¿Cuántos kilómetros tengo que hacer?

Contrólate para no dar ni una zancada de más.
Franc Beneyto -
¿Cuántos kilómetros tengo que hacer?
¿Cuántos kilómetros tengo que hacer?

Cuantos artículos habremos podido leer sobre las ingentes cantidades de kilómetros semanales (180–220km) que recorren los maratonianos profesionales para preparar sus 42.195 metros. Pero no tantas veces han sido las que hemos leído sobre los kilómetros recomendables por  semana que necesita un 'corredor popular' para preparar una prueba.

Atendiendo a esta reflexión, voy a intentar daros una pista sobre cuántos serán los kilómetros ideales que podríais necesitar para preparar una prueba cuya distancia esté comprendida entre la milla y el maratón. Para entrar directamente en materia diré que la distancia semanal recorrida depende de las horas que disponga el deportista para entrenar, de su edad, de su nivel deportivo, y de los años que lleve practicando la carrera a pie.

Os diseñaré prueba a prueba, el número mínimo de kilómetros que deberéis hacer para competir decentemente y el número máximo para lograr un nivel deportivo destacado (siempre que vuestra genética os sea propicia, claro está). Con todo, tendremos que tener en cuenta que los años de entrenamiento acumulados benefician en la mejora del rendimiento y por este fundamental motivo es muy raro lograr un “destacado nivel deportivo”  durante el primer año de calzarse unas zapatillas de running. Os indicaré también una 'semana-tipo' de entrenamiento para cada distancia, y en cada sesión mencionaré el 'mínimo' y 'máximo' número de kilómetros o series a realizar.

Comenzaremos con la distancia de medio fondo y finalizaremos con la de maratón:

Milla:

- Kilómetros semanales: 30-60km.
- Kilómetros semanales en forma de series: 9-15km.
- Kilómetros semanales en forma de carrera contínua: 23-45km.

Semana tipo:
- 7-14km de carrera contínua.
- 10-20 x 200m.
- 9 -15km de carrera contínua.
- 2 x 2 - 4km a ritmo alegre.
- 3km + Acondicionamiento Físico General.
- (AFG) + Técnica de Carrera (TC) + 4 progresivos + 2km.
- 3-8 x 1.000m.

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5K:

- Kilómetros semanales: 40-75km.
- Kilómetros semanales en forma de series: 15-25km.
- Kilómetros semanales en forma de C.C: 25-50km.

Semana tipo:
- 8-15km de carrera contínua.
- 8-15 x 400m.
- 10-20 km de carrera contínua.
- 2 x 4 - 5km a ritmo alegre.
- 3km + AFG + TC + 4 progresivos + 2km.
- 6-10 x 1.000m.

10K:

- Kilómetros semanales: 45-90km.
- Kilómetros semanales en forma de series: 15-25km.
- Kilómetros semanales en forma de C.C: 30-65km.

Semana tipo:
- 12 -16km de carrera contínua.
- 10–15 x 500m.
- 12-20km de carrera contínua.
- 2 x 4-5km a ritmo alegre.
- 5km + AFG + TC + 4 progresivos + 2km.
- 10 x 1.000m.

Medio Maratón:

- Kilómetros semanales: 50-100km.
- Kilómetros semanales en forma de series: 15-30km.
- Kilómetros semanales en forma de C.C: 35-70km.

Semana tipo:
- 12-18km de carrera contínua.
- 6-9 x 800m.
- 15-20km de carrera contínua.
- 2 x 5km o 3 x 4km a ritmo alegre.
- 5km + AFG + TC + 4 progresivos + 2km.
- 5-6 x 2.000m.

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Maratón:

- Kilómetros semanales: 60-120km.
- Kilómetros semanales en forma de series: 15-35km.
- Kilómetros semanales en forma de carrera contínua 45-85km.

Semana tipo:
- 6-7 x 1.000m.
- 15-20km de carrera contínua.
- 2-3 x 5km a ritmo alegre.
- 15-20km de carrera contínua.
- 6 x 2.000m.
- 28-35km de carrera contínua.

Como podréis observar, no tiene nada que ver el número de kilómetros semanales que realizará el corredor de medio fondo con el maratoniano y es que son pruebas totalmente distintas. En la primera distancia -cortaes primordial la resistencia anaeróbica (ritmos muy rápidos) y en el maratón –distancia larga- lo que prima es la resistencia aeróbica (ritmos más “oxigenados”).

Hemos propuesto 'semanas-tipo' de 6 sesiones aunque podéis adaptarlas a un mínimo de 4 según vuestras posibilidades de entrenamiento, alternando días de series con rodajes.

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