Corre rápido para soportar el invierno

Que las bajas temperaturas no te frenen.
runners.es -
Corre rápido para soportar el invierno
Pura velocidad

En noviembre de 2008, algunos atletas de Kodiak, en Alaska, tuvieron que limpiar con una pala la calle interior de su pista; así fue como uno de ellos pudo batir su marca personal bajo una fuerte nevada. Corrió en 9:01 (3.200m), una de las más rápidas del estado. Aunque tradicionalmente el invierno es una época para realizar un entrenamiento base suave, algunos entrenadores, como el de Alaska, defienden que es posible hacer un trabajo intenso en condiciones extremas; de hecho, hacerlo así te puede dar un punto más en tu estado de forma cuando llegue la primavera. Pero no debes repetir los entrenamientos de la época de calor. Realiza los siguientes ajustes para sacar el máximo partido de los esfuerzos de invierno (¡No requieren pala!).

AUMENTA EL CALENTAMIENTO    

Mantente en constante movimiento, estirar sin prisa y caminar entre ejercicios está muy bien en julio, pero no en febrero. Empieza con un trote suave y ve acelerando hasta un ritmo intenso en los últimos dos minutos; continúa con estiramientos dinámicos y ejercicios como subir rodillas, patadas al glúteo y skipping. Concluye con cuatro o seis aceleraciones y trota entre cada ellas.

VELOCIDAD SIN FORZAR

Incluso después de un buen calentamiento, tus músculos estarán más fríos que de costumbre, lo que incrementa el riesgo de lesión. Comienza con ritmos intensos de 10 a 20 minutos o varios intervalos largos de al menos 5 minutos; redúcelos de manera progresiva y corre más rápido en cada repetición. Reserva todo tu esfuerzo para el final, cuando tu cuerpo tiene la temperatura más alta.

PIENSA EN ESFUERZO, NO EN RITMO

Cuando las condiciones te fuerzan a correr por caminos diferentes a la pista de atletismo, olvídate del reloj. Saber tu ritmo te puede desmoralizar, gracias a los suelos resbaladizos o tus siete capas de ropa. Si quieres hacer intervalos de 800m a ritmo de competición de 5km, sustituye este objetivo por otro: un esfuerzo de 5km. Y no te preocupes sobre la distancia exacta. 

RECUPERA ACTIVAMENTE

Alternar correr con recuperaciones completamente parado provoca cambios importantes en la producción de calor. Mantén el efecto de calor/frío al mínimo con actividad gradual entre el trote, correr normal y correr fuerte.

HACIA ARRIBA

El entrenamiento en invierno demanda flexibilidad. Pospón o cambia los entrenamientos según mande la madre naturaleza. Si una buena capa de nieve te impide hacer sesiones como intervalos largos, haz cuestas para simular la intensidad. Sube rápido, baja despacio y repite. Céntrate en correr con buena técnica.

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Mantente en Movimiento

Entrena la velocidad en camino o carretera una vez a la semana.

ACELERADOR

Corre 5:00, 4:00, 3:00, 2:00, 1:00, con 1:00 al trote. Comienza a ritmo de media maratón; sube progresivamente la velocidad hasta un ritmo de 5km. Trota 2:00. Corre 6x30 segundos muy rápidos con 1’ de trote entre ellos.

30-20-10

Trota durante 30 segundos, corre sostenidamente durante 20 segundos y esprinta durante otros 10 segundos. Repite esta secuencia de 60 segundos cinco veces, después recupera 2:00 al trote. Realiza esta serie tres veces.

CUESTAS NEVADAS

Busca una cuesta de unos 30 segundos de subida. Esprinta en ella cinco veces, procurando dar zancadas con fuerza y buena técnica. Baja corriendo suave. Para no desmotivarte, empieza con un grupo y obtendrás mejores resultados.

 

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