¿Cuántos rodajes largos debo hacer para correr una media?

Concluye con éxito tu primera incursión en los 21,097 kilómetros.
Fabián Roncero -
¿Cuántos rodajes largos debo hacer para correr una media?
¿Cuántos rodajes largos para una media?

En la media maratón los rodajes largos no son tan necesarios como en el maratón y además nunca deben llegar al mismo tiempo o kilómetros que los que hacemos preparando un maratón. Tenemos que tener en cuenta que estaremos corriendo los más rápidos sobre 1 hora y los más lentos sobre 2 horas en la competición, por lo que los rodajes largos no deberían sobrepasar 1 hora 30 minutos.

En cuanto a la intensidad de esos rodajes largos, deben ser bastante más fuertes que los que se hacen para preparar su hermano mayor, el maratón. Si la intensidad de ese rodaje es muy fuerte deberíamos hacer sobre uno al mes, intercalándolo con otro suave a los 15 días. Por lo que, si sumamos, son dos rodajes al mes. Con esto sería suficiente, tomando en consideración que no sólo el rodaje largo garantiza el éxito. 

El medio maratón se puede preparar “por arriba” o “por abajo”, o lo que es lo mismo, se puede entrenar desde distancias mayores, o desde distancias más cortas. Normalmente el que empieza lo hace desde menos distancia, lo que im plica rodajes menos largos. Con hacer un rodaje largo a la semana es suficiente, este ha de oscilar entre 80’ y 90’. Lo ideal es que se realice en progresión, es decir, empezando a un ritmo muy lento el primer cuarto, el siguiente cuarto ha de ser lento, el siguiente se hace a ritmo medio y en el último cuarto, haz la mitad medio vivo y la parte final viva.

Por ejemplo, si tu marca en 10 km es de 50’ (a 5’ por km), en los primeros rodajes largos has de empezar a 6’20’’ por km, te pones a 6’00’’ en el segundo cuarto, en el tercero sobre 5’30’’ y en el último cuarto haces la mitad sobre 5’15’’ y la parte final a 5’00’’ o algo menos. Verás que a medida que vas adquiriendo mejor forma física, a las mismas sensaciones y pulsaciones que al principio, irás a ritmos más fuertes, entre 10’’ y 20’’ por km.

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