La ley del mínimo esfuerzo

Disfruta lo mismo del running con menos kilómetros y menos tiempo de entrenamientos.
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La ley del mínimo esfuerzo
La ley del mínimo esfuerzo

Vago y corredor son palabras antegónicas. Al revés, aquí el que no se machaca más es porque no puede. Somos así, llámalo masoquismo, llámalo disciplina. De hecho, este artículo responde a la demanda de ese colectivo, cada vez más numeroso, de locos del running cuyas agendas adolecen de espacios que consagrar al esparcimiento. El reto es sencillo: menos kilómetors, menos tiempo, misma diversión. 

Vaya por delante que no pretendemos ser cómplices de embustes, es decir, a la hora de hablar de entrenamiento no existen ni atajos ni fórmulas mágicas. En estas páginas no encontrarás ese plan que te permita destrozar tu mejor marca sin apearte del sillón ni enemistarte firmemente con la grasa saturada. Milagros a Lourdes, y los justitos. Esto es más bien una guía de supervivencia para todos aquellos que, en espera de que la lotería sea cariñosa, se ven obligados a reducir su tiempo de ocio para dedicárselo al trabajo, la familia y los quehaceres de la vida diaria.

Se trata de rentabilizar al máximo el poco tiempo disponible, no de conseguir nuestros mejores registros quemando poca suela. Como sostiene Juan Carlos Granado, uno de nuestros preparadores de cabecera, “a este método basado en la concentración del esfuerzo le sacarán el mayor partido los corredores con un cierto bagaje, los que en su día entrenaron fuerte. Al resto les valdrá para estar en forma y conseguir los mejores resultados posibles con la menor inversión de tiempo”. Para lograr nuestra mejor marca personal deberíamos tocar todas las capacidades físicas que demande la prueba objetivo (10km, media o maratón), aquí se trata de hacer lo básico, mirar el crono y darlo por bueno. Sin más.

Ahora que las cosas están claras vayamos a los aspectos positivos. Por ejemplo, los días fuertes, los de series, machaque, tortura, piques o como quiera que les llame cada uno. En este método esas sesiones serán más rápidas que en un plan normal, ya que estarás mucho más fresco, con ganas de alargar zancada y subir cadera. Esas mismas sensaciones las percibirás en tu rutina diaria, notarás que posees más energía, que no te invade esa sensación de hartazgo (reconócelo) que tienes dos semanas antes de correr un maratón, cuando no ves el momento de cruzar la meta y pasarte una semana siendo el máximo accionista de Donuts. Todo, claro, sin ánimo de ser recurrentes, si posees una buena base… Vamos, que a los principiantes mondos y lirondos no les aconsejamos demasiado que sigan estos consejos, más bien lo contrario, que se dediquen a labores de construcción, que acumulen kilómetros y luego, si no queda más remedio, ejerzan de felices rentistas. De hecho proponemos sólo planes de 10km y media, por considerar el maratón harina de otro costal, terreno no propicio para los experimentos que es mejor no asaltar si no se tien suficiente iempo para entrenar y descansar.

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¡NO TE CALIENTES!

Este consejo vale igual para el tema que nos ocupa que para cuando abres el periódico por las páginas de economía. Y esencialmente va de lo mismo: recortar. Si tienes poco tiempo el calentamiento ha reducirse a la mínima expresión. Juan Carlos sostiene que “no hace falta calentar tanto, con 12 minutos de trote es más que suficiente. Eliminaremos la movilidad, los progresivos y otros ejercicios habituales de esta fase”. De hecho una buena idea es integrar totalmente el calentamiento en el propio entrenamiento, por ejemplo al hacer calidad, tomándonos la primera repetición como si fuera una recta. Otra buena idea es la que apunta Granado: “Si vamos a realizar un trabajo exigente, de los 12 minutos de trote los últimos dos hay que ir vivo. De esa forma activamos el sistema cardiovascular y muscular”.

DOMINGOS DUROS

Las carreras serán el entrenamiento más exigente de la semana. Tendremos que seguir el ejemplo de esos jornaleros del atletismo profesional que cada fin de semana se ponen un dorsal; siempre logran tiempos buenos, pero no excelentes. Entre diario puede hacerse una sesión fuerte y la segunda reservarla para la competición. De esa forma conseguiremos un dos por uno: no perderemos el punto que da el esfuerzo supremo pero tampoco nos volveremos locos encajándo una prueba en nuestro plan para que no se solape con un entreno específico.

HAZTE EL RODAJE

La “charleta” la tendréis que dejar para otro momento y centraros en sacar el máximo partido a vuestra escasa disponibilidad horaria. Hay que rodar de forma intensa (sin pasarse) y convertir los rodajes sociales en cosa del pasado. Pasarnos la primera parte del rodaje hablando es un lujo que sólo se pueden permitir los que ruedan varios días a la semana (y hacen un kilometraje más acorde con los cánones tradicionales del fondista).

LO INVISIBLE

Aquí ha de imperar el sentido común. Si entrenas menos no necesitarás dormir tantas horas ni pegarte un atracón a hidratos. Hay estudios que demuestran que las personas que entrenan menos adelgazan más rápidamente.  Su organismo demanda sólo la cantidad necesaria y no cae en el exceso habitual de nutrientes, tan a la orden del día cuando coleccionamos muchos kilómetros. Otro punto importante es el del material. Nada de malgastar el tiempo cambiándose de ropa tras el calentamiento y después de las series, nada de prendas muy específicas. Tendrás que optar por ropa muy versátil y de mucha calidad, sobre todo para la primera capa, fundamental si no quieres ser carne de resfriado.

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Toma Nota…

Realiza entrenamientos muy específicos.

Todas las sesiones, con cambios de ritmo, tempo run o en progresión.

Realiza los trabajos de fuerza con circuitos cortos e intensos (adaptando el crossfit, por ejemplo).

Completa con ejercicios compensatorios en 20’ (glúteos, core, isquios, cuádricpes y gemelos).

El calentamiento ha de ser integrado, específico y corto.

Para completar sesiones tan mixtas es necesario utilizar material adecuado.

Aplica tratamientos recuperatorios (fisioterapia, buena alimentación, etc.).

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