Diseña tu programación perfecta como corredor

Cuándo entrenar, comer, estirar y todo lo necesario para correr lo mejor posible.
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Diseña tu programación perfecta como corredor
Tu programación perfecta

Los runners adoran el reloj. Tanto si se trata de cronometrar una serie de un kilómetro como de contar los meses que quedan en la temporada de entrenamiento del maratón, constantemente estamos pensando en el paso del tiempo. No solo tenemos que planificar cuándo correr, sino todas las demás cosas que debemos hacer en nuestro día a día (o semana, o mes…) que afectan al rendimiento, como comer, estirar y darnos un masaje. Además, cuándo hacer todo esto es fundamental, porque existe un momento óptimo para todo. “Si te aplicas hielo, comes o realizas un entrenamiento de fuerza en el momento equivocado, puede que no saques partido de ello”, según Donald Buraglio, un fisioterapeuta y corredor de ultrafondo de Carmel Valley, California. De hecho, las consecuencias de una planificación errónea de tus actividades pueden ir desde un cansancio persistente hasta un mayor riesgo de sufrir una hiponatremia grave. Por tanto, para que puedas aprovechar al máximo tu vida como corredor, te presentamos una guía diaria, semanal y estacional, destinada a ayudarte a planificar cuándo y cómo encajar cada una de tus actividades. Los minutos extra que le sacamos a las 24 horas no están incluidos.

Recarga Tu Energía

Antes Si sales a correr poco después de haber comido puede que tengas problemas digestivos, pero si han pasado demasiadas horas desde lo último que ingeriste, lo más seguro es que te quedes sin fuerzas a mitad de entrenamiento, cosa que tampoco quieres que suceda. El objetivo es programar las comidas de forma que puedas mantener una glucemia estable durante todo tu entrenamiento. Bob Seebohar, un dietista deportivo que trabaja con deportistas aficionados y de élite, recomienda tomar una combinación de carbohidratos y proteínas entre 1 y 4 horas antes de ir a correr (quienes corran por la mañana pueden tomar una barrita energética antes de salir si van a correr menos de 60 minutos). Este intervalo tan amplio se debe a las diferencias individuales a la hora de procesar los alimentos. Un corredor puede salir a correr tan sólo 15 minutos después de haber comido tostadas con jamón y tomate, mientras que otro tal vez requiera más de 2 horas para digerirlas por completo y evitar problemas gástricos asociados. Todo depende de la digestión de cada corredor, como en tantas otras facetas.

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Protégete del Sol

Aplícate protector solar 20-30 minutos antes de salir para que puedas absorberlo adecuadamente, de modo que constituya una auténtica protección para la piel. Si usas un producto con factor de protección solar 30 o mayor podrás correr 90-120 minutos antes de volver a aplicarlo.

Enróllate un Poco

Puedes usar un rodillo de gomaespuma como paso previo a los estiramientos que realizas antes y después de correr. Esta herramienta ayuda a reducir la tensión o las adherencias (fibras unidas entre sí) que limitan la capacidad del músculo para alargarse. Por tanto, si empleas el rodillo para masajear los músculos antes del estiramiento, harás que sea más eficaz.

Estira

Nada mejor para agitar el debate entre los corredores que hablar sobre estiramientos. ¿Hay que hacerlos antes de correr? ¿Después? ¿Cuando estás lesionado? Cualquier momento es bueno para estirar, siempre que utilices una técnica correcta. Antes de correr, los estiramientos dinámicos te ayudan a elongar los músculos, de modo que puedas correr con el rango de movilidad óptimo. Los estiramientos estáticos después de correr (mantenidos 30 segundos) ayudan a liberar la tensión. Estos estiramientos estáticos pueden ser beneficiosos para el dolor crónico, porque su causa es en ocasiones la tensión muscular. Sin embargo, si se trata de un dolor intenso, las cosas cambian. Un dolor muy intenso indica la existencia de una lesión aguda y no deberían hacerse estiramientos. En lugar de ello, hay que aplicar hielo.

Calienta

En los dolores crónicos (tendinitis del tendón de Aquiles, fascitis plantar), es beneficioso aplicar calor antes de realizar ejercicio, porque aumenta el flujo sanguíneo y la elasticidad muscular. Un entrenamiento es menos molesto para los puntos dolorosos cuando los has calentado previamente. Puedes utilizar una almohadilla térmica durante 10 minutos antes de salir a correr.

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Sal a Correr

Los estudios sugieren que el rendimiento de los deportistas es mejor a última hora de la tarde (cuando la mayoría aún estamos en el trabajo o en un atasco). Por fortuna, las investigaciones demuestran que podemos acostumbrar al cuerpo a correr bien en cualquier momento. Si realizas tu ejercicio en el mismo momento cada día estás entrenando al sistema cardiovascular para que proporcione más oxígeno a los músculos activos. Pero la fisiología no es más que uno de los factores que deben tenerse en cuenta. Si vives en una ciudad donde el calor, la humedad y la contaminación alcanzan sus valores máximos por la tarde no será buena idea correr a esa hora. Los aspectos prácticos, tanto si se relacionan con la climatología, la familia o el trabajo, deben estar por encima de la fisiología. Si eres propenso al insomnio, debes evitar salir a correr 3-4 horas antes de la hora de acostarte, ya que puede interferir con el sueño.

Recarga tu Energía

Después de sesiones de entrenamiento duro o de tiradas largas (2 horas o más), debes ingerir carbohidratos y proteínas en los primeros 30 minutos tras acabar para reponer los depósitos de energía y restituir el músculo. Después de una carrera corta, basta con tomar alimentos en la primera hora.

Hielo donde Duele

El momento preciso en el que aplicarse el hielo depende de la lesión. Si el dolor es crónico el mejor momento de hacerlo después de correr es después de usar el rodillo de gomaespuma y de hacer estiramientos estáticos. Pero para el dolor agudo puedes prescindir del rodillo y del estiramiento, y en su lugar aplicar inmediatamente el hielo. Cuanto antes apliques el hielo, más rápido disminuirás la inflamación y antes empezará el proceso de curación. En las siguientes 72 horas después de una lesión debes repetir todo lo que puedas un ciclo de 15 minutos con hielo y 15 sin hielo. 

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PLANIFICACIÓN SEMANAL

Entrena Rápido

Debido a que el entrenamiento de velocidad es un trabajo de intensidad, debes distanciarlo de las tiradas largas al menos 2 días. Necesitas recuperarte de las series de 1-2 km antes de un entrenamiento de 22 km y viceversa. Puedes hacer sesiones de velocidad 6-10 semanas antes de la competición. Si superas ese tope, los resultados dejarán de mejorar. Se recomienda mantener algún tipo de entrenamiento de velocidad (zancadas y sprints cortos) durante todo el año.

Ponte Fuerte

Dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana pueden mejorar tu estado de forma para correr. Un cuerpo fuerte mejora tu biomecánica, lo que te permite entrenar con más intensidad y de un modo más eficaz sin aumentar el riesgo de lesionarte. Pero el entrenamiento de velocidad, sobre todo si levantas pesas, puede ser muy duro, por lo que debes distanciarlo de las tiradas largas al menos un día. Los ejercicios menos intensos de la porción central del cuerpo y de estabilidad (planchas o puentes) puedes realizarlos el día antes de las sesiones más duras de entrenamiento de carrera y antes o después de las carreras a ritmo lento. Es mejor evitar cualquier entrenamiento de fuerza después de una sesión intensa de carrera, para no interferir con la recuperación. Además para lograr la máxima fuerza posible en la preparación de tu competición, añade un tercer día de entrenamiento de fuerza a tu plan en las 6-8 semanas previas al comienzo del plan de entrenamiento para dicha competición.

Come en las Tiradas Largas

Los depósitos de carbohidratos del organismo pueden mantener tu nivel energético mientras corres durante períodos inferiores a 2 horas (si has comido antes). Durante las sesiones más prolongadas, debes reponer los carbohidratos a un ritmo de 30 gramos por hora. Debes ingerir el primer gel cuando lleves 45-60 minutos corriendo, el segundo 45-60 minutos después y así sucesivamente. Si te hidratas con bebidas deportivas, estás tomando carbohidratos y electrólitos, por lo que no necesitarás un gel. La ingestión de demasiados carbohidratos puede provocar problemas digestivos. Si prefieres tomar ambos, usa uno la primera hora y el otro la segunda.

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Consulta al Fisio

Un masaje semanal ayudará a aliviar la tensión muscular. Recurrir a los masajes con regularidad soluciona los problemas de inmediato, en lugar de dejar que aparezcan con el tiempo, según Joanna Burdo, masajista de San Francisco. El momento ideal para programar el masaje es 24-36 horas después de un entrenamiento intenso. Si tienes una competición a la vista, programa un masaje al menos 4 días antes de la carrera. Un masaje deportivo libera productos de desecho biológicos, lo que es beneficioso, pero puede dejar las piernas un poco pesadas. Un masaje suave después de una competición puede hacer que te sientas bien, pero para acelerar de verdad la recuperación, se aconseja darse en su lugar un baño de hielo. Una vez que el dolor muscular causado por la competición ha desaparecido (2 6 días), un masaje tisular profundo puede ayudar a liberar la tensión.

Sumérgete en Hielo

Tu sesión intensa semanal (tirada larga, sesión de intervalos) produce infamación; la inmersión en agua helada ayuda a eliminarla y acelera la recuperación. Los baños de hielo penetran a más profundidad en el tejido muscular y tratan un área más extensa que las compresas de hielo. Sigue estas indicaciones: usa un rodillo de gomaespuma y estira las zonas de dolor crónico y a continuación sumérgete en la bañera. Es posible que quieras comer algo antes de la sesión de hielo o puedes tomar un café con tostadas durante el baño. Cuando comes, la sangre se desvía de las extremidades al estómago, lo que disminuye el flujo sanguíneo de los tejidos que estás intentando enfriar. Esto hace que el baño helado sea más eficaz.

Practica Yoga

El mejor momento para hacer yoga depende de la razón por la que lo practicas (como una sesión de estiramiento o como parte de los estiramientos diarios). Si haces un tipo de yoga basado en la fuerza, 1-2 veces por semana es lo mejor. Pero si realizas varias posturas después de tus carreras diarias puedes mejorar la flexibilidad. Adapta tu práctica del yoga a tu ciclo de entrenamiento. Cuando estás fuera de temporada y el entrenamiento de base son los mejores momentos para hacer los estilos con posturas de fuerza, como el Ashtanga. Durante el entrenamiento de máximo nivel para tus carreras, practica modalidades menos exigentes. Una práctica demasiado enérgica durante las semanas clave del entrenamiento puede agotar tu energía Reduce a un día a la semana, o realiza sólo posturas suaves.

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MENSUALMENTE

Usa un Antiinflamatorio

Hay quien aconseja tomar ibuprofeno antes de salir a correr o de una competición, para ayudar a disminuir el dolor, pero no es adecuado. Tomar antiinflamatorios no esteroideos (AINE) antes de correr puede provocar una lesión renal y aumenta el riesgo de hiponatremia (un exceso de agua y un déficit de sodio). Aunque el riesgo de estos efectos es menor para distancias más cortas, los estudios muestran que los AINE no disminuyen el dolor muscular ni proporcionan otros beneficios. Puedes tomar estos analgésicos esporádicamente después de una carrera para reducir la inflamación, y después sólo durante unos pocos días. Si tienes dolor crónico, no lo enmascares con fármacos: trata de resolver los problemas subyacentes en su lugar.

Pincha las Ampollas

El tratamiento de las ampollas es doloroso, por lo que ocúpate de ellas antes de que las molestias cambien tu forma de pisar o interfieran con tu rendimiento. Si la ampolla está en una zona de presión, como el lateral del tobillo, por ejemplo, es probable que vaya a empeorar. Pinchar las ampollas aliviará la presión y no aumentará el tiempo necesario para su curación si las cuidas de forma adecuada. Si se te forman ampollas en una carrera de 5 km, es probable que puedas cruzar la meta antes de que el dolor empeore, por lo que sigue corriendo. Si estás corriendo una distancia de entre 10 km y el maratón, recomendamos que pares en un punto de asistencia, sobre todo si tu pisada se ha modificado. Las ampollas ocupan el tercer lugar en la lista de las razones por las que los corredores abandonan la carrera Western States 100, por lo que si se te forman ampollas en una competición de ultrafondo, siempre debes pararte en el siguiente punto de asistencia.

Dona Sangre

Si quieres ayudar a los demás, pero no quieres perjudicar tus entrenamientos, no te preocupes. El cuerpo repone los líquidos perdidos a las 24 horas de donar sangre, por lo que el día siguiente puedes correr a ritmo lento. Sin embargo, donar sangre puede interferir con el entrenamiento más intenso. Los glóbulos rojos, encargados de transportar el oxígeno, comienzan a regenerarse de inmediato, pero pueden tardar 6 semanas hasta volver a las cifras previas. Eso significa que puede que no seas capaz de hacer tus marcas previstas durante ese período, o que te costará mucho hacerlo. Si es posible, dona sangre entre los entrenamientos más intensos, o espera al menos 3 días antes de hacer velocidad o una tirada larga, y 7 días antes de la competición. 

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Renueva tus Zapatillas

Lo ideal es que compres un nuevo par de zapatillas de correr antes de que pierdan su eficacia. Este rango es muy amplio, pero se debe a que tú también intervienes en la ecuación, no sólo las zapatillas. Si aterrizas con mucha fuerza sobre los talones o si eres un corredor corpulento, desgastarás las zapatillas antes que los corredores más ligeros o que quienes corren con los metatarsianos. Por tanto, confía en tus sensaciones; si la zona de amortiguación te parece desgastada, es probable que lo esté. También puedes echar un vistazo a la suela. Si la goma de un lado o de la planta está desgastada, ha llegado el momento de comprar un par nuevo. La aparición de unos dolores más intensos de lo habitual puede ser otra señal de que necesitas un par nuevo. Si necesitas unas zapatillas antes de una competición, cómpralas un mes antes para usarlas y que pierdan su rigidez. Además, siempre que sea posible, cómpralas después de que saquen una nueva versión. Puede que te hagan una rebaja si compras el modelo antiguo. En cuanto al mejor momento del día para comprarlas, en realidad no importa. Es cierto que los pies están un poco dilatados a última hora del día, pero las zapatillas de correr están diseñadas para adaptarse a ese aumento de tamaño.

Coge el Avión

¿Cuándo es el mejor momento para volar si viajas a una competición? Tu ritmo circadiano (el reloj interno de 24 horas de tu organismo que regula la temperatura, el metabolismo y los niveles hormonales) afecta al rendimiento. Para estar en tu mejor momento, los expertos sugieren dejar pasar un día por cada zona horaria con el fi n de que el organismo se autorregule. Además, debes reducir la carga de entrenamientos adecuadamente. A menos que viajes a través de 5 zonas horarias o más, el principal factor que afecta al rendimiento es realizar una hidratación adecuada y estar bien descansado antes de montar en el avión, según los entrenadores de élite. En la semana previa a tu vuelo, lo mejor que puedes hacer es beber mucho agua y dormir 8 horas al día, según sus consejos.

 

 

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