Corre una carrera para tu puesta a punto

Apúntate a una carrera antes de tu competición objetivo para probar tu forma física.
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Corre una carrera para tu puesta a punto
Puesta a punto

Si tienes una competición como objetivo acercándose, deberías hacer una puesta a punto. Correr una carrera de prueba (o puesta a punto) es una buena oportunidad para probar tu preparación, tu ritmo y estrategias en una distancia más corta y sin el estrés asociado a la competición. Es un ensayo para ver cómo te iría en la realidad. Las puestas a punto pueden ayudarte a evaluar tu forma física o determinar si vas bien para conseguir tu objetivo o para dar un empujón a tu entrenamiento (o a tus expectativas). A continuación te explicamos cómo y cuándo realizarlo. 

EL OBJETIVO - 5K

LA PUESTA A PUNTO - 5-K

Si eres un corredor habitual con un tiempo ambicioso para tu carrera objetivo, haz una puesta a punto con un ritmo progresivo de 5-K, empezando más lento y acabando a ritmo. Esto te hace ver cómo será el ritmo de la carrera y la competición sin realizar mucho esfuerzo, del que tardarías varias semanas en recuperarte. Los corredores novatos también pueden ponerse a punto con un 5-K, corriendo su último kilómetro y medio a la velocidad que tienen como objetivo para acostumbrar a sus piernas a esa velocidad.

CÓMO Y CUÁNDO

Calcula realizar esta puesta a punto dos semanas antes del 5K. Reduce el kilometraje de un 5 a un 10% durante una semana. Los corredores más avanzados deberían correr de 20 a 30 segundos más despacio que el ritmo de carrera durante los primeros 3km. Los novatos deberían correr el primer kilómetro y medio muy despacio y acelerar gradualmente. Todos los corredores deberían acabar el último kilómetro y medio al ritmo planeado. Recupera con dos días de entrenamiento en elíptica y/o carreras suaves antes de finalizar tu plan.

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EL OBJETIVO - 10K

LA PUESTA A PUNTO - 5K

Correr los 10-K con éxito requiere una mezcla de rapidez y resistencia. Correr 5-K un poco más rápido del ritmo del 10-K prepara tu mente y tu cuerpo para el desafío de llevar un ritmo más rápido durante más tiempo. Cuando compites, tienes un nivel de sufrimiento diferente al de cuando entrenas. La parte más importante de practicar es familiarizarte con ese nivel de incomodidad y llevarlo bien.

CUÁNDO Y CÓMO

Organiza un 5-K de dos a cinco semanas antes del 10-K. Reduce la intensidad del entrenamiento de 3 a 4 días antes de la competición. Recupera con dos días de descanso o entrenamiento en elíptica hasta que cualquier dolor desaparezca.

EL OBJETIVO - MEDIA MARATÓN

LA PUESTA A PUNTO - 10K

Según muchos preparadores cuando aumentas a media maratón o a maratón, es muy importante tener una estrategia en cuanto a qué distancia y velocidad corres. Cuanto más larga sea tu puesta a punto, más largas serán las recuperaciones y más largo el tiempo perdido de entrenamiento. La carrera de práctica ideal para media maratón es el 10K, a un ritmo algo más rápido que el que tienes como objetivo, lo que hará que te resulte más fácil en la competición.

CUÁNDO Y CÓMO

Haz tu puesta a punto a tres semanas de la competición. La semana antes de la puesta a punto, reduce el volumen y la intensidad de tu entrenamiento en un 10%. Planea al menos 3 días de elíptica y trote suave para recuperarte.

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EL OBJETIVO - MARATÓN

LA PUESTA A PUNTO - MEDIA MARATÓN

Parte del maratón es preguntarse cuánto deberíamos comer, qué ritmo seguir, cómo hidratarme… Una puesta a punto de media maratón es lo suficientemente larga para ajustar la hidratación, nutrición y ritmo sin dañar demasiado tu sistema. Sin embargo, para los maratonianos más expertos con un objetivo de tiempo muy rápido, sería bueno considerar la puesta a punto con un 10-K, una distancia lo suficientemente larga para perfeccionar la velocidad y lo suficientemente corta para recuperar.

CUÁNDO Y CÓMO

Corre media maratón de 3 a 4 semanas antes del maratón. Los más veloces pueden correr un 10-K dos semanas antes. No bajes el volumen en más de un 25% en la semana anterior a la puesta a punto. Recupera corriendo dos o tres días a un ritmo suave.

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