4 entrenamientos para aumentar tu velocidad

Consigue tu objetivo entrenando en escalera, pirámide...
runners.es -
4 entrenamientos para aumentar tu velocidad
A toda mecha

Escaleras, pirámides y entrenamientos alternos inyectan velocidad a tus piernas, y en las siguientes líneas te explicamos cómo funciona cada tipo de entrenamiento.

ESCALONADO DESCENDENTE

La principal ventaja de bajar escaleras es mental, como el esfuerzo es pequeño, parece que el entrenamiento se vuelve más fácil (el cual, por supuesto, no lo es, si lo estás haciendo bien). Úsalo para desarrollar tu velocidad a pesar de la fatiga.

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Haz esfuerzos de 1.600m, 1.200m, 800m y 400m con 6-8 minutos de recuperación entre cada uno. El objetivo es hacerlo rápido, incrementa tu velocidad un segundo o dos por vuela en cada intervalo, sin morirte en el intento. Bob Kennedy, el primer americano en bajar de 13:00 en los 5.000m lo hacía en unos llamativos 3:57, 2:56, 1:55 y 55s en este entrenamiento. Hazlo cada cuatro semanas como test cuando estés preparando un 5k. 

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ESCALONADO ASCENDENTE

Estas sesiones ayudan a asimilar el ritmo de competición con repeticiones progresivamente más largas y por lo tanto más duras, imitando el escenario de carrera. Acércate con precaución: corre un kilómetro a tu ritmo de maratón sintiéndote cómodo inicialmente y puedes finalizar corriendo 20 ó 30 segundos más rápido del ritmo de tu objetivo sin darte cuenta. Éste es un error en el ritmo inicial que puede volverse en tu contra, en el entrenamiento y el día de la carrera.

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Los Hansons- Brooks Marathon Team proponen lo siguiente: corre un kilómetro, trota 500m, corre dos kilómetros, trota 500m, corre tres kilómetros, trota un kilómetro y corre cuatro. Mantén tu ritmo de maratón en cada serie. Repítelo mensualmente como entrenamiento de ritmo de maratón, corre inicialmente parte del entrenamiento hasta que puedas con el completo.

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PIRÁMIDES

Combina esfuerzos ascendentes y descendentes para mejorar tu habilidad de cambiar de marcha a diferentes ritmos y manejes los picos de tensión durante las carreras. El rango de ritmos te ayuda a la transición desde los entrenamientos de base más lentos hasta el trabajo de ritmo de competición empezando alrededor de las tres semanas antes de tu próxima competición.

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Puedes hacer fartleks de 1:00, 2:00, 3:00, 2:00, 1:00. Entre ellos recupera el mismo tiempo que has corrido. Corre el minuto a tu ritmo de 1.000m, los de 2:00 a tu ritmo de 5k y los de 3:00 a tu ritmo de 10k. La progresión para extender la pirámide sería: 1-2-3-2-1-2-3 ó 1-2-3-2-1-2-3-2-1. 

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ALTERNOS

Todo el mundo tiene un entrenamiento de calidad que le da confianza sobre su estado de forma. Uno de ellos puede ser alternar repeticiones de 800m y 300m para 5k. Es fácil descubrir cómo el ritmo más alto de los 300m ayuda a correr más rápido los esfuerzos largos que si realizase los 800m muy fuerte.

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Haz 800m fuerte, trota 200m, corre 300m. Repite de cuatro a seis veces. Empieza el 800 a ritmo de 10k y el 300 a ritmo de 5k y ve ligeramente más rápido en cada una de las siguiente. Este trabajo lo puedes realizar durante el entrenamiento: haz el máximo número de repeticiones dos meses antes de tu objetivo principal; haz menos repeticiones pero más rápidas a medida que se aproxime el día de la carrera (dentro del tapering). Haz repeticiones de 1.600/600 para media y maratón.

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