¿Cuál es el ritmo adecuado para correr?

Hacerlo en progresión garantiza un buen entrenamiento.
Rodrigo Gavela -
¿Cuál es el ritmo adecuado para correr?
El ritmo adecuado

Siempre se ha de intentar correr progresivamente, o en positivo, es decir, salir más despacio del ritmo óptimo medio y acabar fuerte, o por lo menos a un ritmo ligeramente más vivo del que empiezas. Ya sea en un rodaje o en un entrenamiento de calidad, de series o cuestas. De este modo, nuestra mente se queda con la parte final del entrenamiento y eso es lo que memoriza. 

CUERPO Y MENTE

El progresivo es un método que entrena a la vez la psique y lo físico. Un método muy sencillo de entrenamiento psicológico en el que refuerzas tu autoestima y la seguridad en tus capacidades físicas. Si por el contrario, acabases destrozado y mal de sensaciones, te restaría y debilitaría mentalmente.

NO TE PASES

Saber cómo rodar es importantísimo, pero aún lo es más saber hacer series. En ambos casos no es fácil y requiere un tiempo de práctica. Normalmente se realizan rodajes a ritmos excesivamente elevados y las series a intensidades de locura, muy por encima del nivel real del corredor. Estas deben hacerse a ritmos algo más vivos que los de los finales de los rodajes y solo en la última acabar a tope, o con esa sensación. En las largas se debe ir menos rápido que en las cortas; el error más común es querer hacer todas al ritmo de las cortas. Para ello se hacen recuperaciones muy largas, segundo gran error. La recuperación, si lo que pretendemos es preparar carreras de fondo, debe ser breve y al trote, de menos de 2 minutos; lo ideal es 1.

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RODAJES ÓPTIMOS

¿Cómo saber cuándo se va rodando al ritmo adecuado? Cuando se mantiene una progresión constante y suave hasta el final, se puede mantener una conversación normal y distendida mientras corres, los pensamientos son fluidos y la mente va relajada, la respiración es fácil y no cuesta coger aire, se conocen los umbrales y puedes controlar el ritmo cardiaco con un pulsómetro. La mayor parte de los rodajes deben hacerse a ritmos medios, una buena parte a ritmos suaves (sobre todo al empezar o en los calentamientos y descalentamientos) y la menor parte a ritmos vivos (en la parte final del rodaje largo y en los ritmos controlados).

SERIES CORRECTAS

¿Y cómo sabes si estás haciendo bien las series? Hay dos formas: si las últimas son las más rápidas, vas bien; pero si vas más lento o no puedes hacerlas es que te has pasado de ritmo. Otra forma es tomando la recuperación en un minuto al trote; sabrás si estás haciendo las series al ritmo adecuado si recuperas correctamente, de lo contrario es que vas más rápido de lo que debes.

Casos Prácticos

Aquí tienes unas cuantas líneas directrices para trasladar la teoría del entrenamiento en progresión a la práctica de tus rodajes y series. 

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LOS RODAJES

Deben hacerse a ritmos en los que se combinen el desarrollo de la capacidad aeróbica con la potencia aeróbica, es decir, realizar los entrenamientos entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Por poner un ejemplo: un corredor de 45’ en 10km debería rodar una hora empezando a seis minutos el kilómetro, progresar suavemente llegando a 5:30/km a los 20’; a los 5:10 a la media hora, a los 5:00/km a los 40’; a los 4:50 a los 50’ y acabaría sobre 4:40 el último kilómetro.

LAS SERIES

Hay que intentar hacerlas a ritmos que desarrollen la potencia aeróbica, pero sin caer en el sobreesfuerzo. Entre el 85% y el 95% de la FCM. Las largas, de más de 5’, a ritmos entre el 82% y 92% de la FCM. Las medias, de 2´ a 5´, hay que hacerlas entre el 90% y 95% de la FCM. Las cortas, de menos de 2’, entre el 92 y 98% o más de la FCM. Por ejemplo, si compites en 45’ en 10km, deberías hacer las series largas a ritmos entre 4:40 y 4:15/km; las medias entre 4:20 y 4:00/km y las cortas a menos de 4:00/km.

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