Corredor, ¿Sabes qué es el sobreentrenamiento y cómo tratarlo?

¿En qué consiste? ¿Cómo se detecta? ¿Tiene solución? En Runner’s World te ayudamos a identificarlo y aclaramos tus dudas.
Ezequiel Bellido Verdú - Col: Nacho Martínez Navarro -
Corredor, ¿Sabes qué es el sobreentrenamiento y cómo tratarlo?
¿Estás sobreentrenado?

Tras la palabra ‘sobreentrenamiento’ suelen presentarse preguntas y más preguntas. Es un término poco querido por el corredor, aunque en algunas ocasiones nos ha tocado enfrentarnos a él. Sobresolicitarnos con cargas de entrenamiento que sobrepasan nuestras capacidades y no respetar debidamente los tiempos de reposo pueden llevarnos a pasar por él.

¿Qué es exactamente? ¿Cómo se detecta? ¿Existen diferentes grados de sobreentrenamiento? ¿Qué puedo hacer para superarlo?

El entrenamiento comienza por una correcta elección de estímulos que lleguen a un umbral mínimo para que vayamos mejorando nuestro estado de forma. Cargas que no lleguen o que sobrepasen este umbral de estimulación no nos serían, por defecto o por exceso, útiles. En este sentido es óptimo que además de conocernos muy bien, confiemos en la sabiduría y experiencia de un profesional del entrenamiento. Y es que el sobreentrenamiento comienza por una óptima elección de los estímulos a los que vayamos a someternos, así como una pauta correcta de descansos que ayude a asimilarlos.

Según el nivel de ‘infección’ al que estemos sometidos, podemos diferenciar tres etapas dentro del sobreentrenamiento.

         Overreaching – sobresolicitación-

-          Overtraining –sobreentrenamiento-

-          Chronique fatigue syndrome –fatiga crónica-

Podría decirse que la primera de ellas constituye el “caballo de batalla” de los entrenadores. Tal como hemos comentado, todo proceso de entrenamiento encaminado a la mejora del rendimiento deportivo se basa en la aplicación de estímulos efectivos; es decir, sesiones de entrenamiento que alcancen un mínimo umbral de estimulación y, por tanto, produzcan un desequilibrio en nuestro organismo que le obligue a éste a generar una respuesta adaptativa. Por desgracia, del mismo modo que podemos no alcanzar dicho umbral de estimulación si la intensidad del entrenamiento es insuficiente, podemos sobrepasarlo si la intensidad propuesta sobrepasa la capacidad de respuesta de nuestro organismo. Así, los entrenadores son en cierta medida aquellos que intentar desequilibrar a sus deportistas pero sin que estos se caigan al suelo. Esto último provocaría un estado de sobresolicitación u ‘overreaching’.

Como todo, esta situación puede solucionarse siempre y cuando  se detecte a tiempo. Para ello lo ideal sería disminuir la carga de entrenamiento así como intercalar descansos totales de 2-3 días. Posteriormente y cuando las sensaciones hayan mejorado lo suyo sería reemprender el plan de trabajo, aunque siempre de forma progresiva. Pero, ¿cómo saber si podemos comenzar a estar sobreentrenados? Fatiga, malas sensaciones, objetivos incumplidos –tanto a nivel de entrenamiento como competitivo-,  irritabilidad o falta de motivación serían algunos síntomas. Por poner un ejemplo, una simple sobrecarga muscular podría ser la primera de las alarmas que nos indicaría la posible entrada a un posible estado de sobresolicitación.

Pero para todo hay remedio y en este caso dispondríamos de unos controladores que nos ayudarían a saber si estamos asimilando bien el entrenamiento. ¿Cuáles son?:

-La valoración de la calidad del sueño.

-La medición de la frecuencia basal al despertar.

-La recuperación de la frecuencia cardiaca en el primer minuto pos-esfuerzo.

-La Variabilidad del ritmo cardiaco, tanto a nivel basal como post-esfuerzo.

-El índice de testosterona-cortisol mediante análisis de sangre.

Decir que a excepción de este último, el resto de variables pueden obtenerse de manera no-invasiva y a coste cero. Eso sí, su interpretación requiere en algunos casos de los conocimientos de un entrenador con una formación adecuada.

No ser capaces de detectar, o peor, hacer caso omiso a estas señales de emergencia que nos envía nuestro cuerpo, estaría exponiéndonos a una delicada situación con respecto al sobreentrenamiento, estaríamos ‘comprando’ muchas papeletas para que nos tocara el ‘Overtraining’,  segundo punto al que nos referíamos al principio. Una vez metidos en él, superarlo ya sería más complicado. Pero, ¿se podría?

La respuesta es sí, pero para ello sería necesario introducir un prolongado periodo de descanso a partir del cual, y según la evolución, deberíamos comenzar de nuevo con el entrenamiento aunque como ocurría en la overreaching, necesitaríamos intercalar descansos de 48-72 horas entre sesiones de trabajo muy livianas. Incluso posiblemente tuviéramos que echar mano de tratamiento con fármacos.

Pero si a pesar de todo lo explicado seguimos siendo tozudos y miramos hacia otro lado, lo más probable será que caigamos en un síndrome de fatiga crónica - chronique fatigue syndrome-. Este suele caracterizarse por un intenso y continuo cansancio que no acaba de mejorar aunque descansemos totalmente. Hablamos de casos extremos que en la mayoría de casos suelen necesitar  medicación así como terapia conductual para reconducir la manera de proceder del deportista. Los efectos de una fatiga crónica podrían prolongarse durante más de 6 meses, o lo que es lo mismo, forzarnos a pasar casi en blanco una temporada.

Lo más normal es que el deportista llegue a los dos primeros estados, sobresolicitación y sobreentrenamiento, y no a casos tan extremos como el último.

Cuando hablamos de estados de sobresolicitación o sobreentrenamiento solemos hacer referencia a alteraciones más generales, a nivel del sistema hormonal o nervioso. En este sentido, la utilización de análisis de Variabilidad del Ritmo Cardiaco está empezando a popularizarse en el deporte de Alto Rendimiento, con sistemas como la Omega Wave ya que ofrecen un diagnóstico no-invasivo muy sensible a las variaciones en la carga de entrenamiento y su asimilación por parte del deportista, un marcador muy fiable para controlar la carga de entrenamiento. De hecho, relojes / pulsómetro de las conocidas marcas Polar o Suunto incluyen desde hace algún tiempo esta tecnología de registro.

Ahora eres tú quien debes de tomar nota. Planifica de forma coherente tus entrenamientos según tus capacidades y tiempo disponible- todo ello dentro de unos objetivos razonables y alcanzables-. Respeta las cargas de entrenamiento y los descansos. Estate siempre atento a tus sensaciones, escúchate, pero sin obsesionarte. Para conseguir todo esto  y para mantenerte lejos del sobreentrenamiento la mejor sugerencia que te podemos dar es que te pongas en manos de un entrenador cualificado.

Te recomendamos

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...