objeto sobre tu espalda e intentar que no se caiga durante el ejercicio, eso demostrará que eres capaz de mantener la estabilidad y aislar el movimiento. Notarás como los músculos abdominales profundos son los responsables de garantizar la estabilidad manteniendo una contracción isométrica.

 

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Skipping horizontal

En posición de fondo sobre el bosu invertido, realizar cambios de apoyo llevando la rodilla lo más lejos posible, manteniendo la espalda elevada y escápulas pegadas a la parrilla costal.

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Elevación de rodilla

Realiza ejercicios de equilibrio y propiocepción con elevaciones de rodillas y coordinando el movimiento de brazos activando la musculatura profunda del tronco. La inestabilidad del apoyo, provocará una mayor activación neuromuscular y para mantener el equilibrio y la correcta transmisión de fuerzas será necesaria una involucración significativa de la musculatura del core. Puedes utilizar en bosu por ambas caras para variar la dificultad.

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TENSORES, LA SOBRECARGA PROGRESIVA Y ELÁSTICA.

Braceo con tensor

Pisa un tensor y con un extremo en cada mano, realiza el movimiento de braceo mientras intentas mantener la cadera y piernas totalmente estáticas, sin ningún movimiento, intenta aislar el movimiento del tren superior del inferior, los músculos profundos del tronco serán los responsables de aislar a la pelvis y piernas de las fuerzas generadas con los brazos.

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