Mejora tu rendimiento construyendo una base sólida

Cuando planificas una temporada, debes comenzar por los cimientos del entrenamiento si quieres conseguir tus objetivos.
Ed Eyestone -
Mejora tu rendimiento construyendo una base sólida
Volver a la base

Mis corredores pasan por un entrenamiento de base dos veces al año. Durante los tres meses del verano y en los últimos meses del año, se escala la vuelta de la intensidad y corren un montón de kilómetros en tiradas largas y de forma lenta. Este repetitivo entrenamiento, de baja intensidad forja la actividad de una base sólida que apoye el trabajo duro de entrenamiento y las carreras por venir. Ese fundamento está formado por un mayor volumen sanguíneo, mejora el almacenamiento de glucógeno, una mayor capilarización, y un tejido conectivo más fuerte. Es sorprendente lo en forma y saludable que están los corredores cuando salen de un período base. Sigue estos pasos para asegurarte de que tú, también, te fortaleces para la próxima temporada.

TIEMPO CORRECTO

Los atletas de élite tienden a empezar su periodo de base tras un periodo de descanso de una a cuatro semanas en su temporada. Pero si no estás saliendo del periodo de maratón, recuperando una temporada o acompañando a tu alma máter, podrás empezar tu periodo de base en cualquier momento.

PLANIFICA

El periodo de base puede ser cuatro semanas o cuatro meses. Un mes es el tiempo ideal que se recomienda para obtener ganancias psicológicas significativas. Muchos atletas americanos completan un periodo de base de seis semanas entre el final del cross y el principio de la pista cubierta. Su carga de kilometraje semanal es de 120 por ciento más de lo habitual durante la temporada. Generalmente se hacen semanas de muchos kilómetros con un descenso escalonado en algunas semanas de 15 ó 20 kilómetros. No hagas más de dos semanas seguidas de aumento dé kilómetros. Si te encuentras muy fatigado no te de miedo reducir los kilómetros un 20 ó 30 por cierto por semana para poder recuperar.

TÓMALO CON CALMA

Durante el entrenamiento de base olvida las series. En principio, el 90-95 por ciento del trabajo debería consistir en entrenamientos aeróbicos a ritmo muy suave, y tiradas largas. Tu ritmo deberá de ser de conversación y el esfuerzo no más del 60-75 por ciento del ritmo máximo de pulsaciones cardiacas, muy por debajo de tu umbral de lactato.

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…ENTONCES ACELERA

El énfasis principal en el periodo de base está en construir kilómetros de forma aeróbica. Sin embargo, una vez hechas tres semanas de base, realiza un entrenamiento en tu umbral de lactato, un ritmo fuerte que puedas controlar o probar el ritmo de carrera podrá mejorar tu fuerza y eficiencia de carrera. En otras seis u ocho semanas realiza un segundo ritmo de umbral. Si mantienes el ritmo controlado, por debajo del 90 por ciento de tu máximo, seguirás mejorando tu fuerza sin desgaste.

AGUANTA

Haz un rodaje de unos 90 minutos tan pronto como puedas en tu entrenamiento base. Corre al menos ese tiempo casi todos los fines de semana. Esto incrementará aún más la capilarización, mejora tu capacidad de quemar grasa y acostumbrado ese tiempo al impacto en tus pies.

 

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