Consigue unos abdominales firmes

Si quieres ser más rápido, estar más en forma y aumentar tu fuerza, necesitas entrenar tu musculatura central como un corredor de verdad.
Alyssa Shaffer | FOTOS: Sarah A. Friedman -
Consigue unos abdominales firmes
Consigue unos abdominales firmes

Hace una generación, resultaría difícil encontrar corredores de élite que prestasen atención a sus abdominales. Hoy en día es absolutamente obligatorio. “Nuestros entrenadores nos graban en la cabeza la importancia de entrenar la musculatura central del cuerpo”, comenta la campeona mundial indoor de vallas Lolo Jones, “así que lo hacemos continuamente”. Esto se debe a que los científicos y los entrenadores saben ahora que no puedes correr mejor si no tienes una musculatura central fuerte (los músculos de la zona abdominal, la región lumbar y los glúteos). Proporcionan la estabilidad, potencia y resistencia que los corredores necesitan para subir las cuestas, esprintar hacia la meta y mantener una postura eficaz kilómetro tras kilómetro. “Cuando tienes una musculatura central fuerte, todo lo demás se consigue con facilidad”, según Greg McMillan, un entrenador de atletismo de Flagstaff, Arizona, que ha trabajado con una gran cantidad de corredores de élite y aficionados. “Es la base de todos los movimientos, con independencia del nivel que tengas como corredor”. La clave consiste en entrenar la musculatura central como un especialista.

Los expertos han determinado con precisión cómo los movimientos de la carrera dependen de la fuerza y estabilidad de los músculos glúteos, oblicuos y abdominales que se sitúan en la profundidad de la “tableta de chocolate”. Sus estudios han permitido averiguar lo esencial que es para los corredores potenciar estos músculos para lograr velocidad, reducir el dolor y mantener la resistencia en carreras de larga distancia. Lo mejor de todo es que han diseñado entrenamientos específicos para lograr todo esto. Todos los corredores, desde los que están realizando rehabilitación para una lesión hasta los atletas de élite que buscan mejorar sus marcas personales, pueden beneficiarse de esta estrategia detallada. “Cuando todos los músculos que participan en la acción de correr cuentan con un apoyo firme y los músculos de las caderas y el tronco trabajan en conjunto, las lesiones son menos frecuentes y se disfruta más de correr”, según Phil Wharton, fisioterapeuta y copropietario del Wharton Performance Group en Nueva York y del Wharton Health Experience en Flagstaff.

El trabajo de calidad para los músculos centrales no es fácil, pero no requiere más que 15 minutos varias veces a la semana (una inversión que será muy rentable en el asfalto). Basta con mirar a Lolo Jones. Incluso cuando está fuera de la temporada de competición, trabaja su musculatura central tres veces a la semana, de modo que cuando compite tiene la fuerza necesaria para mantener su categoría de mejor vallista estadounidense. “Cuando mi musculatura central alcanza la máxima fuerza, puedo correr con más eficacia y lograr una ventaja adicional”, nos dice Jones.

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CENTRO DE ATENCIÓN 

A continuación dirigimos una mirada exhaustiva al grupo de músculos que componen la zona central del tronco 

Una musculatura central fuerte desempeña un papel fundamental para lograr un rendimiento óptimo al correr. Además, los abdominales no son los únicos músculos que realizan un trabajo duro, según Tim Hilden, fisioterapeuta, entrenador de atletismo y fisiólogo deportivo especializado en mecánica de la carrera en el Boulder Center for Sports Medicine de Colorado. “Correr requiere un esfuerzo coordinado de múltiples músculos de la zona abdominal, lumbar y de las caderas, que actúan para lograr la estabilidad de la pelvis. Estos músculos fijan todo el cuerpo al correr y es imposible lograr un impulso fuerte sin ellos”. A continuación te mostramos los músculos centrales esenciales que son necesarios para correr.

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A continuación te mostramos cómo la musculatura central trabaja para ti en el asfalto

VELOCIDAD 

Al ampliar la zancada o al acelerar la cadencia de giro de la pierna y el pie cuando intentas acelerar el ritmo, los abdominales inferiores (incluidos el transverso y el recto del abdomen) y los músculos lumbares entran en acción. Cuanto más fuertes y estables sean estos músculos, más fuerza y velocidad podrás generar al impulsarte desde el suelo. 

SUBIDAS 

Los glúteos y los abdominales inferiores sostienen la pelvis, que conecta con los músculos de la pierna necesarios para subir cuestas. Si la musculatura central es fuerte, las piernas contarán con un plano estable desde el que impulsarte y lograr así un ascenso más potente. Al girar la pierna hacia delante, los músculos flexores de la cadera, como el recto femoral, tiran de la pelvis. Al despegar del suelo, los glúteos y los isquiotibiales participan en el movimiento. 

BAJADAS 

Al bajar cuestas, necesitas unos músculos glúteos fuertes para ayudar a absorber el impacto y contrarrestar el impulso del movimiento hacia delante. Aunque puede ser muy divertido lanzarse hacia abajo, sin la fuerza de la musculatura central para controlar tu movimiento, los cuádriceps y las rodillas soportarán la carga adicional del peso de tu cuerpo, lo que puede causar fatiga, dolor e incluso lesiones. 

RESISTENCIA 

Cuando te acercas al final de una carrera, una musculatura central sólida te ayuda a mantener una postura adecuada y a correr con eficacia. Con unos abdominales y unos músculos lumbares fuertes, como el erector de la espina, es más fácil permanecer erguido. Si la musculatura central es débil, puedes acabar arrastrando los pies y con la postura desgarbada, ejerciendo demasiada tensión en las caderas, rodillas y espinillas. 

MOVIMIENTO LATERAL 

Siempre que tengas que hacer un movimiento lateral repentino (para hacer la curvade una pista, esquivar un bache o correr por terreno ondulado), los músculos oblicuos proporcionan estabilidad y te ayudan a mantenerte erguido. Si tu musculatura central es débil, puede que te inclines en el movimiento, lo que provocaría demasiadas sobrecargas y tensiones a las articulaciones de las piernas y los pies. 

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