Haz tu próxima media mucho más rápida

Añade estos entrenamientos de velocidad para correr más rápido tu próximo medio maratón.
Susan Paul -
Haz tu próxima media mucho más rápida
Haz tu próxima media mucho más rápida

P: Corrí mi primer medio maratón esta primavera, y me he apuntado a otro este otoño. Ahora quiero mejorar mi marca. Me gustaría empezar por entrenamientos de velocidad, incluso en la pista. ¿Alguna sugerencia de entrenamientos para correr más rápido en esta distancia?

Si ya tienes un medio maratón encima, ya tienes una base de carrera para el entrenamiento de velocidad. Porque añadir intensidad puede aumentar el riesgo de lesión, así que es importante que aumentes la intensidad de manera gradual.

Empieza a trabajar la velocidad con un rodaje controlado a la semana. Esto te permitirá algún tiempo de adaptación para la intensidad creciente. Calienta dos o tres kilómetros antes de aumentar el ritmo controlado o de la parte de velocidad. Aguanta esta parte de ritmo controlada durante de 6 a 10 kilómetros durante las primeras dos semanas. Mientras te ajustas a esta nueva intensidad, puedes aumentar la distancia controlada hasta 10-12 kilómetros.

Aquí te damos algunas sugerencias para rodajes a ritmo controlado.

Rodaje Duro/Fácil

Después de calentar, aumenta el ritmo y corre “fuerte” durante 1-3 minutos. Ajusta la duracion de este esfuerzo basado en tu nivel de forma actual. Puedes empezar con un minuto y añadir hasta tres minutos mientras mejora tu forma.

Después del tramo duro, corre fácil para recuperarte durante tres minutos. Mientras ganas forma física, reduce el tiempo de recuperación (tres minutos, dos minutos, un minuto). Tu objetivo: correr fuerte tres minutos y fácil un minuto si vas a hacer un controlado de 10 a 14 kilómetros, añadiendo calentamiento y vuelta a la calma.

Rodaje en Negativo

Comienza a ritmo fácil y aumenta el ritmo 5-10 segundos por kilómetro. Tu objetivo final: hacer el último kilómetro a ritmo de 10K. La distancia total de este rodaje controlado es de 10 a 14 kilómetros, añadiendo calentamiento y vuelta a la calma.

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Repeticiones de Milla

Mide una milla en una carretera plana y poco transitada. Calienta antes y después empieza a hacer repeticiones, a ritmo de 10K o 30 segundos más rápido que el ritmo de tu último medio maratón. Intenta que todas tus millas duren lo mismo, cinco segundos arriba o abajo.

Cuando hagas todas las millas al mismo tiempo, intenta bajar 15 segundos del ritmo total. El objetivo final: correr 4 o 6 millas 30 segundos más rápido que tu ritmo objetivo de medio maratón recuperando dos minutos entre cada milla.

Después de varias semanas de rodajes a ritmo controlado, puedes ir a la pista para afinar tu forma desde los 3 meses anterioers a la competición. La pista te hará correr más rápido en tramos cortos y medidos, pero no para hacer todo el entrenamiento. Recuerda, entrenas distancia, no velocidad. Aquí tienes algunos entrenamientos de pista para probar:

Entrenamiento de la Milla Rota

Haz tres o cuatro repeticiones de 1.200+400m. Los 1.200 metros (3 vueltas a la pista) debes realizarlos a ritmo de 10K. Trota 200 metros suaves para recuperar, y correr 400 metros a ritmo de 5K. Recupera 4 minutos entre series.

Los 800 de Yasso

Haz de cuatro a ocho rodajes de 800 metros (dos vueltas a la psita) a ritmo de 10K. Trota suave 200 metros para recuperar. Comienza realizando este entrenamiento con cuatro repeticiones y sube el número de modo gradual mientras mejore tu forma.

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